Eines der großen Mysterien des sportiven Lebens ist für uns das Phänomen Hintern (Gluteus). Eigentlich alle Frauen wollen einen großartigen Hintern, jeder einzelne Mann will einen großartigen Hintern (meistens an einer Frau, leider seltener an sich selbst – sorry Ladies, so sind die Männer) und doch schauen die Menschen heutzutage meistens in die falsche Richtung um sich einen Solchen zu erarbeiten. Schaut man in den Profisport – Volleyball, Beachvolleyball, Leichtathletik, Schwimmen, Tanzen, Gymnastik, Fußball – überall sind großartige Hintern zum Verlieben. Aber an wen wird die Frage nach dem perfekten Hintern und dem dazugehörigen Training gestellt? An Magermodells, Z-Prominente und Tanzlehrer. Schade eigentlich, wo die Lösung doch ganz einfach ist: Statt 30 Tage-Challenge und Detox-Tee – wie wäre es denn mit ehrlichem Training – wie eine echte Athletin halt?
Was tun denn all diese Athleten um diese fabulösen Rückseiten zu erhalten (und tolle Bäuche, fantastische Beine, sexy Schultern und überhaupt um grundsätzlich absolut bewundernswerte Höchstleistungen zu erhalten)?
Nun, zuerst muss jedem klar sein, Athletinnen sind nicht Athletinnen, weil sie einen tollen Hintern haben, sie haben die tollen Teile, weil sie eben diese sich für Ihren Sport aufreißen. Quasi eines der Zuckerchen für all die Arbeit. Ergo, wenn wir Athletik verbessern (und tolle Hintern erbauen) wollen, dann sind Bewegungen mit einem hohen Leistungsübertrag der Schlüssel. Gott sei Dank ist der Hintern als einer der stärksten Muskeln überhaupt im menschlichen Körper ein wichtiger Zuarbeiter fast aller athletischen Übungen. Du stehst, läufst, springst in deinem Sport – der Hintern ist dabei. Du hebst, steigst Treppen und weichst Menschen auf der Straße aus im normalen Alltag – der Hintern ist dabei. Lass ihn uns also gemeinsam zu Höchstform bringen.
Was können wir tun
Übungen gibt es viele – wir möchten euer Augenmerk auf folgende Lieblinge des Hauses HEBERWEISSEN richten. Falls es bisher noch nicht klargeworden ist: Es wird keine Isolation an Geräten, Training zum Erbrechen in irgendwelchen Kursen oder Übungen zu Hause mit Wasserflaschen geben. Wir werden euch vorschlagen eure Athletik zu verbessern (was kein böses Wort sein sollte – wir fühlen uns jedenfalls nicht schmutzig dabei es in den Mund zu nehmen) und in diesem Zuge die beste aller Rückseiten zu erarbeiten.
Glute Bridges oder Hip Thrusts
Die ganze Zeit wird über Athletik gesprochen und dann kommt als erstes eine Übung die in jedem Hintern-Workout vorkommt – na Wahnsinn. Ok, ihr habt uns erwischt – oder doch nicht? Glute Bridge ist nicht gleich Glute Bridge und es gibt einen großen Unterschied (sehr wahrscheinlich) zwischen dem was wir euch vorschlagen und dem was ihr bisher ausprobiert habt. Wenn wir von Glute Bridges und/oder Hip Thrusts sprechen, dann sprechen wir von Übungen die mit einem Zusatzgewicht ausgeführt werden. Einem Zusatzgewicht, dass sich über die Zeit recht schnell dem eigenen Körpergewicht und dann dem anderthalbfachen Körpergewicht annähern sollte. Now we are talkin‘!
Hört sich dann doch schon nicht mehr an wie in Giselle Bündchens Trainingsplan, oder? Frauen sollten möglichst hart trainieren (warum lest ihr hier), der Hintern macht da keine Ausnahme. By the way – hart steht bei uns für schwer, nicht für drei Stunden bis die Zunge auf dem Boden hängt. Aber warum steht dann Körpergewicht oder leichte Hanteln und viele Wiederholungen in jedem anderen Trainingsplan? Weil es leichter ist, so einfach ist das! Darüber hinaus wird vielfach noch die Theorie vertreten das, da Frauen von Natur aus mehr Typ1 Muskelfasern besitzen („Ausdauerfasern“), diese mit möglichst vielen Wiederholungen und moderatem Gewicht zum Wachstum angeregt werden sollen. Das mit den Fasern stimmt, die Theorie hält modernen Methoden und Erkenntnissen jedoch nicht mehr stand, daher: Trainiert wie eine Athletin!
Ein Satz noch zum Thema „isoliertes Hinterntraining: Solltet Ihr bei Glute Bridges und/oder Hip Thrusts vor allem eure Beinbeuger spüren, dann leidet Ihr wie viele Menschen unter einem „ausgeschalteten“ Gluteus und/oder verkürzten Hüftflexoren. Beide Probleme sind eng verbunden mit langem, häufigem Sitzen (über das Thema in einem späteren Artikel mehr). Grundsätzlich gilt: Sitzt so wenig wie möglich und mobilisiert regelmäßig eure Hüftbeuger (zum Beispiel mit unserem kostenlosen Mobility-Plan). Wenn Ihr konkret von einem nicht arbeitenden Gluteus betroffen seid, achtet bei der Übungsausführung konkret darauf die Pobacken vor dem Start der Bewegung zusammenzukneifen und durch die ganze Bewegung die Kontraktion beizubehalten. Darüber hinaus gilt, dass ihr den Druck vor allem über die Fersen aufbauen solltet. Je mehr der Druck auf die Fersen gebracht wird, desto mehr arbeitet der Hintern.
IM TRAINING: Wir empfehlen 2–3 schwere Sätze mit 5–10 Wiederholungen (ca. 80% vom Max für den Start). Steigert entweder das Volumen (bis maximal 10 Wdh mit demselben Gewicht) oder das Gewicht von Training zu Training. Nach Beendigung der schweren Sätze bietet sich ein Finisher an: Entweder ein Drop-Down-Set (Start mit 80% vom letzten schweren Satz, so viel Wdh wie möglich, 20% Gewicht reduzieren, wieder so viele Wiederholungen wie möglich, danach eine weitere Reduktion um 20%, nochmal alles geben. Alles mit minimalen Pausen) oder 1–2 Sätze mit maximalen Wiederholungen (20 Wdh+, ca. 50% von den schweren Sätzen). Das fokussierte Gluteus-Training empfehlen wir immer an das Ende eines Trainings zu stellen.
Kniebeugen, reverse Ausfallschritte, Step-Ups
Die Kniebeuge, Königin aller Übungen, hier um uns alle zu knechten. Wer als Frau nicht tief beugt (tiefer als parallel, Knie vorgeschoben), gibt a) dem Hintern keine Chance zu glänzen und b) arbeitet auch nicht zum Vorteil der weiblichen Anatomie (mehr dazu hier). Achtet ganz grundsätzlich darauf, dass eure Knie nicht einfallen (sich in Absenken oder Anheben zueinander bewegen). Legt vielmehr Wert darauf, die Knie aktiv auseinander zu halten – wodurch auch direkt mehr Einbindung des Gluteus passiert. Reverse Ausfallschritte und Step-Ups sind oke-he Alternativen, als Hauptübung würden wir aber immer die Kniebeuge (sofern keine mechanischen Einschränkungen vorliegen) vorziehen. Ausfallschritte und Step-Ups nutzen wir zum Beispiel sehr gerne an Tagen an denen das schwere Heben priorisiert wird.
IM TRAINING: Wir bei HEBERWISSEN sind große Fürsprecher der schweren Kniebeuge. 10X10 schwere Beugen haben bisher noch jedes Problem gelöst: Liebeskummer, Arroganz, schwache Gluteii und Schwachsein an sich als einige Beispiele. Spaß bei Seite, trainiert die Beuge mit einer sauberen Technik so schwer und häufig wie möglich. Nichts kann euren Körper so grundlegend positiv verändern wie dreimal die Woche schwer zu Beugen. Was bedeutet schwer? Für eine Frau (die viel mehr aushält als ein Mann, nur mal so) >80% des aktuellen Beuge-Maximums für Wiederholungen. Dazu empfiehlt es sich einen grundlegenden Plan zu befolgen der die Arbeit periodisiert und das Volumen langsam steigert. Fragt dazu am besten euren Trainer oder nutzt ein Modell wie 5×5 Strong Lifts, 5÷3÷1 oder Powerbuilding um einen roten Faden (aka Progression) in eurem Training zu haben.
Ist euch dies zu aufwändig (aber ihr meint es schon ernst mit dem Hintern, oder?) dann beugt dreimal pro Woche (Minimum zwei Tage) und zielt in jedem Training auf ein Gewicht ab, dass sich an dem Tag für fünf Wiederholungen bewegen lässt (es bleibt nur eine Wdh im Tank). Sobald Ihr dieses gefunden habt macht Ihr drei weitere Sätze mit dem Gewicht. Wenn Ihr an zwei Tagen hintereinander das gleiche Gewicht gut über alle Sätze hinweg bewegt habt, zielt beim nächsten Training auf eine Steigerung um 5kg ab.
Kettlebell Swings
Viele Schwinger die ich in den Studios sehe wirken bei dieser wundervollen Übung leicht gequält und blicken geradezu gelangweilt aus der Wäsche nach dem Motto: „wann ist der Bumms denn endlich vorbei?“ Dabei ist der Schwung eine herrlich effektive Übung um Explosivität und Kraft im ganzen Körper zu entwickeln – eine richtige Technik vorausgesetzt. Arbeitet Explosiv mit Spannung im ganzen Körper und kontrahiert am oberen Ende der Bewegungsamplitude eure Gluteii maximal. Damit bringt Ihr euren Körper viel weiter als mit diesen Zombie-Schwüngen die wir in ganz Deutschland (und leider auch vielfach im Internet) so häufig sehen.
IM TRAINING: Ob im Sätze/Wiederholungs-Schema oder im Rahmen eines AMRAP (as many repetitions as possible) – nutze ein Gewicht, dass dir maximale Spannung und Explosivität für alle Wiederholungen ermöglicht. Sobald du eines von Beidem verlierst, ist der Satz beendet. Da es sich um eine Übung mit hoher Explosivität handelt, begrenzt eure Wiederholungszahl entsprechend und macht lieber mehrere Sätze mit ausreichend Pause dazwischen. Wenn Ihr Fragen zum Thema habt – interessiert euch für Pavel Tsatsouline, den Zar des Kettlebell-Trainings.
Heben
Kreuzheben, rumänisch oder mit breitem Griff, normal, mit Defizit oder aus der Erhöhung, alles ist möglich. Wie bei den Schwüngen gilt: Sobald Spannung und Explosivität verlorengehen, ist der Satz beendet. Hebt schwer, achtet auf euren unteren (macht keinen Rundrücken) und oberen Rücken (macht keinen Rundrücken und haltet die Schulterblätter zusammen) und ihr seid auf einem tollen Weg hinein ins Hebernirvana. Verzichtet darauf am gleichen Tag schwer zu beugen und zu heben, ansonsten geht was Spaß macht, selbst Sätze mit 15–20 Wiederholungen.
IM TRAINING: Verzichtet idealerweise auf schweres Beugen und Heben in einem Training, soweit so gut. Idealerweise kombiniert Ihr schweres Beugen mit submaximalen Hebe-Variationen, zum Beispiel rumänischem Kreuzheben. Wenn Ihr den Fokus auf Kreuzheben legt, dann gilt dasselbe wie für die Kniebeugen minus dem mehrmals pro Woche. Jeder/Jede reagiert anders auf viel Hebevolumen – und so lange euer unterer Rücken mitmacht und die Technik exzellent ist, gebt Gas. Ansonsten hebt maximal zwei Tage pro Woche, einmal Volumen (8−12 Wiederholungen, 2–3 Sätze) und einmal schwer (2−5 Wiederholungen, 4–8 Sätze).
BONUS: Schieben, ziehen, sprinten
Denkt noch einmal an diese Sportlerinnen deren Hintern euch so gut gefallen. Die Chancen stehen gut, dass sie in der ein oder andern Form Sprinten und/oder Gewichte schieben und ziehen. Warum das so ist? Nun, weil viele Sportarten Explosivität bedürfen – und Sprints mit und ohne Gewicht, auf flacher Bahn oder einen Hügel (Treppen) hinauf liefern genau das.
Wenn diese Übungsformen aber so effektiv sind, warum sind sie dann nur ein „Bonus“? Weil nicht jede angehende Athletin einen Schlitten zur Verfügung hat und/oder regelmäßig sprinten kann. Wer die Möglichkeit aber hat – der sollte sie auch nutzen! Kurze, knackige Sprints mit fast maximaler Beschleunigung auf der örtlichen Tartanbahn, einen Hügel hinauf oder die Treppe bei eurer normalen Laufrunde – nutzt sie. Ihr habt einen Gewichtsschlitten zur Verfügung? Super! Beladet Ihn und geht spazieren. Oder sprintet. Das Gewicht gibt Geschwindigkeit, Übungsdauer und Distanz vor – Variation macht Spaß und bringt den Hintern weit nach vorne (und eure Kondition auf ganz neue Höhen – versprochen)!
IM TRAINING: Erlaubt ist was Spaß macht. Wir sind Fans von EMOM Sprints auf Distanz (every Minute on the Minute) mit dem Schlitten oder im Freien mit Treppen. EMOM hält die Pausen Kurz, was für Sprintspezialisten nicht optimal wäre, für angehende Athleten allerdings vollkommen akzeptabel ist. Solltet Ihr mit dem Sprinten gerade erst beginnen, dann ist für euch die Übungseinheit beendet sobald Ihr merkt, dass ihr die optimale Spannung im Körper unter Last nicht mehr halten könnt. Bei EMOM solltet Ihr als erfahrene Sprinter nicht über 10 Runden gehen, legt lieber beim Gewicht auf dem Schlitten zu oder addiert Widerstand oder zurückzulegenden Strecke bei klassischen Sprints.
ZUSAMMENFASSUNG
Halbherzig arbeiten macht keinen schönen Hintern – das haben wir geklärt. Wenn dir gefällt wie Athletinnen sich von hinten präsentieren, dann tue was sie tun: Arbeite hart, arbeite mit Verbundübungen und priorisiere Athletik über Spezialisierung. Tolle Gluteii an einem tollen Körper werden der Lohn sein.
Viel Erfolg und maximale Hintern
euer Team HEBERWISSEN
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