Die Planke als Übung zur Stärkung des Kerns hat es mittlerweile bis in die hinterste Ecke eines jeden McFit geschafft. Was sie zu keiner schlechten Übung macht. Aber ist sie auch die beste Bauchübung? Wenn dein Ziel eine möglichst gerade Körperhaltung ist – die Planke ist deine Übung. In der pronierten Position (Gesicht zum Boden) wird vor allem der Rectus Abdominis (Bauch) bearbeitet. In der supinierten Position arbeiten Erector Spinae und die lumbale Muskulatur hart für Ihr Geld (der Rücken).
Wir halten fest: Gute Übung für den Breitensportler – check. Die Planke als gute Möglichkeit isometrische (statische) Stärke aufzubauen – check. Die Planke als DER kernstärkende Heilsbringer für Athleten – no check!
Die Planke hat einen entscheidenden Nachteil für Athleten in Bewegungssportarten (also eigentlich alle außer Schützen): Der Kraftzuwachs wird im isometrischen (statischen Bereich) erzeugt, und das auch fast ausschließlich in den beschriebenen Hauptmuskeln. Isometrische Kraft wird aber nicht eins zu eins in dynamische Kraft umgewandelt. Ein Beispiel: ein Handballer der viel plankt (gerne mit Zusatzgewicht) wird nicht zwangsläufig stärker in den für ihn relevanten Kernmomenten (Wortwitz beabsichtigt). Das heißt, eine Planke verbessert nicht die Fähigkeit bei robusten Tacklings und schnellen Richtungsänderungen in Deckung und Angriff dagegenzuhalten. Das Fazit: die Planke ist nicht die beste Bauchübung per se!
Wann kann die Planke wichtig sein für einen Athleten: Vor allem in der Behebung von Schwächen. Zum Beispiel kann eine supinierte Planke den unteren Rücken stärken wo Rückenstrecken noch nicht möglich ist.
Um als Athlet den stabilen Kern zu erlangen den es für optimale Performance braucht, sollte der Anteil von dynamischer Arbeit immer höher sein als der statische Anteil. Welche Übung bietet sich also an? gibt es die beste Bauchübung? Nein nicht DIE Übung, nur Übungen.
Der Russian Twist zum Beispiel:
Die standing Landmine nicht zu vergessen:
Wie wäre es mit Bear Crawls:
Zusammenfassung
Die beste Bauchübung gibt es nicht, der Übertrag auf die jeweiligen Anforderungen ist wichtig. Bei strukturellen Problemen kann die Planke wunder wirken, um in dynamischen Bewegungen gewappnet zu sein bedarf es allerdings mehr.
Viel Erfolg und viele Kraftzuwächse,
Team Heberwissen
[…] die Kraft fehlt den Brustkorb in der optimalen Position zu halten. Hier können die Planke und ihre kongenialen Geschwister […]