Schwere Gewichte oder Fitness–Training. Leider stellt sich die Frage für viele Frauen gar nicht. Müssen denn Frauen überhaupt anders trainieren als Männer? 
In einem Wort: ja. ABER nicht wie gerne praktiziert und schon gar nicht ohne den Gebrauch schwerer Gewichte. Die Faustformel direkt vorab: Frauen sollten 90% der Zeit wie Männer trainieren – um die restlichen 10% soll es in diesem Artikel gehen (Spoiler-Alarm: die 10% enthalten kein Zumba oder Ähnliches!).
Frauen haben oft die Angst zu massiv/maskulin zu werden (z.B. durch Kniebeugen mit 30kg Gesamtgewicht!) und lassen sich Bauch-Beine-Po-Zirkel und Cardio als effektives, abnehmförderndes Training verkaufen. Woher kommt die Angst vor schwerem Krafttraining und warum, wenn überhaupt, beschäftigen Frauen sich mit Hanteltraining nur wenn sie abspecken wollen? Werbung und falsche Stereotypen sagt die Wissenschaft, zu beobachten ist auch “Faulheit”. 30 Minuten auf dem Cross-Trainer sind nicht annähernd so anstrengend wie 90 Minuten explosives Gewichtheben.
Warum sollten Frauen denn nun schwer trainieren und was bedeutet eigentlich “schwer”? Und was ist mit Fitness?
Nun, grundsätzlich gilt:Frauen haben weniger und kleinere schnellfeuernde Muskelfasern
Schnellfeuernde Muskelfasern sind vor allem verantwortlich für Hypertrophie (Muskelvolumen) und Maximalkraft. Daher ist es dem überwiegenden Teil der Frauen (außer mit externer Hilfe) gar nicht nicht möglich wie ein Bodybuilder auszusehen. Daraus ergeben sich zwei direkte Schlussfolgerungen – die nicht jede Frau wird hören wollen: Frauen sollten härter trainieren als ein Mann (also mehr Trainingsvolumen im Bereich >80% des persönlichen 1er Maximums veranschlagen) und mit mehr Volumen (in der Gesamtheit und je Übung – z.B. 4 statt drei Sätze, 5 statt 4 Einheiten pro Woche und 2 Trainings pro Muskelgruppe statt 1). Wenn man schon zum Großteil aus langsam feuernden Muskelfasern besteht sollte man zumindest das volle Potential ausschöpfen (10−20 Wiederholungen im letzten Satz mit dem maximal möglichen Gewicht wirken da Wunder).
Bitte bedenkt auch, dass Frauen auf Grund Ihrer Muskelzusammensetzung sehr viel ermüdungsresistenter sind als Männer (Weicheier!) – ein weiterer Beweis für den Nutzen von hohem Volumen beim Hanteltraining für Frauen.
Warum sagen aber Viele Gegenteiliges? Warum sind Körpergewichts-Trainings und Shape-Workouts mit leichtem Gewicht das Mittel der Wahl (und mit viel Werbung im Markt platziert)? Zwei Gründe:
- Viele Frauen sehen Sport als Mittel zur Gewichtsreduktion, im Gegensatz zu Männern die Sport häufig als Selbstzweck oder als Unterstützung für Ihr Hobby sehen. Sobald Sport die Gewichtsreduktion unterstützen soll ist auch ein Kaloriendefizit (meistens sehr hoch, es sollen ja schnelle Erfolge her) im Spiel. Was wiederum schweres Training sehr anstrengend und psychisch ermüdend gestalten würde. Die Abbruchquote wäre noch höher als bisher.
- Frauen wollen sich nicht quälen (provokant, sicher!). Nicht weil sie schwächer wären (in Relation) oder weicher (totaler Quatsch). Nein, Sport, physische Leistung und damit einhergehende Präsenz und Ausstrahlung werden – vor allem von Frauen selbst – noch zu wenig wertgeschätzt. Das ist schade und muss sich ändern!
WICHTIG: HEBERWISSEN schätzt jede Frau ob Ihrer Selbst – schwer hebende und beugende Frauen bekommen Respekt und Anerkennung obendrauf!
Vieles spricht also für hartes Training mit schweren Gewichten. Auf welche Unterschiede zwischen Mann und Frau muss ich denn jetzt achten?
die wichtigsten Punkte – von den Füßen an aufwärts geordnet:
Der Quadrizeps-Winkel
Der Quadrizeps-Winkel (Q-Winkel) gibt den Winkel an zwischen einer Linie, die die Spina iliaca anterior superior (die gut tastbare Beckenspitze in der Leiste) und das Zentrum der Patella (Kniescheibe) verbindet und einer zweiten Linie zwischen dem Zentrum der Patella und der Tuberositas Tibia (Ansatz der Patellasehne). In der Regel haben Frauen einen steileren Q-Winkel als Männer, was mehrere Auswirkungen hat. Laufen kann für Frauen eher zu Knieproblemen führen als bei Männern, vor allem wenn sie ein breites Becken haben. Das schließt Laufen und laufintensive Sportarten nicht aus, allerdings sollte frau ausreichend Übungen zur Unterstützung der Kniegesundheit in Ihr Sportprogramm aufnehmen.
Frauen sollten daher auch Wert auf einen starken Vastus Medialis Obliquus legen ( VMO – die „Muskelträne“ oberhalb des Kniegelenks), zum Beispiel mit dem Poliquin (Peterson) Step-Up: (Hier sind übrigens leichte Gewichte erlaubt)
Der Unterschied im Q-Winkel führt übrigens auch zu einer klaren Aussage die nicht jeder/jede gerne hören wird: Frauen sollten immer tief kniebeugen (mit Sinn und Verstand und soweit medizinisch möglich). Terminale Knieextension (aka Kniebeugen bis unterhalb der Parallele, aka „ass to grass“) ist für Frauen besonders wichtig. Auch hier ist der VMO ausschlaggebend, der das Knie stabilisiert während der Gelenkbelastung. Tiefe Kniebeugen verringern dabei die Scherkräfte auf das vordere Kreuzband und verringern so das Risiko von Knieproblemen (-Verletzungen).
Breitere Hüften
Nicht alle, aber die meisten Frauen fahren im Training mit einem breiteren Stand bei Kniebeugen und Kreuzheben (Sumo) besser als mit einem schmalen, vor allem auf Grund eines aufrechteren Torsos. Es gilt mit leichteren Gewichten zu experimentieren bis die optimale Standbreite gefunden ist.
Die schmalere Taille
In der Regel sollten Männer und Frauen mit dem gleichen Beinumfang und gleichem Trainingsstand, rein physikalisch gesehen, ähnliche Kräfte produzieren können. Im Labor-Setup stimmt das auch, wenn es dann aber an die Kniebeuge geht, gehen die Werte teilweise weit auseinander. Männer haben in der Regel eine stärkere Mittelpartie die die Hüfte besser stabilisieren und Kräfte auf die Wirbelsäule verteilen kann. Um diese Lücke zu schließen benötigen Frauen schweres „Kern“-Training. ACHTUNG: Damit sind keine 1h Bauch-Beine-Po Kurse gemeint, sondern vielmehr schweres Tragen (Farmers Walks), Kniebeugen mit Pause, Schlittenziehen und ähnliche Multigelenkübungen. Das geht natürlich zu Lasten der berühmten Sanduhr-Taille, schweres Hanteltraining entschädigt dafür aber mit einem Weltklasse-Hintern!
Zusammenfassung
Voluminöser, härter und ganz allgemein schwerer kann das Training für Frauen sein – ohne, dass die Gefahr einer obszönen, hulkartigen Transformation besteht. Man muss sich allerdings im Klaren sein, dass man einen fitten und stabilen und ergo schönen Körper mit dem Verlust der Sanduhr-Taille bezahlt (und einen erstklassigen Hintern gewinnt – nur mal so!). Die Fitness kommt dabei von ganz allein. Grundsätzlich sollten Frauen auf genügend ausgleichende Übungen achten falls sie einen Laufsport betreiben (kniestabilisierend, muskelaufbauend) und eher zu einem breiteren Stand bei hebenden und beugenden Übungen tendieren.
Übrigens, falls Frau Gewicht verlieren will: Schwere Gewichte so oft wie möglich in der Woche und man muss nicht hungern! Wollt Ihr Muskeln aufbauen – dann schaut euch einmal unseren Powerbuilding-Plan an und beherzigt obiges Mantra: viel hilft viel. Dabei dann auch noch optimal abgestimmt auf Alltag und Sport abnehmen ohne zu hungern? Wir empfehlen euch unseren Makroplaner für Athletinnen!
Viel Erfolg und maximale Zuwächse
euer Team HEBERWISSEN
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