Wenn es einen Hüftstretch gibt von dem kaum einer gehört hat (oder, bei dem Namen, nie gehört haben will), dann ist das der Russian Baby Maker. Das Ziel bei dieser Mobilisierung ist es die Hüfte für tiefe Kniebeugen zu öffnen. Analog dazu kann der Baby Maker auch helfen dir das Laufen und Springen zu erleichtern.
Russian Baby Maker: How to
Die wichtigste Anweisung zuerst: Spreiz die Hüfte, nicht die Knie! (?!?). Stell dir vor deinen Körper von der Hüfte an aufwärts in Zwei zu teilen (wer mir ein besseres, funktionierendes Bild liefert bekommt unendliche Karma-Punkte – und eine lobende Erwähnung).
Bring deine Füße in eine etwas weitere Stellung als deine normale Beuge-Position, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Beuge den Oberkörper und greife deine Fußspitzen mit den Händen.
Festhalten, Knie beugen und Ellbogen in die Oberschenkelinnenseiten, eher Richtung Schritt als Richtung Knie. Die Arme sind gebeugt, nicht gerade.
Zieh den Hintern in eine Kniebeuge, der Po muss nicht auf den Boden, Kniehöhe reicht. Presse dabei mit den Ellbogen gegen die Oberschenkel, ein guter Teil deines Körpergewichts lastet dabei auf deinen Armen um noch mehr Druck auf die Oberschenkel auszuüben. Ein aufrechter Oberkörper ist, im Gegensatz zu tatsächlichen tiefe Kniebeugen nicht notwendig. Wenn du einen Stretch in den Adduktoren, Beinbizeps, Oberschenkelinnenseiten fühlst –super – falls nicht, machst du etwas falsch.
Wann und wieviel?
Vor dem Training wenn tiefe Kniebeugen auf dem Plan stehen. 30 Sekunden halten, 1–3 Sätze. Empfehlenswert ist z.B. ein Babymaker vor der Erwärmung, einer mittendrin, einer am Ende, um die Progression zu erkennen.
Viel Erfolg,
euer Team HEBERWISSEN
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