Kreuz­he­ben – bring deine Leis­tung durch die Decke

Erfah­rene Heber wis­sen: Essen­ti­ell für opti­male Tech­nik ist es nicht nur den Bewe­gungs­ab­lauf zu ken­nen, son­dern auch zu wis­sen was man nicht bewe­gen sollte. Das gilt vor allem für einen kom­ple­xen Bewe­gungs­ab­lauf wie das Kreuz­he­ben – halte den Schul­ter­gür­tel und obe­ren Rücken im Zaum, ganz zu schwei­gen von dei­nem Len­den­wir­bel­be­reich, die Knie sol­len nicht ein­fal­len, die Hüfte ist dein Dreh­punkt, und, und, und.

Mal abge­se­hen vom Heben, was könnt ihr tun um stär­ker zu wer­den im Lösen schwe­rer Gewichte vom Boden (Kreuz­he­ben, Umset­zen, Rei­ßen – ganz egal)?


Zuerst – was pas­siert wäh­rend des (Kreuz)-Hebens?

  • Hüf­t­ad­duk­tion und –Exten­sion
  • Außen­ro­ta­tion der Hüfte
  • Zusam­men­zie­hen und Absen­kung der Sca­pu­lae
  • Schul­ter­ro­ta­tion
  • Exten­sion der Wir­bel­säule
  • Fron­ta­les Abkip­pen der Hüfte
  • Knie­stre­ckung

Wie immer kann man ent­we­der das gesamte Sys­tem (Kreuz­he­ben, Umset­zen) oder ein­zelne Teil­as­pekte trai­nie­ren. Good Mornings zum Bei­spiel wür­den hier auf die Hüft- und Wir­bel­säu­len­ex­ten­sion ein­zah­len.


free, mobilität, mobility, kostelos, umsonst, flexibilität, warm-up


Den Gegen­pol fin­den

Soweit so bekannt. Was wir aller­dings sel­ten sehen ist aktive und gezielte Arbeit an den „Gegen­po­len“. Ein Bei­spiel: Jeder Trai­ner wird sagen, dass wenn du drückst du auch zie­hen musst. Jeder gute Trai­ner wird sagen, dass du nicht nur zie­hen musst, son­dern spe­zi­ell auch viel Liebe in den obe­ren Rücken (Rota­to­ren, Tra­pe­zius, Rhom­bo­iden etc.) ste­cken soll­test. Ein­leuch­tend. Was aber sind gute Gegen­pole für das (Kreuz)-Heben, also Bewe­gun­gen die euch merk­lich wei­ter brin­gen?

Nun, Bewe­gun­gen die Fol­gen­des unter­stüt­zen:

  • Hüft­fle­xion- und –Abduk­tion
  • Innen­ro­ta­tion der Hüfte
  • Anhe­ben und Aus­ein­an­der­zie­hen der Sca­pu­lae
  • Schul­terfle­xion
  • Fle­xion der Wir­bel­säule
  • Rota­tion der Wir­bel­säule
  • Knie­beu­gung

Wie könn­ten mög­li­che Übun­gen aus­se­hen?

Mehr­ge­len­kig soll­ten sie sein und gut kon­trol­lier­bar. Hän­gen­des Bein­he­ben erfüllt die Anfor­de­run­gen an die Sca­pu­lae, ermög­licht die Wir­bel­säu­len- und Schul­terfle­xion. Der Rus­sian Twist ermög­licht die Wir­bel­säu­len­ro­ta­tion. Ihr seht wohin die Reise geht.

Ein schö­nes Bei­spiel für gutes hän­gen­des Bein­he­ben

eine andere gute Mög­lich­keit sind kni­ende Übun­gen:


Was noch? Dein Griff!

Griff­kraft wird häu­fig unter­schätzt – stär­ker geht immer. Grip-Strength Trai­ner sind ok, aber habt Ihr schon ein­mal mit Reis gear­bei­tet? Ein Eimer voll Reis, zwei gesunde Hände und 30 Sekun­den Zeit. Kne­tet den Reis so fest Ihr könnt und seht zu wie eure Hände stär­ker wer­den (naja, zuerst wer­den sie schwä­cher…).

Was noch? Stärkt euren Dau­men Wie? Mit „Kneifzangen“-Übungen:

Oder modi­fi­zierte Curls (Bizepse kann man ja nie genug trai­nie­ren ;))


Noch mehr? Klar, Mobi­li­tät und Sta­bi­li­tät!

Dazu haben wir schon an ande­rer Stelle geschrie­ben – schaut doch ein­mal hier. In Kurz­form gilt: ein Sta­bi­ler Rücken braucht opti­male Funk­tion in den Gelenk­sys­te­men ober- und unter­halb des unte­ren Rückens. Die Hebe­vor­be­rei­tun­gen soll­ten immer auch die Hüfte und die Brust­wir­bel­säule beinhal­ten.


Zusam­men­fas­send:

Um den Rücken mit schwe­rem Heben zu ent­wi­ckeln müs­sen viele kleine Räd­chen inein­an­der grei­fen. Ein guter Trai­nings­plan sollte auch die Gegen­pole der invol­vier­ten Mus­keln und Gelenk­kom­plexe ent­hal­ten. Euer Griff kann immer stär­ker sein als er aktu­ell ist, ohne aus­rei­chende Mobi­li­tät in Hüfte und Brust­wir­bel­säule wird der untere Rücken nicht opti­mal arbei­ten.

Viel Erfolg und maxi­male Zuwächse

euer Team HEBER­WIS­SEN


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