Frauen und Kraft­trai­ning – die Ana­to­mie lügt nicht!

Schwere Gewichte oder Fit­ness–Trai­ning. Lei­der stellt sich die Frage für viele Frauen gar nicht. Müs­sen denn Frauen über­haupt anders trai­nie­ren als Män­ner? Krafttraining FrauenIn einem Wort: ja. ABER nicht wie gerne prak­ti­ziert und schon gar nicht ohne den Gebrauch schwe­rer Gewichte. Die Faust­for­mel direkt vorab: Frauen soll­ten 90% der Zeit wie Män­ner trai­nie­ren – um die rest­li­chen 10% soll es in die­sem Arti­kel gehen (Spoi­ler-Alarm: die 10% ent­hal­ten kein Zumba oder Ähn­li­ches!).

Frauen haben oft die Angst zu massiv/​mas­ku­lin zu wer­den (z.B. durch Knie­beu­gen mit 30kg Gesamt­ge­wicht!) und las­sen sich Bauch-Beine-Po-Zir­kel und Car­dio als effek­ti­ves, abnehm­för­dern­des Trai­ning ver­kau­fen. Woher kommt die Angst vor schwe­rem Kraft­trai­ning und warum, wenn über­haupt, beschäf­ti­gen Frauen sich mit Han­tel­trai­ning nur wenn sie abspe­cken wol­len? Wer­bung und fal­sche Ste­reo­ty­pen sagt die Wis­sen­schaft, zu beob­ach­ten ist auch “Faul­heit”. 30 Minu­ten auf dem Cross-Trai­ner sind nicht annä­hernd so anstren­gend wie 90 Minu­ten explo­si­ves Gewicht­he­ben.

Warum soll­ten Frauen denn nun schwer trai­nie­ren und was bedeu­tet eigent­lich “schwer”? Und was ist mit Fit­ness?


Nun, grund­sätz­lich gilt:Frauen haben weni­ger und klei­nere schnell­feu­ernde Mus­kel­fa­sern

Schnell­feu­ernde Mus­kel­fa­sern sind vor allem ver­ant­wort­lich für Hyper­tro­phie (Mus­kel­vo­lu­men) und Maxi­mal­kraft. Daher ist es dem über­wie­gen­den Teil der Frauen (außer mit exter­ner Hilfe) gar nicht nicht mög­lich wie ein Body­buil­der aus­zu­se­hen. Dar­aus erge­ben sich zwei direkte Schluss­fol­ge­run­gen – die nicht jede Frau wird hören wol­len: Frauen soll­ten här­ter trai­nie­ren als ein Mann (also mehr Trai­nings­vo­lu­men im Bereich >80% des per­sön­li­chen 1er Maxi­mums ver­an­schla­gen) und mit mehr Volu­men (in der Gesamt­heit und je Übung – z.B. 4 statt drei Sätze, 5 statt 4 Ein­hei­ten pro Woche und 2 Trai­nings pro Mus­kel­gruppe statt 1). Wenn man schon zum Groß­teil aus lang­sam feu­ern­den Mus­kel­fa­sern besteht sollte man zumin­dest das volle Poten­tial aus­schöp­fen (10−20 Wie­der­ho­lun­gen im letz­ten Satz mit dem maxi­mal mög­li­chen Gewicht wir­ken da Wun­der).

Bitte bedenkt auch, dass Frauen auf Grund Ihrer Mus­kel­zu­sam­men­set­zung sehr viel ermü­dungs­re­sis­ten­ter sind als Män­ner (Weich­eier!) – ein wei­te­rer Beweis für den Nut­zen von hohem Volu­men beim Han­tel­trai­ning für Frauen.

Warum sagen aber Viele Gegen­tei­li­ges? Warum sind Kör­per­ge­wichts-Trai­nings und Shape-Work­outs mit leich­tem Gewicht das Mit­tel der Wahl (und mit viel Wer­bung im Markt plat­ziert)? Zwei Gründe:

  1. Viele Frauen sehen Sport als Mit­tel zur Gewichts­re­duk­tion, im Gegen­satz zu Män­nern die Sport häu­fig als Selbst­zweck oder als Unter­stüt­zung für Ihr Hobby sehen. Sobald Sport die Gewichts­re­duk­tion unter­stüt­zen soll ist auch ein Kalo­ri­en­de­fi­zit (meis­tens sehr hoch, es sol­len ja schnelle Erfolge her) im Spiel. Was wie­derum schwe­res Trai­ning sehr anstren­gend und psy­chisch ermü­dend gestal­ten würde. Die Abbruch­quote wäre noch höher als bis­her.
  2. Frauen wol­len sich nicht quä­len (pro­vo­kant, sicher!). Nicht weil sie schwä­cher wären (in Rela­tion) oder wei­cher (tota­ler Quatsch). Nein, Sport, phy­si­sche Leis­tung und damit ein­her­ge­hende Prä­senz und Aus­strah­lung wer­den – vor allem von Frauen selbst – noch zu wenig wert­ge­schätzt. Das ist schade und muss sich ändern!

WICH­TIG: HEBER­WIS­SEN schätzt jede Frau ob Ihrer Selbst – schwer hebende und beu­gende Frauen bekom­men Respekt und Aner­ken­nung oben­drauf!


Vie­les spricht also für har­tes Trai­ning mit schwe­ren Gewich­ten. Auf wel­che Unter­schiede zwi­schen Mann und Frau muss ich denn jetzt ach­ten?

die wich­tigs­ten Punkte – von den Füßen an auf­wärts geord­net:

Der Qua­dri­zeps-Win­keldownload

Der Qua­dri­zeps-Win­kel (Q-Win­kel) gibt den Win­kel an zwi­schen einer Linie, die die Spina ili­aca ante­rior supe­rior (die gut tast­bare Becken­spitze in der Leiste) und das Zen­trum der Patella (Knie­scheibe) ver­bin­det und einer zwei­ten Linie zwi­schen dem Zen­trum der Patella und der Tube­ro­si­tas Tibia (Ansatz der Patel­la­sehne). In der Regel haben Frauen einen stei­le­ren Q-Win­kel als Män­ner, was meh­rere Aus­wir­kun­gen hat. Lau­fen kann für Frauen eher zu Knie­pro­ble­men füh­ren als bei Män­nern, vor allem wenn sie ein brei­tes Becken haben. Das schließt Lau­fen und lauf­in­ten­sive Sport­ar­ten nicht aus, aller­dings sollte frau aus­rei­chend Übun­gen zur Unter­stüt­zung der Knie­ge­sund­heit in Ihr Sport­pro­gramm auf­neh­men.

Frauen soll­ten daher auch Wert auf einen star­ken Vas­tus Media­lis Obli­quus legen ( VMO – die „Mus­kel­t­räne“ ober­halb des Knie­ge­lenks), zum Bei­spiel mit dem Poli­quin (Peter­son) Step-Up: (Hier sind übri­gens leichte Gewichte erlaubt)

Der Unter­schied im Q-Win­kel führt übri­gens auch zu einer kla­ren Aus­sage die nicht jeder/​jede gerne hören wird: Frauen soll­ten immer tief knie­beu­gen (mit Sinn und Ver­stand und soweit medi­zi­nisch mög­lich). Ter­mi­nale Knie­ex­ten­sion (aka Knie­beu­gen bis unter­halb der Par­al­lele, aka „ass to grass“) ist für Frauen beson­ders wich­tig. Auch hier ist der VMO aus­schlag­ge­bend, der das Knie sta­bi­li­siert wäh­rend der Gelenk­be­las­tung. Tiefe Knie­beu­gen ver­rin­gern dabei die Scher­kräfte auf das vor­dere Kreuz­band und ver­rin­gern so das Risiko von Knie­pro­ble­men (-Ver­let­zun­gen).


Brei­tere Hüf­ten

Nicht alle, aber die meis­ten Frauen fah­ren im Trai­ning mit einem brei­te­ren Stand bei Knie­beu­gen und Kreuz­he­ben (Sumo) bes­ser als mit einem schma­len, vor allem auf Grund eines auf­rech­te­ren Tor­sos. Es gilt mit leich­te­ren Gewich­ten zu expe­ri­men­tie­ren bis die opti­male Stand­breite gefun­den ist.


Fitness, Frauen, Training, schwer, Gewicht
Für mehr Fit­ness und Inspi­ra­tion folgt @jrh0312

Die schma­lere Taille

In der Regel soll­ten Män­ner und Frauen mit dem glei­chen Bei­num­fang und glei­chem Trai­nings­stand, rein phy­si­ka­lisch gese­hen, ähn­li­che Kräfte pro­du­zie­ren kön­nen. Im Labor-Setup stimmt das auch, wenn es dann aber an die Knie­beuge geht, gehen die Werte teil­weise weit aus­ein­an­der. Män­ner haben in der Regel eine stär­kere Mit­tel­par­tie die die Hüfte bes­ser sta­bi­li­sie­ren und Kräfte auf die Wir­bel­säule ver­tei­len kann. Um diese Lücke zu schlie­ßen benö­ti­gen Frauen schwe­res „Kern“-Training. ACH­TUNG: Damit sind keine 1h Bauch-Beine-Po Kurse gemeint, son­dern viel­mehr schwe­res Tra­gen (Far­mers Walks), Knie­beu­gen mit Pause, Schlit­ten­zie­hen und ähn­li­che Mul­ti­ge­len­kübun­gen. Das geht natür­lich zu Las­ten der berühm­ten Sand­uhr-Taille, schwe­res Han­tel­trai­ning ent­schä­digt dafür aber mit einem Welt­klasse-Hin­tern!


Zusam­men­fas­sung

Volu­mi­nö­ser, här­ter und ganz all­ge­mein schwe­rer kann das Trai­ning für Frauen sein – ohne, dass die Gefahr einer obszö­nen, hul­k­ar­ti­gen Trans­for­ma­tion besteht. Man muss sich aller­dings im Kla­ren sein, dass man einen fit­ten und sta­bi­len und ergo schö­nen Kör­per mit dem Ver­lust der Sand­uhr-Taille bezahlt (und einen erst­klas­si­gen Hin­tern gewinnt – nur mal so!). Die Fit­ness kommt dabei von ganz allein. Grund­sätz­lich soll­ten Frauen auf genü­gend aus­glei­chende Übun­gen ach­ten falls sie einen Lauf­sport betrei­ben (knie­sta­bi­li­sie­rend, mus­kel­auf­bau­end) und eher zu einem brei­te­ren Stand bei heben­den und beu­gen­den Übun­gen ten­die­ren.

Übri­gens, falls Frau Gewicht ver­lie­ren will: Schwere Gewichte so oft wie mög­lich in der Woche und man muss nicht hun­gern! Wollt Ihr Mus­keln auf­bauen – dann schaut euch ein­mal unse­ren Power­buil­ding-Plan an und beher­zigt obi­ges Man­tra: viel hilft viel. Dabei dann auch noch opti­mal abge­stimmt auf All­tag und Sport abneh­men ohne zu hun­gern? Wir emp­feh­len euch unse­ren Makro­pla­ner für Ath­le­tin­nen!

Viel Erfolg und maxi­male Zuwächse

euer Team HEBER­WIS­SEN

What next? Read more…

klick mich

Massig, Massiv, unweiblich, stark, Krafttraining, Frau, Lady

klick mich

3

Related posts

Leave a Comment