Rücken­schmer­zen im Trai­ning & Leben – des Ath­le­ten unge­hö­rige Geliebte

Rückenschmerzen, Training, Prophylaxe, Behandlung, VermeidungWer kennt es nicht: alles läuft super: das Gewicht fliegt nur so, der fünfte Tem­po­ge­gen­stoß ist ein­ge­tü­tet, der Wochen­ein­kauf die Treppe rauf­ge­wuch­tet – zack – Schmer­zen im Rücken. Oder noch fie­ser: Man wacht auf und alles tut irgen­wie weh – nicht zu ver­ges­sen man steht nach 10 Stun­den am Schreib­tisch auf und der Rücken pro­tes­tiert.

Die erste Frage muss lau­ten: “nur” Schmerz oder schon Ver­let­zung. Mehr dazu fin­det Ihr in unse­rem Arti­kel zum Thema Schmerz vs. Ver­let­zung. Die Kurz­fas­sung:

Schmerz kann man igno­rie­ren so lange er kei­ner aku­ten Ver­let­zung ent­springt. Um den Schmerz zu behan­deln muss man ent­las­ten durch Volu­men- und/​oder Stress­re­duk­tion, oder Mobi­li­sie­rung. Bei einer Ver­let­zung hilft nur der Gang zum Arzt. Fol­gende Fra­gen hel­fen bei der Abklä­rung worum es sich han­delt: Warum habe ich Schmer­zen? Ist etwas Kon­kre­tes pas­siert? Wann hat der Schmerz begon­nen? Gab es ein plötz­li­ches Zie­hen, ein Ste­chen? Wird andau­ern­der Schmerz nach einer bestimm­ten Tätig­keit schlim­mer (zum Bei­spiel Rücken­schmer­zen nach dem Kreuz­he­ben)? Gibt es eine Schwel­lung? Fühlt sich die betrof­fene Stelle heiß (ent­zün­det) an? Gibt es sicht­bare Ver­let­zungs­male? Ist die Funk­tion ein­ge­schränkt? Wie weh tut es? Um wel­che Art von Schmerz han­delt es sich? Wie lange bleibt der Schmerz schon?


Nun zu unse­rem Kern­thema – Rücken­schmer­zen durch Trai­ning

Nach Stuart McGill, dem ame­ri­ka­ni­schen Rücken­papst schlecht­hin, ist die häu­figste Ursa­che für Rücken­schmer­zen durch Trai­ning eine von drei Mög­lich­kei­ten: man kann die benö­tigte Fle­xion, die benö­tigte Rota­tion oder Bei­des nicht leis­ten. Wei­ter sagt er, dass in vie­len Fäl­len Stret­ching nicht die Lösung die­ser Pro­bleme ist. Das hört sich erst­mal nicht logisch an und wir alle arbei­ten bei Rücken­pro­ble­men mit der einen oder ande­ren Deh­nung.

Ande­rer­seits, wenn man dar­über nach­denkt ist der Rücken, vor allem auch der untere Rücken, ein Gebiet in dem maxi­male Mobi­li­tät nicht nur posi­tive Effekte haben kann. Beim Kreuz­he­ben zum Bei­spiel ist es emi­nent wich­tig, dass der Rücken eine maxi­male Stei­fig­keit erreicht und bei­be­hält.

Was tun um Rücken­schmer­zen vor­zu­beu­gen?

Die nötige Rücken­sta­bi­li­tät für kraft­vol­les und schmerz­freies Trai­ning erlangt man nicht alleine durch das Heben schwe­rer Gewichte. Das Fun­da­ment für diese Sta­bi­li­tät fußt auf einer aus­rei­chen­den Mobi­li­tät (Fle­xi­bi­li­tät) in den Gelenk­sys­te­men der Hüfte und der Brust­wir­bel­säule. Ergo sollte (nach der Abklä­rung durch einen Arzt ob ein tech­ni­sches Pro­blem vor­liegt, z.B. ein Band­schei­ben­vor­fall!) nicht der untere Rücken gepie­sackt, son­dern viel­mehr auf die Beweg­lich­keit von Hüfte und Brust­wir­bel­säule sowie auf einen gestärk­ten Kern hin abge­zielt wer­den. Wich­tig ist, dass keine Rücken­schmer­zen im Trai­ning auf­tre­ten und/​oder nicht mehr wer­den im Heilungs-​/​Trai­nings­ver­lauf, da dies auf klare Feh­ler in der Behe­bungs­stra­te­gie hin­deu­tet!

wie soll­ten Übun­gen aus­se­hen:

Übun­gen soll­ten dabei auf drei Posi­tio­nen abzie­len. Auf dem Rücken lie­gend, im Vier­füß­ler­stand und kni­end. Ziel dabei ist es die Atmung zur ver­bes­ser­ten Sta­bi­li­sie­rung des gesam­ten Kern zu nut­zen (Ver­hin­dert eure Atmung Höchst­leis­tun­gen? – unser meist gele­se­ner Arti­kel auf Face­book), die Brust­wir­bel­säule und Hüfte zu mobi­li­sie­ren, sowie den Kern in 360° zu stär­ken.

Foam Rol­ling und Arbeit am wei­chen Gewebe z.B. mit Bäl­len sollte immer erst nach den mobi­li­sie­ren­den Übun­gen aus­ge­führt wer­den.


Einen mög­li­chen Mobi­li­sie­rungs­zy­klus seht Ihr hier:

Die­sen Übungs­zy­klus nut­zen wir gerne zur all­ge­mei­nen Erwär­mung und Trai­nings­vor­be­rei­tung, sofern es keine spe­zi­fi­schen Her­aus­for­de­run­gen in der Mobi­li­tät zu bear­bei­ten gibt. Soll­tet Ihr spe­zi­el­lere Bau­stel­len ange­hen wol­len (z.B. Schul­ter, Hüfte, Knö­chel – emp­feh­len wir euch unse­ren kos­ten­lo­sen Mobi­lity-Plan). Par­al­lel dazu kann man die­sen Zyklus auch an Nicht-Trai­nings­ta­gen oder in der Erho­lungs­phase nach aku­ten Pro­ble­men anwen­den.


Bei­spiele für Übun­gen in der kni­en­den Posi­tion:

Dem Thema des Trai­nings in der kni­en­den Posi­tion wird all­ge­mein zu wenig Beach­tung geschenkt. Kni­ende Übun­gen kön­nen sehr gut in das Warm-Up oder in akzes­s­o­ri­sche Arbeit ein­ge­bun­den wer­den. Eine Pro­gres­sion sollte nur lang­sam vor­ge­nom­men werde. Eine opti­mal sta­ti­sche Aus­füh­rung ist Pflicht. Ein Start kön­nen 3 Sätze á 5 Wie­der­ho­lun­gen je Rich­tung / Seite sein.

Gute Mög­lich­kei­ten der Ein­bin­dung könn­ten so aus­se­hen:

Bei­spiele für die Atem­übun­gen und Mobi­li­sa­tio­nen der Brust­wir­bel­säule und der Hüfte, sowie vie­ler wei­te­rer häu­fi­ger “Bau­stel­len”, fin­dest du in unse­rem Mobi­lity-Plan:


free, mobilität, mobility, kostelos, umsonst, flexibilität, warm-up


Zusam­men­fas­sung

ein gesun­der Rücken braucht ein gutes Maß an Fle­xion, Rota­tion und Sta­bi­li­sa­tion. Ist min­des­tens eine die­ser Vor­aus­set­zun­gen nicht gege­ben, ent­ste­hen Rücken­schmer­zen. Daher gilt es diese drei Berei­che gezielt zu trainieren/​zu mobi­li­sie­ren.

Sollte es sich bei den Rücken­schmer­zen um ein aku­tes Pro­blem han­deln, emp­fiehlt sich die Ein­nahme von ent­zün­dungs­hem­men­den Schmerz­mit­teln (immer unbe­dingt vor einer Medi­ka­tion einen Arzt für einen Behand­lungs­plan kon­sul­tie­ren). Danach beginnt der Hei­lungs­pro­zess der je nach Schwere der Ver­let­zung und der Per­son dif­fe­rie­ren kann. Wird man im Hei­lungs­ver­lauf nicht unge­dul­dig, mobi­li­siert und trai­niert was nötig ist und – ganz grund­sätz­lich gespro­chen – ver­mei­det man es zu sit­zen wo man nur kann, (Sit­zen ist das neue Rau­chen!) steht einem fit­ten Rücken nichts im Wege.

Viel Erfolg, hört auf euren Arzt und maxi­male Gesund­heit

Euer Team HEBER­WIS­SEN


zu den Büchern: Werde ein geschmei­di­ger Leo­pard


Der Inhalt die­ses Arti­kels stellt in kei­ner Weise Ersatz für per­sön­li­che ärzt­li­che Bera­tun­gen oder Behand­lun­gen dar. Wir for­dern alle Leser auf, bei Gesund­heits­pro­ble­men immer einen Arzt zu kon­sul­tie­ren. Wenn Sie bezüg­lich Ihrer Gesund­heit Fra­gen haben, wen­den Sie sich an Ihren Haus­arzt. Begin­nen, ver­än­dern oder unter­bre­chen Sie keine Behand­lun­gen eigen­stän­dig bzw. ohne Rück­spra­che mit Ihrem Arzt.

Related posts

2 thoughts on “Rücken­schmer­zen im Trai­ning & Leben – des Ath­le­ten unge­hö­rige Geliebte

  1. […] haben wir schon an ande­rer Stelle geschrie­ben – schaut doch ein­mal hier. In Kurz­form gilt: ein Sta­bi­ler Rücken braucht opti­male Funk­tion in den […]

  2. Sehr schö­ner Arti­kel, Team Heber­wis­sen!
    Top erklärt, ver­ständ­lich und nach­voll­zieh­bar. Das Beste finde ich end­lich mal woan­ders zu lesen, dass Rota­tio­nen pro­pa­giert wer­den. Das fehlt mir im beson­ders im Cross­Fit Bereich (aus dem ich komme) sehr stark! Super gut. Vie­len Dank!!!
    Mit Freude lese ich euren Blog immer wie­der 🙂

    Beste Grüße

    Finish strong, Art

Leave a Comment