Starke Beine mit Smo­lov – wie maso­chis­tisch bist du?

Wer ernst­hafte Ambi­tio­nen im Gewicht­he­ben oder Power­lif­ting hat, oder sich in ame­ri­ka­ni­schen Foren her­um­treibt kennt ihn: den Smo­lov-Zyklus (oder sei­nen klei­nen Bru­der, Smo­lov jr.). Benannt nach dem Rus­sen Ser­gey Smo­lov behaup­ten Ver­fech­ter der Methode erfolg­reich 20-bis 50 (!) kg auf Ihr Trai­nings­max in der Knie­beuge gepackt zu haben.

Was muss man für sol­che Wun­der tun? An seine Gren­zen gehen, 12 Wochen lang – manch­mal auch dar­über hin­aus. Warum wirkt Smo­lov (wenn auch für jeden anders)? Ein Wort: Volu­men. Es wird zwi­schen drei und vier­mal die Woche gebeugt, mit einem Volu­men, dass ohne aus­rei­chend Ruhe und Kalo­rien auch die Här­tes­ten in die Knie zwingt (weil Beu­ge­pro­gramm – Wort­witz – wir ver­ste­hen uns…).

Kann der (Smo­lov) Junior auch 20-50kg Kraft auf­bauen? Über einen lan­gen Zeit­raum und damit meh­rere Zyklen hin­weg sicher, das kön­nen viele andere Pro­gramme aber auch – und sind dabei weit­aus varia­bler. Unser Power­buil­ding Trai­nings­plan ist dafür ein gutes Bei­spiel.

Junior und Senior sind glei­cher­ma­ßen volu­men­fi­xiert und damit über­durch­schnitt­lich her­aus­for­dernd, aller­dings arbei­tet Ihr beim Junior drei Wochen am Limit um dann eine Woche zu ent­la­den und euer neues MAX (Wie­der­ho­lung oder Einer-Max) zu fin­den. Danach könnt Ihr von vorne anfan­gen.

Die häu­figs­ten Fra­gen von Leu­ten die noch nie einen Smo­lov absol­viert haben: Was mache ich außer Beu­gen und geht das auch für Brust, Rücken, Schul­tern?

Zu Ers­tens: Ver­sucht es – sobald eure Rege­ne­ra­tion beein­träch­tigt ist lasst alles Unnö­tige weg, sonst ist die Quä­le­rei umsonst. Und nein, Ihr braucht garan­tiert keine Zusatz­übun­gen für die Beine.

Zu Zwei­tens: Ver­sucht es – für das Kreuz­he­ben ist es sicher­lich für nor­male Men­schen (keine Ste­ro­ide, keine über­mensch­li­che Gene­tik) zu viel Volu­men, bei Brust und Schul­ter sollte man sehr vor­sich­tig tes­ten. Hier wird eher Smo­lov jr. emp­foh­len oder unser POWER­BUIL­DING wenn ihr das Opti­mum errei­chen wollt ohne euch umzu­brin­gen.

Wor­auf lasst Ihr euch ein wenn Ihr euch für Smo­lov Sr. ent­schei­det?

• Die ers­ten 2 Wochen: Ein­füh­rungs­zy­klus, der die Beine auf hohe Inten­si­tä­ten vor­be­rei­tet.
• Die Wochen 3–6: Vier­mal die Woche beu­gen mit unter­schied­li­chen Satz/​Wiederholungs-​Schemata und pro­gres­si­ver Gewichts­stei­ge­rung
• Die Wochen 7&8: Adap­tion und Erho­lung
• Die Wochen 9–12: Drei­mal pro Woche Beu­gen, knapp 50% der Wie­der­ho­lun­gen lie­gen bei einem Gewicht von 81–90% vom Max
• Die Woche 13: Aus­klang und MAX­TEST – hier ent­schei­det sich wofür man gelit­ten hat

Wor­auf lasst Ihr euch ein wenn Ihr euch für Smo­lov Jr. ent­schei­det?

• 3 Wochen hohes Volu­men, eine Woche ent­la­den
• 4 Trai­nings­ein­hei­ten pro Woche mit Gewich­ten zwi­schen 70%-85% des Maxi­mal­ge­wichts (1RM)
• Nach der ers­ten und der zwei­ten Woche wird das Maxi­mal­ge­wicht um 2,5–10 kg (nach per­sön­li­chem Emp­fin­den) erhöht, die Pro­zente vom RM blei­ben gleich
• Smo­lov Jr. kann mit einem Kraft­aus­dauer-Fokus (weni­ger Sätze, mehr Wie­der­ho­lun­gen) oder einem Schnell­kraft-Fokus (mehr Sätze, weni­ger Wie­der­ho­lun­gen) durch­ge­führt wer­den

Wie Ihr Zusatz­übun­gen in solch hoch­in­ten­sive Trai­nings­pha­sen ein­baut sehr Ihr hier: Maxi­male Kraft soll’s sein – und am Ende der Übung ist noch Trai­ning übrig

ACH­TUNG: Die­ser Trai­nings­plan ist nur etwas für sehr erfah­rene Lif­ter mit sau­be­rer Tech­nik. Fahrt keine 2 Senior-Zyklen direkt hin­ter­ein­an­der!

Viel Erfolg und maxi­male Zuwächse,

euer Team HEBER­WIS­SEN

Was könnt Ihr tun wenn Ihr noch keine abso­lu­ten Meis­ter seid und/​oder euch nicht umbrin­gen wollt beim Trai­ning? Viel­leicht habt Ihr gar noch ein Leben neben dem Trai­ning? Unser Power­buil­ding Trai­ning hilft euch wei­ter!