Zusatz­übun­gen für ein bes­se­res Rei­ßen

Reißen, Snatch, Technik, verbessernEin Pro­blem – vor allem für neue Heber – sind sowohl das aktive Abtau­chen unter die Han­tel als auch das “Auf­fan­gen” des Gewichts in der tie­fen Posi­tion. Dabei spie­len sowohl die Psy­che (Angst!) als auch feh­lende moto­ri­sche Sicher­heit (Wie­der­hol­bar­keit!) eine wich­tige Rolle. Um diese Her­aus­for­de­run­gen zu adres­sie­ren und schnellst­mög­lich zu besei­ti­gen emp­fiehlt es sich nicht alleine auf Rei­ßen im vol­len Bewe­gungs­um­fang zu set­zen, hier kom­men vor allem Zusatz­übun­gen (Access­ories) zum Tra­gen.

Wich­tig ist dabei eine feh­ler­freie Aus­füh­rung. Da es sich um moto­risch anspruchs­volle Übun­gen han­delt die das zen­trale Ner­ven­sys­tem (ZNS) stark for­dern emp­feh­len sich Wie­der­ho­lungs­zah­len von 5 maxi­mal, bes­ser 3 und nicht mehr als 5 Sätze. Ziel muss es sein die moto­ri­schen Abläufe zu per­fek­tio­nie­ren und die Angst in den extre­men Posi­tio­nen zu ver­rin­gern.

Die Übun­gen:


Hock­e­sen­ken mit Aus­pres­sen (Pres­sing Snatch Balance)

Ver­schie­dene Aspekte kön­nen einen neuen Heber von einer effek­ti­ven Tauch­phase abhal­ten. Feh­len­des Selbst­ver­trauen, feh­lende Mobi­li­tät oder feh­lende Sta­bi­li­tät kön­nen alle eine Rolle spie­len. Um die­ses Pro­blem zu behe­ben bie­tet die Hock­e­senke eine gute Mög­lich­keit sich an das Thema her­an­zu­tas­ten. Die Übung ermög­licht eine Deh­nung unter Last (feh­lende Mobi­li­tät), erhöht die Sta­bi­li­tät (Absin­ken in der Über­kopf­po­si­tion) und schafft Ver­trauen in die eigene Schul­ter­kraft (sta­bi­les Hal­ten des Gewichts).

Steht imReiß­stand, Han­tel im Nacken (auf dem Tra­pe­zius lie­gend, genau wie bei einer Knie­beuge), Hände im Reiß­griff. Geht in die Hocke und drückt gleich­zei­tig die Arme aus. Die Geschwin­dig­keit ist dabei egal, Kon­trolle ist wich­tig. Der Brust­korb bleibt neu­tral, die Ach­sel­höh­len zei­gen nach vorne. Ziel ist es, dass Ihr euch unter die Han­tel presst. Die Stange soll sich nicht über ihren Start­punkt hin­aus nach oben bewe­gen (andere Übung, ande­res Ziel). Arbei­tet mit leich­tem Gewicht, gerne als dyna­mi­sche Erwär­mung, ein kur­zes Hal­ten in der tie­fen Posi­tion kann den Deh­nungs­ef­fekt ver­stär­ken.

Hock­e­sen­ken mit Schwung­pres­sen (Hea­ving Snatch Balance)

Im nächs­ten Schritt kommt Geschwin­dig­keit ins Spiel. Da die Schwer­kraft unser größ­ter Feind ist müs­sen wir diese mit Geschwin­dig­keit aus­kon­tern. Im Unter­schied zum Hock­e­sen­ken mit Aus­pres­sen star­ten wir hier mit einem kur­zen Abtau­chen zum Schwung­ho­len. Ziel bei die­ser Übung ist es a) die Füße durch die ganze Bewe­gung hin­weg auf dem Boden zu behal­ten und b) nach dem Schwung­ho­len aktiv gegen die Han­tel zu pres­sen (statt gegen den Boden zu pres­sen) um sich nach UNTEN zu drü­cken. Die tiefst mög­li­che Posi­tion ist bei die­ser Varia­tion nicht zwin­gend not­wen­dig. Viel­mehr sind die Lern­ef­fekte des sich unter die Han­tel Drü­ckens und akti­ven Abbrem­sens wich­tig.

Warum blei­ben die Füße die ganze Zeit auf dem Boden? Die sta­ti­sche Posi­tion ermög­licht eine durch­ge­hend opti­male Fang­po­si­tion (ich springe weder zu weit noch zu eng), kann die Mobi­li­tät ver­bes­sern und Geschwin­dig­keit durch „fal­len­las­sen“ auf­bauen.

Die Übung eig­net sich gut als Erwär­mung vor einem Reiß­trai­ning oder als Zusatz­übung nach dem eigent­li­chen Reiß­trai­ning. Arbei­tet im Bereich von 1–5 Wie­der­ho­lun­gen und Las­ten bis 100% (unter­schrei­tet nicht die 70%). +100% sind eben­falls mög­lich, diese Wie­der­ho­lun­gen gehö­ren aller­dings immer ans Ende eines Reiß­trai­nings.

Hock­e­sen­ken (Snatch Balance)

Die Han­tel in der Hocke zu fan­gen und zu sta­bi­li­sie­ren ist eine hohe Kunst. Auch hohe Las­ten in der Über­kopf­knie­beuge berei­ten auf diese Belas­tung nur unzu­rei­chend vor. Diese Übung ist das Hock­e­sen­ken mit der höchs­ten Schwie­rig­keits­stufe. Wie immer ist die Han­tel auf dem Rücken, die Hände sind im Reiß­griff. Die Füße sind in der Zug­po­si­tion. Schwung­ho­len mit auf­rech­tem Torso, Füße in den Boden pres­sen. Sobald die Han­tel die Schul­ter ver­lässt rut­schen die Füße in die Reiß­stel­lung (brei­te­rer Stand), die Hände pres­sen gegen die Han­tel und der Kör­per sinkt in die tiefst mög­li­che Fang­po­si­tion. Nach dem Fang sinkt der Kör­per in die tiefste Knie­beu­ge­po­si­tion – dar­auf folgt ein kon­trol­lier­tes Auf­ste­hen. Wich­tige Para­me­ter für den Erfolg der Übung sind Arm- und Fuß­ge­schwin­dig­keit. Wie­der­ho­lun­gen und Gewichte sowie Zeit­punkt der Aus­füh­rung sind gleich mit der Hock­senke mit Schwung­pres­sen.

Unter­ho­cken ( Drop Snatch)

Nach dem Hock­e­sen­ken kommt das Unter­ho­cken, da schwie­ri­ger – beson­ders für Anfän­ger. Der Unter­schied liegt im kom­plet­ten Feh­len des Schwung­ho­lens. Statt­des­sen star­tet die Übung mit einem kon­trol­lier­ten „Sturz“ und Fan­gen der Han­tel im Sturz. Dies ist keine Übung für schwere Gewichte. Viel­mehr geht es darum das Timing der Arm­stre­ckung mit der Fuß­be­we­gung zu ver­bes­sern und ganz all­ge­mein die Hand­lungs­schnel­lig­keit zu ver­bes­sern. Die Start­po­si­tion ist iden­tisch mit dem Hock­e­sen­ken. Das Schwung­ho­len fällt weg, dafür wer­den die Füße bewegt, gleich­zei­tig die Knie gebeugt und die Arme gestreckt. Es gibt zwei Arten der Aus­füh­rung: Start vom fla­chen Fuß und Start von den Zehen. Das Video erklärt es am bes­ten. Die Übung eig­net sich beson­ders als Zusatz­übung nach dem Rei­ßen. Gerin­gere Wie­der­ho­lungs­zah­len sind zu emp­feh­len um die Geschwin­dig­keit hoch zu hal­ten.

Viel Erfolg beim Ver­bes­sern eurer Reiß­tech­nik

euer Team Heber­wis­sen

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