Ein effek­ti­ves Mobi­lity- & Auf­wärm­pro­gramm gestal­ten

Mobilität, Mobility, Erwärmung, Aufwärmen, Warm-UPErwär­men, die not­wen­dige Fle­xi­bi­li­tät schaf­fen, die fol­gen­den Bewe­gungs­mus­ter vor­be­rei­ten und das zen­trale Ner­ven­sys­tem auf die kom­men­den Auf­ga­ben vor­be­rei­ten. Das sind die zen­tra­len Auf­ga­ben eines Mobi­lity- und Auf­wärm­pro­gramms – unab­hän­gig davon ob man sich für ein Gewicht­trai­ning, einen Ball­sport oder Tanz­wett­be­werb vor­be­rei­tet.

Grund­sätz­lich ist Jeder anders und der Eine braucht mini­male Erwär­mung und kaum Mobi­li­sie­rung, der andere bin zum Bei­spiel ich.

Gene­rell sollte jeder fol­gende Punkte bei der Gestal­tung eines effek­ti­ven Auf­wärm- und Mobi­li­tät­pro­gramms beach­ten:

Ver­geude keine Zeit

Offen­sicht­lich und doch nicht ein­fach. Vor allem in Zei­ten von Foam Rol­ling und erhöh­ten Mobi­li­täts­an­for­de­run­gen (danke Kelly Star­rett!) gibt es genug Trai­nie­rende die sich erst­mal kar­dio­vas­ku­lär erwär­men. Dann ab auf den Foam Rol­ler. Dann ran an die Deh­nung. Dann wei­ter zur Bewe­gungs­vor­be­rei­tung. Und schon sind 40 Minu­ten ver­gan­gen ohne erhöh­ten Ener­gie­auf­wand.

Die Erwär­mung muss wie das Trai­ning geplant wer­den – effek­tiv: 5 min Car­dio, 5 min maxi­mal auf Rolle oder Ball für die benö­tig­ten Mus­kel­par­tien (nur wenn nötig, nicht als Selbst­zweck!), 5 min Mobi­li­sie­rung der benö­tig­ten Gelenke (nur wenn nötig) und los geht’s mit der spe­zi­fi­schen Bewe­gungs­aus­füh­rung (Ein­wer­fen und Ein­pas­sen, Auwärm­satze etc.).


Nicht ohne solide Basis

Was ist mehr Basis als die Atmung? Ist die Atmung viel­leicht ein Pro­blem? (ist eure Atmung schuld an….allem?!?). Kurz­ge­fasst: Wer durch den Mund atmet, in den Bauch ohne dass der Brust­korb sich füllt, für den muss eine Atem­übung zur Erwär­mung gehö­ren. Soll die ver­bes­serte Atmung bei­be­hal­ten wer­den? Dann kön­nen sol­che Übun­gen auch ans Ende des Trai­nings rut­schen oder an Nicht-Trai­nings­ta­gen aus­ge­führt wer­den.

Sta­bi­li­tät in allen Ebe­nen ist eben­falls eine Basis­an­for­de­rung: hier ein Bei­spiel für einen super Zir­kel:


Bewe­gungs­mus­ter schla­gen Iso­la­tion

Heute wird gewor­fen, heute wird gesprin­tet, heute wird gebeugt. Ver­ständ­nis für Bewe­gungs­ab­läufe ist essen­ti­ell. Wel­che Mus­keln sind invol­viert, was kann opti­male Bewe­gung ver­hin­dern. Erwär­mung und Mobi­li­tät soll­ten immer auf sol­che Abläufe und moto­ri­schen Ket­ten abzie­len.


Wenn das Pro­gramm nichts bringt – lass es

Auch hier: Offen­sicht­lich und nicht so ein­fach. Wenn eine Übung Schmerz erzeugt, lässt man sie weg. Die Übung erzeugt Unbe­ha­gen und es tritt kein posi­ti­ver Effekt ein (über Tage und Wochen, nicht Minu­ten)? Lasst sie weg. Nach der Erwärmung/​Mobi­li­sie­rung soll man sich bes­ser füh­len – also eigent­lich doch ganz ein­fach!


Nicht zu viel Mobi­lity auf ein­mal

Was sind aktu­ell die größ­ten Behin­de­run­gen? Die Knö­chel sind nicht beweg­lich genug für tiefe Beu­gen? Die Leiste Zwickt? Der Wurf fühlt sich nicht rich­tig an? Dann fokus­siert an 1–2 Bau­stel­len arbei­ten, statt an allem gleich­zei­tig.


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Kon­stanz schlägt alles

Wer seit Jah­ren 8h pro Tag am Schreib­tisch sitzt wird die Fehl­hal­tun­gen nicht mit ein­mal Stret­ching behe­ben. Kon­sis­tenz schlägt Aktio­nis­mus. Ein Trai­ning schlägt kein Trai­ning, zehn schla­gen eins, hun­dert schla­gen zehn. Ver­än­de­run­gen brau­chen Zeit, ganz ein­fach.

Viel Erfolg und maxi­male Mobi­li­tät,

euer Team HEBER­WIS­SEN


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