Maxi­male Kraft soll’s sein – und am Ende der Übung ist noch Trai­ning übrig

Maximalkraft, Kniebeuge, Kreuzheben, KrafttrainingDarf es ein biss­chen mehr sein? Wenn wir von Maxi­mal­kraft spre­chen, immer. Ok, aber was ist dann mit der all­ge­mei­nen Kraft? Gegen­frage: schon mal einen schwa­chen Power­lif­ter, Strong­man, Gewicht­he­ber gese­hen?

Jeder der schon ein­mal ernst­haft ver­sucht hat viel Kraft schnell auf­zu­bauen weiß, dass ein Ganz­kör­per­trai­ning drei­mal die Woche nicht unbe­dingt ziel­füh­rend ist. Wirk­li­che Kraft baut man pro Mus­kel­gruppe auf, ergo sind Knie­beuge, Bank­drü­cken, Kreuz­he­ben und Schul­ter­pres­sen die Mit­tel der Wahl.

Als Faust­for­mel gilt: In Sachen Kraft ist Fokus­sie­rung König, und das spe­zia­li­sierte Trai­nings­pro­gramm seine Köni­gin. Pro­gramme gibt es viele, Smo­lov und Smo­lov Jr. oder das Power­buil­ding seien hier für die Knie­beuge genannt, Ed Coans Bench Tem­plate für die Brust, Leem­ans P.R.O.M. Dead­lift Rou­tine für das Kreuz­he­ben.

Die Frage bleibt: Was mache ich mit dem Rest mei­nes Trai­nings wenn ich eine Übung (Mus­kel­gruppe) fokus­siere, was kann ich leis­ten und wie unter­stütze ich ggf. meine Haupt­übung? (Ganz abge­se­hen von der Frage ob meine Tech­nik, meine Kon­di­tion und meine Rege­ne­ra­ti­ons­mög­lich­kei­ten schwe­res Trai­ning über­haupt erlau­ben)


Wer leis­tet die meiste Arbeit?

Klar, wenn ich meine Beine mit schwe­ren Knie­beu­gen fokus­siere dann krie­gen meine Beine eben auch den meis­ten Stress ab. So weit so gut. Aller­dings: Wel­cher Mus­kel gibt zuerst auf? Wenn man eine Wie­der­ho­lung nicht schafft, wel­ches Glied in der Kette gibt nach? Wel­cher Mus­kel (Mus­keln) quält einen mit dem größ­ten Mus­kel­ka­ter? Diese Mus­keln benö­ti­gen im rest­li­chen Pro­gramm eine Pause.

Bei Ath­le­ten die mit guter Tech­nik beu­gen wer­den wahr­schein­lich die Qua­dri­zepse als Erste auf­ge­ben. Dann gibt man ihnen halt Ruhe! Der Fokus soll auf dem Kreuz­he­ben lie­gen? Dann muss man beson­ders auf die Rücken­stre­cker, die Tra­pe­zii und Latis­simi und, klar, auf die Bein­beu­ger Rück­sicht neh­men. Bank­drü­cken solls sein? Dann wer­den wohl Pec­to­ra­lis Major, die Tri­zep­sii und der gesamte Schul­ter­gür­tel Liebe brau­chen.


Was fällt hin­ten run­ter?

Eigent­lich selbst­er­klä­rend, wenn der Rest vom Schüt­zen­fest unter der Spe­zia­li­sie­rung nicht lei­den soll stellt sich nur eine Frage: Was lässt mein Favo­rit aus? Ein klas­si­sches Bei­spiel ist die Frage wie man das Kreuz­he­ben nicht ver­nach­läs­sigt wäh­rend man sich auf das Beu­gen kon­zen­triert. Da schwe­res Kreuz­he­ben immer mit einer guten Tief­knie­beuge um Ener­gie kämpft (beide brau­chen kräf­tige und aus­ge­ruhte Qua­dri­zepse und Rücken­stre­cker) macht es mehr Sinn neben der Knie­beuge die Bein­beu­ger zu for­dern. Schwe­res Heben und schwe­res Beu­gen par­al­lel = geht aber nicht für immer. Rumä­ni­sches Kreuz­he­ben, Nor­dics und Bein­curls – warum nicht.

Anders­rum das­selbe Spiel: Der Fokus liegt auf Kreuz­he­ben? Dann kön­nen die Qua­dri­zeps sicher­lich noch Trai­ning ver­tra­gen, schwere Knie­beu­gen schei­den aber logi­scher­weise aus. Warum also nicht auf Bul­ga­rian Split Squats, Kurzhan­tel Step-Ups oder Goblet Squats zurück­grei­fen?

Was unter­stützt das Bank­drü­cken? Schul­ter? Bes­ser nicht! Noch mehr Pres­sen, bes­ser nicht. Den obe­ren Rücken trak­tie­ren – auf jeden Fall! Rudern in jeder Form, Face Pulls und Arbeit für die hin­tere Schul­ter im All­ge­mei­nen sind die Mit­tel der Wahl.


Komme ich mir selbst in die Quere?

Rudern ist toll um das viele Drü­cken aus­zu­glei­chen – bis der Latis­si­mus über­for­dert ist und das Bank­trai­ning nicht mehr opti­mal unter­stützt. Rumä­ni­sches Kreuz­he­ben ist so lange die opti­male Ergän­zung bis der untere Rücken das Volu­men nicht mehr packt und sich nicht mehr erho­len kann zwi­schen den Trai­nings.


Zusam­men­fas­sung

Die ein­fa­che Schluss­fol­ge­rung: Spe­zia­li­sie­rung erfor­dert Fle­xi­bi­li­tät. Auf dem Papier sieht der opti­male Schlacht­plan ein­fach aus: Fokus auf eine Übung für maxi­male Kraft­zu­wächse, zusätz­li­che Arbeit für den limi­tie­ren­den Fak­tor und ansons­ten nor­male Arbeit für alle Mus­keln die kaum gestresst wer­den (z.B. Bank und Schul­ter bei Knie­beu­gen). So zu star­ten ist immer rat­sam, aller­dings muss jeder ambi­tio­nierte Heber auf sei­nen Kör­per hören. Sobald die opti­male Rege­ne­ra­tion im Fokus­trai­ning nicht mehr mög­lich ist oder sich gar Schmer­zen ein­stel­len, MUSS das Trai­ning ange­passt wer­den (und die Ernäh­rung ja nicht ver­ges­sen! Höchst­leis­tung braucht Ener­gie um Ihre Magie zu ent­fal­ten).

Ver­giss nie, dass du ein Indi­vi­duum bist, ergo indi­vi­du­elle Bedürf­nisse hast, sei also fle­xi­bel in den Wegen wie du deine Erfolge sicherst.

Viel Erfolg und maxi­male Zuwächse
euer Team HEBER­WIS­SEN

ÜBRI­GENS: Wer einen Plan sucht der Kraft fokus­siert und Best­leis­tun­gen im 6-Wochen Rhyth­mus ein­for­dert, der infor­miert sich hier: POWER­BUIL­DING Trai­nings­plan


Photo by: Imgur (Lu Xiao­jun)

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2 thoughts on “Maxi­male Kraft soll’s sein – und am Ende der Übung ist noch Trai­ning übrig

  1. […] Akut: Weni­ger Last, sub­ma­xi­male Leis­tung. Grund­sätz­lich: Schlechte Aus­füh­rung ist solange kein Pro­blem, bis man sie mit Erschöp­fung und hoher Last kom­bi­niert. Tech­nik ist immer ent­schei­dend, ob ich ein Gewicht vom Boden hebe, auf eine Deckung zustürme oder einen Geg­ner in den Schwitz­kas­ten nehme. Zen­tra­les Ner­ven­sys­tem, Band­ap­pa­rat und Mus­keln müs­sen bereit sein. Trai­ning und Erwär­mung sind also nie­mals zu ver­nach­läs­si­gen. Über­mä­ßi­ges Volu­men bei maxi­ma­ler Inten­si­tät kann das Ver­let­zungs­ri­siko erhö­hen. Zuwächse bei Kraft und tech­ni­schem Kön­nen dür­fen nicht über­schätzt wer­den (nie­mand wird über Nacht zum Meis­ter! – mehr dazu auch hier und hier). […]

  2. […] Wie Ihr Zusatz­übun­gen in solch hoch­in­ten­sive Trai­nings­pha­sen ein­baut sehr Ihr hier: Maxi­male Kraft soll’s sein – und am Ende der Übung ist noch Trai­ning übrig […]

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