Mobile Hüfte, tiefe Knie­beu­gen: Lernt den Rus­sian Baby Maker lie­ben!

Wenn es einen Hüft­stretch gibt von dem kaum einer gehört hat (oder, bei dem Namen, nie gehört haben will), dann ist das der Rus­sian Baby Maker. Das Ziel bei die­ser Mobi­li­sie­rung ist es die Hüfte für tiefe Knie­beu­gen zu öff­nen. Ana­log dazu kann der Baby Maker auch hel­fen dir das Lau­fen und Sprin­gen zu erleich­tern.


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Rus­sian Baby Maker: How to

Die wich­tigste Anwei­sung zuerst: Spreiz die Hüfte, nicht die Knie! (?!?). Stell dir vor dei­nen Kör­per von der Hüfte an auf­wärts in Zwei zu tei­len (wer mir ein bes­se­res, funk­tio­nie­ren­des Bild lie­fert bekommt unend­li­che Karma-Punkte – und eine lobende Erwäh­nung).

Bring deine Füße in eine etwas wei­tere Stel­lung als deine nor­male Beuge-Posi­tion, die Fuß­spit­zen leicht nach außen gedreht. Beuge den Ober­kör­per und greife deine Fuß­spit­zen mit den Hän­den.

Fest­hal­ten, Knie beu­gen und Ell­bo­gen in die Ober­schen­ke­lin­nen­sei­ten, eher Rich­tung Schritt als Rich­tung Knie. Die Arme sind gebeugt, nicht gerade.

Zieh den Hin­tern in eine Knie­beuge, der Po muss nicht auf den Boden, Knie­höhe reicht. Presse dabei mit den Ell­bo­gen gegen die Ober­schen­kel, ein guter Teil dei­nes Kör­per­ge­wichts las­tet dabei auf dei­nen Armen um noch mehr Druck auf die Ober­schen­kel aus­zu­üben. Ein auf­rech­ter Ober­kör­per ist, im Gegen­satz zu tat­säch­li­chen tiefe Knie­beu­gen nicht not­wen­dig. Wenn du einen Stretch in den Adduk­to­ren, Bein­bi­zeps, Ober­schen­ke­lin­nen­sei­ten fühlst –super – falls nicht, machst du etwas falsch.

Wann und wie­viel?

Vor dem Trai­ning wenn tiefe Knie­beu­gen auf dem Plan ste­hen. 30 Sekun­den hal­ten, 1–3 Sätze. Emp­feh­lens­wert ist z.B. ein Baby­ma­ker vor der Erwär­mung, einer mit­ten­drin, einer am Ende, um die Pro­gres­sion zu erken­nen.

Viel Erfolg,

euer Team HEBER­WIS­SEN


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