Groß­ar­tige Hin­tern for­men – so (und nur so!) klappt’s immer

Eines der gro­ßen Mys­te­rien des spor­ti­ven Lebens ist für uns das Phä­no­men Hin­tern (Glu­teus). Eigent­lich alle Frauen wol­len einen groß­ar­ti­gen Hin­tern, jeder ein­zelne Mann will einen groß­ar­ti­gen Hin­tern (meis­tens an einer Frau, lei­der sel­te­ner an sich selbst – sorry Ladies, so sind die Män­ner) und doch schauen die Men­schen heut­zu­tage meis­tens in die fal­sche Rich­tung um sich einen Sol­chen zu erar­bei­ten. Schaut man in den Pro­fi­sport – Vol­ley­ball, Beach­vol­ley­ball, Leicht­ath­le­tik, Schwim­men, Tan­zen, Gym­nas­tik, Fuß­ball – über­all sind groß­ar­tige Hin­tern zum Ver­lie­ben. Aber an wen wird die Frage nach dem per­fek­ten Hin­tern und dem dazu­ge­hö­ri­gen Trai­ning gestellt? An Mager­mo­dells, Z-Pro­mi­nente und Tanz­leh­rer. Schade eigent­lich, wo die Lösung doch ganz ein­fach ist: Statt 30 Tage-Chal­lenge und Detox-Tee – wie wäre es denn mit ehr­li­chem Trai­ning – wie eine echte Ath­le­tin halt?

Was tun denn all diese Ath­le­ten um diese fabu­lö­sen Rück­sei­ten zu erhal­ten (und tolle Bäu­che, fan­tas­ti­sche Beine, sexy Schul­tern und über­haupt um grund­sätz­lich abso­lut bewun­derns­werte Höchst­leis­tun­gen zu erhal­ten)?

Nun, zuerst muss jedem klar sein, Ath­le­tin­nen sind nicht Ath­le­tin­nen, weil sie einen tol­len Hin­tern haben, sie haben die tol­len Teile, weil sie eben diese sich für Ihren Sport auf­rei­ßen. Quasi eines der Zucker­chen für all die Arbeit. Ergo, wenn wir Ath­le­tik ver­bes­sern (und tolle Hin­tern erbauen) wol­len, dann sind Bewe­gun­gen mit einem hohen Leis­tungs­über­trag der Schlüs­sel. Gott sei Dank ist der Hin­tern als einer der stärks­ten Mus­keln über­haupt im mensch­li­chen Kör­per ein wich­ti­ger Zuar­bei­ter fast aller ath­le­ti­schen Übun­gen. Du stehst, läufst, springst in dei­nem Sport – der Hin­tern ist dabei. Du hebst, steigst Trep­pen und weichst Men­schen auf der Straße aus im nor­ma­len All­tag – der Hin­tern ist dabei. Lass ihn uns also gemein­sam zu Höchst­form brin­gen.


Was kön­nen wir tun

Übun­gen gibt es viele – wir möch­ten euer Augen­merk auf fol­gende Lieb­linge des Hau­ses HEBER­WEIS­SEN rich­ten. Falls es bis­her noch nicht klar­ge­wor­den ist: Es wird keine Iso­la­tion an Gerä­ten, Trai­ning zum Erbre­chen in irgend­wel­chen Kur­sen oder Übun­gen zu Hause mit Was­ser­fla­schen geben. Wir wer­den euch vor­schla­gen eure Ath­le­tik zu ver­bes­sern (was kein böses Wort sein sollte – wir füh­len uns jeden­falls nicht schmut­zig dabei es in den Mund zu neh­men) und in die­sem Zuge die beste aller Rück­sei­ten zu erar­bei­ten.

Glute Bridges oder Hip Thrusts

Die ganze Zeit wird über Ath­le­tik gespro­chen und dann kommt als ers­tes eine Übung die in jedem Hin­tern-Work­out vor­kommt – na Wahn­sinn. Ok, ihr habt uns erwischt – oder doch nicht? Glute Bridge ist nicht gleich Glute Bridge und es gibt einen gro­ßen Unter­schied (sehr wahr­schein­lich) zwi­schen dem was wir euch vor­schla­gen und dem was ihr bis­her aus­pro­biert habt. Wenn wir von Glute Bridges und/​oder Hip Thrusts spre­chen, dann spre­chen wir von Übun­gen die mit einem Zusatz­ge­wicht aus­ge­führt wer­den. Einem Zusatz­ge­wicht, dass sich über die Zeit recht schnell dem eige­nen Kör­per­ge­wicht und dann dem andert­halb­fa­chen Kör­per­ge­wicht annä­hern sollte. Now we are tal­kin‘!

Hört sich dann doch schon nicht mehr an wie in Giselle Bünd­chens Trai­nings­plan, oder? Frauen soll­ten mög­lichst hart trai­nie­ren (warum lest ihr hier), der Hin­tern macht da keine Aus­nahme. By the way – hart steht bei uns für schwer, nicht für drei Stun­den bis die Zunge auf dem Boden hängt. Aber warum steht dann Kör­per­ge­wicht oder leichte Han­teln und viele Wie­der­ho­lun­gen in jedem ande­ren Trai­nings­plan? Weil es leich­ter ist, so ein­fach ist das! Dar­über hin­aus wird viel­fach noch die Theo­rie ver­tre­ten das, da Frauen von Natur aus mehr Typ1 Mus­kel­fa­sern besit­zen („Aus­dau­er­fa­sern“), diese mit mög­lichst vie­len Wie­der­ho­lun­gen und mode­ra­tem Gewicht zum Wachs­tum ange­regt wer­den sol­len. Das mit den Fasern stimmt, die Theo­rie hält moder­nen Metho­den und Erkennt­nis­sen jedoch nicht mehr stand, daher: Trai­niert wie eine Ath­le­tin!

Ein Satz noch zum Thema „iso­lier­tes Hin­tern­trai­ning: Soll­tet Ihr bei Glute Bridges und/​oder Hip Thrusts vor allem eure Bein­beu­ger spü­ren, dann lei­det Ihr wie viele Men­schen unter einem „aus­ge­schal­te­ten“ Glu­teus und/​oder ver­kürz­ten Hüft­flexo­ren. Beide Pro­bleme sind eng ver­bun­den mit lan­gem, häu­fi­gem Sit­zen (über das Thema in einem spä­te­ren Arti­kel mehr). Grund­sätz­lich gilt: Sitzt so wenig wie mög­lich und mobi­li­siert regel­mä­ßig eure Hüft­beu­ger (zum Bei­spiel mit unse­rem kos­ten­lo­sen Mobi­lity-Plan). Wenn Ihr kon­kret von einem nicht arbei­ten­den Glu­teus betrof­fen seid, ach­tet bei der Übungs­aus­füh­rung kon­kret dar­auf die Poba­cken vor dem Start der Bewe­gung zusam­men­zu­knei­fen und durch die ganze Bewe­gung die Kon­trak­tion bei­zu­be­hal­ten. Dar­über hin­aus gilt, dass ihr den Druck vor allem über die Fer­sen auf­bauen soll­tet. Je mehr der Druck auf die Fer­sen gebracht wird, desto mehr arbei­tet der Hin­tern.

IM TRAI­NING: Wir emp­feh­len 2–3 schwere Sätze mit 5–10 Wie­der­ho­lun­gen (ca. 80% vom Max für den Start). Stei­gert ent­we­der das Volu­men (bis maxi­mal 10 Wdh mit dem­sel­ben Gewicht) oder das Gewicht von Trai­ning zu Trai­ning. Nach Been­di­gung der schwe­ren Sätze bie­tet sich ein Finis­her an: Ent­we­der ein Drop-Down-Set (Start mit 80% vom letz­ten schwe­ren Satz, so viel Wdh wie mög­lich, 20% Gewicht redu­zie­ren, wie­der so viele Wie­der­ho­lun­gen wie mög­lich, danach eine wei­tere Reduk­tion um 20%, noch­mal alles geben. Alles mit mini­ma­len Pau­sen) oder 1–2 Sätze mit maxi­ma­len Wie­der­ho­lun­gen (20 Wdh+, ca. 50% von den schwe­ren Sät­zen). Das fokus­sierte Glu­teus-Trai­ning emp­feh­len wir immer an das Ende eines Trai­nings zu stel­len.


Knie­beu­gen, reverse Aus­fall­schritte, Step-Ups

Die Knie­beuge, Köni­gin aller Übun­gen, hier um uns alle zu knech­ten. Wer als Frau nicht tief beugt (tie­fer als par­al­lel, Knie vor­ge­scho­ben), gibt a) dem Hin­tern keine Chance zu glän­zen und b) arbei­tet auch nicht zum Vor­teil der weib­li­chen Ana­to­mie (mehr dazu hier). Ach­tet ganz grund­sätz­lich dar­auf, dass eure Knie nicht ein­fal­len (sich in Absen­ken oder Anhe­ben zuein­an­der bewe­gen). Legt viel­mehr Wert dar­auf, die Knie aktiv aus­ein­an­der zu hal­ten – wodurch auch direkt mehr Ein­bin­dung des Glu­teus pas­siert. Reverse Aus­fall­schritte und Step-Ups sind oke-he Alter­na­ti­ven, als Haupt­übung wür­den wir aber immer die Knie­beuge (sofern keine mecha­ni­schen Ein­schrän­kun­gen vor­lie­gen) vor­zie­hen. Aus­fall­schritte und Step-Ups nut­zen wir zum Bei­spiel sehr gerne an Tagen an denen das schwere Heben prio­ri­siert wird.

IM TRAI­NING: Wir bei HEBER­WIS­SEN sind große Für­spre­cher der schwe­ren Knie­beuge. 10X10 schwere Beu­gen haben bis­her noch jedes Pro­blem gelöst: Lie­bes­kum­mer, Arro­ganz, schwa­che Glu­teii und Schwach­sein an sich als einige Bei­spiele. Spaß bei Seite, trai­niert die Beuge mit einer sau­be­ren Tech­nik so schwer und häu­fig wie mög­lich. Nichts kann euren Kör­per so grund­le­gend posi­tiv ver­än­dern wie drei­mal die Woche schwer zu Beu­gen. Was bedeu­tet schwer? Für eine Frau (die viel mehr aus­hält als ein Mann, nur mal so) >80% des aktu­el­len Beuge-Maxi­mums für Wie­der­ho­lun­gen. Dazu emp­fiehlt es sich einen grund­le­gen­den Plan zu befol­gen der die Arbeit peri­odi­siert und das Volu­men lang­sam stei­gert. Fragt dazu am bes­ten euren Trai­ner oder nutzt ein Modell wie 5×5 Strong Lifts, 5÷3÷1 oder Power­buil­ding um einen roten Faden (aka Pro­gres­sion) in eurem Trai­ning zu haben.

Ist euch dies zu auf­wän­dig (aber ihr meint es schon ernst mit dem Hin­tern, oder?) dann beugt drei­mal pro Woche (Mini­mum zwei Tage) und zielt in jedem Trai­ning auf ein Gewicht ab, dass sich an dem Tag für fünf Wie­der­ho­lun­gen bewe­gen lässt (es bleibt nur eine Wdh im Tank). Sobald Ihr die­ses gefun­den habt macht Ihr drei wei­tere Sätze mit dem Gewicht. Wenn Ihr an zwei Tagen hin­ter­ein­an­der das glei­che Gewicht gut über alle Sätze hin­weg bewegt habt, zielt beim nächs­ten Trai­ning auf eine Stei­ge­rung um 5kg ab.


Kett­le­bell Swings

Viele Schwin­ger die ich in den Stu­dios sehe wir­ken bei die­ser wun­der­vol­len Übung leicht gequält und bli­cken gera­dezu gelang­weilt aus der Wäsche nach dem Motto: „wann ist der Bumms denn end­lich vor­bei?“ Dabei ist der Schwung eine herr­lich effek­tive Übung um Explo­si­vi­tät und Kraft im gan­zen Kör­per zu ent­wi­ckeln – eine rich­tige Tech­nik vor­aus­ge­setzt. Arbei­tet Explo­siv mit Span­nung im gan­zen Kör­per und kon­tra­hiert am obe­ren Ende der Bewe­gungs­am­pli­tude eure Glu­teii maxi­mal. Damit bringt Ihr euren Kör­per viel wei­ter als mit die­sen Zom­bie-Schwün­gen die wir in ganz Deutsch­land (und lei­der auch viel­fach im Inter­net) so häu­fig sehen.

IM TRAI­NING: Ob im Sätze/​Wie­der­ho­lungs-Schema oder im Rah­men eines AMRAP (as many repe­ti­ti­ons as pos­si­ble) – nutze ein Gewicht, dass dir maxi­male Span­nung und Explo­si­vi­tät für alle Wie­der­ho­lun­gen ermög­licht. Sobald du eines von Bei­dem ver­lierst, ist der Satz been­det. Da es sich um eine Übung mit hoher Explo­si­vi­tät han­delt, begrenzt eure Wie­der­ho­lungs­zahl ent­spre­chend und macht lie­ber meh­rere Sätze mit aus­rei­chend Pause dazwi­schen. Wenn Ihr Fra­gen zum Thema habt – inter­es­siert euch für Pavel Tsa­t­s­ou­line, den Zar des Kett­le­bell-Trai­nings.


Heben

Kreuz­he­ben, rumä­nisch oder mit brei­tem Griff, nor­mal, mit Defi­zit oder aus der Erhö­hung, alles ist mög­lich. Wie bei den Schwün­gen gilt: Sobald Span­nung und Explo­si­vi­tät ver­lo­ren­ge­hen, ist der Satz been­det. Hebt schwer, ach­tet auf euren unte­ren (macht kei­nen Rund­rü­cken) und obe­ren Rücken (macht kei­nen Rund­rü­cken und hal­tet die Schul­ter­blät­ter zusam­men) und ihr seid auf einem tol­len Weg hin­ein ins Heber­nir­vana. Ver­zich­tet dar­auf am glei­chen Tag schwer zu beu­gen und zu heben, ansons­ten geht was Spaß macht, selbst Sätze mit 15–20 Wie­der­ho­lun­gen.

IM TRAI­NING: Ver­zich­tet idea­ler­weise auf schwe­res Beu­gen und Heben in einem Trai­ning, soweit so gut. Idea­ler­weise kom­bi­niert Ihr schwe­res Beu­gen mit sub­ma­xi­ma­len Hebe-Varia­tio­nen, zum Bei­spiel rumä­ni­schem Kreuz­he­ben. Wenn Ihr den Fokus auf Kreuz­he­ben legt, dann gilt das­selbe wie für die Knie­beu­gen minus dem mehr­mals pro Woche. Jeder/​Jede reagiert anders auf viel Hebe­vo­lu­men – und so lange euer unte­rer Rücken mit­macht und die Tech­nik exzel­lent ist, gebt Gas. Ansons­ten hebt maxi­mal zwei Tage pro Woche, ein­mal Volu­men (8−12 Wie­der­ho­lun­gen, 2–3 Sätze) und ein­mal schwer (2−5 Wie­der­ho­lun­gen, 4–8 Sätze).


BONUS: Schie­ben, zie­hen, sprin­ten

Denkt noch ein­mal an diese Sport­le­rin­nen deren Hin­tern euch so gut gefal­len. Die Chan­cen ste­hen gut, dass sie in der ein oder andern Form Sprin­ten und/​oder Gewichte schie­ben und zie­hen. Warum das so ist? Nun, weil viele Sport­ar­ten Explo­si­vi­tät bedür­fen – und Sprints mit und ohne Gewicht, auf fla­cher Bahn oder einen Hügel (Trep­pen) hin­auf lie­fern genau das.

Wenn diese Übungs­for­men aber so effek­tiv sind, warum sind sie dann nur ein „Bonus“? Weil nicht jede ange­hende Ath­le­tin einen Schlit­ten zur Ver­fü­gung hat und/​oder regel­mä­ßig sprin­ten kann. Wer die Mög­lich­keit aber hat – der sollte sie auch nut­zen! Kurze, kna­ckige Sprints mit fast maxi­ma­ler Beschleu­ni­gung auf der ört­li­chen Tart­an­bahn, einen Hügel hin­auf oder die Treppe bei eurer nor­ma­len Lauf­runde – nutzt sie. Ihr habt einen Gewichts­schlit­ten zur Ver­fü­gung? Super! Bela­det Ihn und geht spa­zie­ren. Oder sprin­tet. Das Gewicht gibt Geschwin­dig­keit, Übungs­dauer und Dis­tanz vor – Varia­tion macht Spaß und bringt den Hin­tern weit nach vorne (und eure Kon­di­tion auf ganz neue Höhen – ver­spro­chen)!

IM TRAI­NING: Erlaubt ist was Spaß macht. Wir sind Fans von EMOM Sprints auf Dis­tanz (every Minute on the Minute) mit dem Schlit­ten oder im Freien mit Trep­pen. EMOM hält die Pau­sen Kurz, was für Sprint­spe­zia­lis­ten nicht opti­mal wäre, für ange­hende Ath­le­ten aller­dings voll­kom­men akzep­ta­bel ist. Soll­tet Ihr mit dem Sprin­ten gerade erst begin­nen, dann ist für euch die Übungs­ein­heit been­det sobald Ihr merkt, dass ihr die opti­male Span­nung im Kör­per unter Last nicht mehr hal­ten könnt. Bei EMOM soll­tet Ihr als erfah­rene Sprin­ter nicht über 10 Run­den gehen, legt lie­ber beim Gewicht auf dem Schlit­ten zu oder addiert Wider­stand oder zurück­zu­le­gen­den Stre­cke bei klas­si­schen Sprints.


ZUSAM­MEN­FAS­SUNG

Halb­her­zig arbei­ten macht kei­nen schö­nen Hin­tern – das haben wir geklärt. Wenn dir gefällt wie Ath­le­tin­nen sich von hin­ten prä­sen­tie­ren, dann tue was sie tun: Arbeite hart, arbeite mit Ver­bund­übun­gen und prio­ri­siere Ath­le­tik über Spe­zia­li­sie­rung. Tolle Glu­teii an einem tol­len Kör­per wer­den der Lohn sein.

Viel Erfolg und maxi­male Hin­tern

euer Team HEBER­WIS­SEN


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