Erwärmen, die notwendige Flexibilität schaffen, die folgenden Bewegungsmuster vorbereiten und das zentrale Nervensystem auf die kommenden Aufgaben vorbereiten. Das sind die zentralen Aufgaben eines Mobility- und Aufwärmprogramms – unabhängig davon ob man sich für ein Gewichttraining, einen Ballsport oder Tanzwettbewerb vorbereitet.
Grundsätzlich ist Jeder anders und der Eine braucht minimale Erwärmung und kaum Mobilisierung, der andere bin zum Beispiel ich.
Generell sollte jeder folgende Punkte bei der Gestaltung eines effektiven Aufwärm- und Mobilitätprogramms beachten:
Vergeude keine Zeit
Offensichtlich und doch nicht einfach. Vor allem in Zeiten von Foam Rolling und erhöhten Mobilitätsanforderungen (danke Kelly Starrett!) gibt es genug Trainierende die sich erstmal kardiovaskulär erwärmen. Dann ab auf den Foam Roller. Dann ran an die Dehnung. Dann weiter zur Bewegungsvorbereitung. Und schon sind 40 Minuten vergangen ohne erhöhten Energieaufwand.
Die Erwärmung muss wie das Training geplant werden – effektiv: 5 min Cardio, 5 min maximal auf Rolle oder Ball für die benötigten Muskelpartien (nur wenn nötig, nicht als Selbstzweck!), 5 min Mobilisierung der benötigten Gelenke (nur wenn nötig) und los geht’s mit der spezifischen Bewegungsausführung (Einwerfen und Einpassen, Auwärmsatze etc.).
Nicht ohne solide Basis
Was ist mehr Basis als die Atmung? Ist die Atmung vielleicht ein Problem? (ist eure Atmung schuld an….allem?!?). Kurzgefasst: Wer durch den Mund atmet, in den Bauch ohne dass der Brustkorb sich füllt, für den muss eine Atemübung zur Erwärmung gehören. Soll die verbesserte Atmung beibehalten werden? Dann können solche Übungen auch ans Ende des Trainings rutschen oder an Nicht-Trainingstagen ausgeführt werden.
Stabilität in allen Ebenen ist ebenfalls eine Basisanforderung: hier ein Beispiel für einen super Zirkel:
Bewegungsmuster schlagen Isolation
Heute wird geworfen, heute wird gesprintet, heute wird gebeugt. Verständnis für Bewegungsabläufe ist essentiell. Welche Muskeln sind involviert, was kann optimale Bewegung verhindern. Erwärmung und Mobilität sollten immer auf solche Abläufe und motorischen Ketten abzielen.
Wenn das Programm nichts bringt – lass es
Auch hier: Offensichtlich und nicht so einfach. Wenn eine Übung Schmerz erzeugt, lässt man sie weg. Die Übung erzeugt Unbehagen und es tritt kein positiver Effekt ein (über Tage und Wochen, nicht Minuten)? Lasst sie weg. Nach der Erwärmung/Mobilisierung soll man sich besser fühlen – also eigentlich doch ganz einfach!
Nicht zu viel Mobility auf einmal
Was sind aktuell die größten Behinderungen? Die Knöchel sind nicht beweglich genug für tiefe Beugen? Die Leiste Zwickt? Der Wurf fühlt sich nicht richtig an? Dann fokussiert an 1–2 Baustellen arbeiten, statt an allem gleichzeitig.
Konstanz schlägt alles
Wer seit Jahren 8h pro Tag am Schreibtisch sitzt wird die Fehlhaltungen nicht mit einmal Stretching beheben. Konsistenz schlägt Aktionismus. Ein Training schlägt kein Training, zehn schlagen eins, hundert schlagen zehn. Veränderungen brauchen Zeit, ganz einfach.
Viel Erfolg und maximale Mobilität,
euer Team HEBERWISSEN
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