Wer ernsthafte Ambitionen im Gewichtheben oder Powerlifting hat, oder sich in amerikanischen Foren herumtreibt kennt ihn: den Smolov-Zyklus (oder seinen kleinen Bruder, Smolov jr.). Benannt nach dem Russen Sergey Smolov behaupten Verfechter der Methode erfolgreich 20-bis 50 (!) kg auf Ihr Trainingsmax in der Kniebeuge gepackt zu haben.
Was muss man für solche Wunder tun? An seine Grenzen gehen, 12 Wochen lang – manchmal auch darüber hinaus. Warum wirkt Smolov (wenn auch für jeden anders)? Ein Wort: Volumen. Es wird zwischen drei und viermal die Woche gebeugt, mit einem Volumen, dass ohne ausreichend Ruhe und Kalorien auch die Härtesten in die Knie zwingt (weil Beugeprogramm – Wortwitz – wir verstehen uns…).
Kann der (Smolov) Junior auch 20-50kg Kraft aufbauen? Über einen langen Zeitraum und damit mehrere Zyklen hinweg sicher, das können viele andere Programme aber auch – und sind dabei weitaus variabler. Unser Powerbuilding Trainingsplan ist dafür ein gutes Beispiel.
Junior und Senior sind gleichermaßen volumenfixiert und damit überdurchschnittlich herausfordernd, allerdings arbeitet Ihr beim Junior drei Wochen am Limit um dann eine Woche zu entladen und euer neues MAX (Wiederholung oder Einer-Max) zu finden. Danach könnt Ihr von vorne anfangen.
Die häufigsten Fragen von Leuten die noch nie einen Smolov absolviert haben: Was mache ich außer Beugen und geht das auch für Brust, Rücken, Schultern?
Zu Erstens: Versucht es – sobald eure Regeneration beeinträchtigt ist lasst alles Unnötige weg, sonst ist die Quälerei umsonst. Und nein, Ihr braucht garantiert keine Zusatzübungen für die Beine.
Zu Zweitens: Versucht es – für das Kreuzheben ist es sicherlich für normale Menschen (keine Steroide, keine übermenschliche Genetik) zu viel Volumen, bei Brust und Schulter sollte man sehr vorsichtig testen. Hier wird eher Smolov jr. empfohlen oder unser POWERBUILDING wenn ihr das Optimum erreichen wollt ohne euch umzubringen.
Worauf lasst Ihr euch ein wenn Ihr euch für Smolov Sr. entscheidet?
- Die ersten 2 Wochen: Einführungszyklus, der die Beine auf hohe Intensitäten vorbereitet.
- Die Wochen 3–6: Viermal die Woche beugen mit unterschiedlichen Satz/Wiederholungs-Schemata und progressiver Gewichtssteigerung
- Die Wochen 7&8: Adaption und Erholung
- Die Wochen 9–12: Dreimal pro Woche Beugen, knapp 50% der Wiederholungen liegen bei einem Gewicht von 81–90% vom Max
- Die Woche 13: Ausklang und MAXTEST – hier entscheidet sich wofür man gelitten hat
Worauf lasst Ihr euch ein wenn Ihr euch für Smolov Jr. entscheidet?
- 3 Wochen hohes Volumen, eine Woche entladen
- 4 Trainingseinheiten pro Woche mit Gewichten zwischen 70%-85% des Maximalgewichts (1RM)
- Nach der ersten und der zweiten Woche wird das Maximalgewicht um 2,5–10 kg (nach persönlichem Empfinden) erhöht, die Prozente vom RM bleiben gleich
- Smolov Jr. kann mit einem Kraftausdauer-Fokus (weniger Sätze, mehr Wiederholungen) oder einem Schnellkraft-Fokus (mehr Sätze, weniger Wiederholungen) durchgeführt werden
Wie Ihr Zusatzübungen in solch hochintensive Trainingsphasen einbaut sehr Ihr hier: Maximale Kraft soll’s sein – und am Ende der Übung ist noch Training übrig
ACHTUNG: Dieser Trainingsplan ist nur etwas für sehr erfahrene Lifter mit sauberer Technik. Fahrt keine 2 Senior-Zyklen direkt hintereinander!
Viel Erfolg und maximale Zuwächse,
euer Team HEBERWISSEN
Was könnt Ihr tun wenn Ihr noch keine absoluten Meister seid und/oder euch nicht umbringen wollt beim Training? Vielleicht habt Ihr gar noch ein Leben neben dem Training? Unser Powerbuilding Training hilft euch weiter!