Kraft­trai­ning oder Ath­le­tik­trai­ning für Sport­ler– jeder kann sich ver­bes­sern, immer!

Krafttraining, Hanteltraining, Langhanteltraining, Athletiktraining, Sprungkraft, Maximalkraft, starker Rücken, starker Kern, starke Beine, Reißen, Stoßen, ZNS, Explosivität, PowerDer Titel ist eine Falle! Es soll nicht nur um Kraft­trai­ning gehen, dass ver­stö­ren­der Weise in vie­len Sport­ar­ten noch als läs­ti­ges Bei­werk ange­se­hen wird. viel­mehr soll es um Gewicht­he­ben gehen. Olym­pi­sches Gewicht­he­ben! Die Köni­gin unter den Kraft­leis­tun­gen!

ABER KLICKT NICHT GLEICH WEGGEBT UNS EINE CHANCE UNS ZU ERKLÄ­REN!

Wer um Him­mels wil­len soll denn bitte olym­pisch Heben (Rei­ßen und Sto­ßen) außer ech­ten Gewicht­he­bern? Ath­le­tik­trai­ning ist doch viel wich­ti­ger! Die Tech­nik ist doch viel zu kom­pli­ziert für jeden der nicht auf die Wett­kampf­bühne will! Und über­haupt, die Ver­let­zungs­ge­fahr bei solch schwe­rem Trai­ning. Und in Sport­art XY ist zu viel Mus­kel­masse auch eher hin­der­lich…. So und ähn­lich sind die Argu­mente lang­jäh­ri­ger Trai­ner im Brei­ten- und Leis­tungs­sport wenn es um das schwere Kraft­trai­ning im all­ge­mei­nen und das olym­pi­sche Heben als unter­stüt­zende Trai­nings­form geht.

Das Marc Ver­ste­gen die Fuß­ball Natio­nal­mann­schaft anschei­nend mühe­los fit kriegt ohne schwe­res Gewicht, Wer­der Bre­men spek­ta­ku­lär mit Cross­Fit als unter­stüt­zende Trai­nings­form schei­tert – all das ist Was­ser auf die Müh­len der Han­tel-Geg­ner.

Dabei wird olym­pi­sches Heben (OH) in den Grund­übun­gen – und viel­mehr noch mit Übun­gen der Teil­be­we­gun­gen und Zusatz­übun­gen – vor allem in klas­si­schen kraft- und beschleu­ni­gungs­in­ten­si­ven Ein­zel- und Mann­schafts­port­ar­ten genutzt. Dies lei­der vor allem, das muss erwähnt sein, im Aus­land. Im Anglo­ame­ri­ka­ni­schen und Ost­eu­ro­päi­schen Raum ist OH als Trai­nings­er­gän­zung auch schon bei Jugend­li­chen anzu­tref­fen und voll­kom­men aner­kannt.

Warum wer­den solch kom­ple­xen Übun­gen (und im viel höhe­ren Maß ihre weni­ger tech­nisch for­dern­den Geschwis­ter, die Zusatz­übun­gen) genutzt? Nun, die olym­pi­schen Hebe­for­men brin­gen einige inter­es­sante Neben­wir­kun­gen mit sich, die jeder Ath­let gebrau­chen kann:

Mehr Sprung­kraft:

Mehr Kör­per­kraft:

Mehr Rücken-​/​Kern­sta­bi­li­tät:

Gesunde uns starke Schul­tern:

Hohe Hand­lungs­schnel­lig­keit:

Das offen­sicht­li­che Gegen­ar­gu­ment: das sind alles Pro­fis im hohen Leis­tungs­be­reich, Spe­zia­lis­ten in Ihrem Sport. Das ist doch nicht mit ande­ren Ath­le­ten oder gar Brei­ten­sport­lern zu ver­glei­chen. Nun, den Gegen­be­weis tritt, exem­pla­risch her­aus­ge­grif­fen, Mar­tin Zawi­eja mit sei­nem Pro­jekt Langhan­tel­ath­le­tik an. Neben den DFB (Jugend­för­de­rung) und dem DHB unter­stützt er Pro­jekte im Rin­gen und Bob­fah­rern, über Hand­ball­teams ver­schie­dens­ter Alters- Geschlech­ter- und Leis­tungs­stu­fen bis hin zu Gol­fern. Mehr zu Langhan­tel­ath­le­tik hier. Ein wei­te­res Bei­spiel? David Grö­ger von PlusD. Mit Hand­ball­mann­schaf­ten wie dem Ber­gi­schen HC, VfL Ein­tracht Hagen, TV Bay­e­röhde wird eben­falls mit Teil­as­pek­ten des Gewicht­he­bens gear­bei­tet um die Leis­tung auf dem Feld zu opti­mie­ren.

Warum olym­pi­sches Heben? SAID!

Das SAID Prin­zip (Spe­ci­fic Adap­ta­tion to Impo­sed Demands) ist ein wich­ti­ger Bau­stein der Trai­nings­pla­nung zur ath­le­ti­schen Leis­tungs­stei­ge­rung. Ver­ein­facht gesagt pos­tu­liert das SAID-Prin­zip eine Abhän­gig­keit von Ursa­che und Wir­kung: Wer schwer hebt wird an Maxi­mal­kraft zule­gen. Wer leicht und hoch­vo­lu­mig hebt wird kraft­aus­dau­ernd. Wo aber ist der Über­trag von Gewicht­he­be­übun­gen? Nun, viele Sport­ar­ten ver­lan­gen hohe Explo­siv­kraft (die Kom­bi­na­tion von Maxi­mal­raft und Geschwin­dig­keit).

Zu Recht kann man anfüh­ren, dass sich Hebe­übun­gen nur schwer­lich auf direkte Anfor­de­run­gen wie Wer­fen, Drib­beln, Schwin­gen über­tra­gen. Aber: Keine Han­tel­übung för­dert explo­sive Kraft wie Rei­ßen, Sto­ßen und deren Deri­vate!

Kur­zer Exkurs: was ist funktionell/​Func­tio­nal?

Trai­ning muss heute funk­tio­nal sein – wobei der Begriff nicht geschützt ist und ergo jeder seine eigene Mei­nung hat. Aus der Erfah­rung her­aus bie­tet sich sicher­lich eine ein­fa­che Faust­for­mel an: Wenn der Sport, das Leben, die Arbeit z.B. das ste­hen mit, tra­gen und heben von Gewich­ten beinhal­tet, sind Far­mers Walks sicher­lich funk­tio­nal. Wenn das täg­li­che Leben kon­stante Belas­tung auf hoch­mo­bi­lem Unter­grund (z.B. Mur­meln?!?) ver­langt, dann ist Beu­gen auf dem Bosu-Ball eine Alter­na­tive. Ein­fach gesagt: Wird mehr als ein Gelenk und eine Mus­kel­gruppe akti­viert, dann lasst es uns funk­tio­nal nen­nen. Alles andere ist Iso­la­tion.

Aber sind die olym­pi­schen Übun­gen denn funk­tio­nal? Nun, der 2. Zug des Kraftum­set­zens zum Bei­spiel pro­du­ziert mit am meis­ten Power aller Wider­stands­übun­gen.

Und das ist keine Übung die schwer zu erler­nen ist!


Warum olym­pi­sches Heben? UAL!

Die Uni­ver­sal Ath­le­tic Posi­tion (UAL – gibt es dafür eine deut­sche Ent­spre­chung? Man weiß es nicht) fin­det sich in vie­len Situa­tio­nen im Sport. Bei­spiele kön­nen sein: Deckungs­ar­beit im Hand­ball, Kampf­hal­tung im Kick­bo­xen, der Stand im Golf­schwung.

Eine gute UAL benö­tigt einen star­ken, sta­bi­len Kern mit einem star­ken Rücken, sta­bile Knie und Hand­lungs­schnel­lig­keit um aus ihr her­aus zu agie­ren. Und siehe da, Rei­ßen, Sto­ßen und die Zusatz­übun­gen beinhal­ten viele Mög­lich­kei­ten diese Posi­tion zu trai­nie­ren.


Warum olym­pi­sches Heben? Pro­gres­sion!

Eine viel­fach geäu­ßerte Kri­tik am olym­pi­schen Heben ist seine Kom­ple­xi­tät und die hohe Ver­let­zungs­ge­fahr für Anfän­ger. Die Ver­let­zungs­ge­fahr wird vor allem mit der Nut­zung schwe­rer Gewichte asso­zi­iert. Nun, um eine kom­plexe Übung zu erler­nen bedarf es Pro­gres­sion, der Weg eines Fuß­bal­lers star­tet ja auch nicht in der Cham­pi­ons League. Die Grund­übun­gen kann man in Lern­pha­sen unter­tei­len und schon tech­ni­sche Übun­gen mit einem Besen­stiel ver­bes­sern merk­lich die Moto­rik und die zen­tral­ner­vöse Ansteue­rung. Ath­le­ten, egal wel­chen Alters müs­sen an kom­plexe Auf­ga­ben her­an­ge­führt wer­den, das gilt auch und vor allem für das Han­tel­trai­ning. Und seien wir mal ehr­lich: jedem Trai­ner (und ernst­haf­ten Ath­le­ten) soll­ten die Aus­wir­kun­gen des olym­pi­schen Hebens – mehr Kraft, mehr Explo­si­vi­tät, mehr Sprung­kraft, ein sta­bi­ler Kern wich­ti­ger sein als schöne runde Bizepse und Trai­ning ohne Über­trag.


Wie könnte ein Trai­nings­plan aus­se­hen?

Wer mit dem olym­pi­schen Heben beginnt braucht zwei Dinge: Kraft und Tech­nik. Um beide Aspekte schnell zu ver­bes­sern bie­tet sich ein ein­fa­cher, auf die Grund­be­dürf­nisse abge­stimm­ter Trai­nings­plan an. Ein gutes Bei­spiel für einen sol­chen Plan ist zum Bei­spiel das Ein­stei­ger­trai­ning von Glenn Pend­lay. Die­ser fokus­siert sich auf Maxi­mal­kraft (Knie­beuge, Drü­cken), Tech­nik­trai­ning (Rei­ßen & Sto­ßen), sowie Zusatz­übun­gen um den Bewe­gungs­ab­lauf zu stär­ken (Arbeit aus dem Hang, Züge). Im fol­gen­den ein Bei­spiel­plan:

Trainingsplan, Gewichtheben, Athletiktriaining, Maximalkraft, Explosivität, Sprungkraft

Vor allem am Anfang macht man schnelle Fort­schritte bei den genutz­ten Gewich­ten sobald die Tech­nik bes­ser wird. Daher wer­den bei die­sem Bei­spiel keine Pro­zent­werte ange­ge­ben. Grund­sätz­lich wird bis zum Maxi­mum in der jewei­li­gen Übung für den Tag auf­ge­wärmt, dann wer­den die ange­ge­be­nen Sätze/​Wie­der­ho­lun­gen absol­viert. Dabei spie­len Schwan­kun­gen vor­erst keine Rolle, da es vor allem um eine Kon­di­tio­nie­rung des zen­tra­len Ner­ven­sys­tems (ZNS) sowie die Tech­nik­ver­bes­se­rung geht. Die Knie­beu­gen soll­ten so schwer wie mög­lich aus­ge­führt wer­den (sau­bere Tech­nik vor­aus­ge­setzt). Woche eins und zwei wer­den abwech­selnd für min­des­tens drei Monate absol­viert. Das sport­spe­zi­fi­sche Trai­ning sollte unter nor­ma­len Umstän­den unter der ver­schrie­be­nen Last nicht lei­den. Viel­mehr wer­den sich die Trai­nings­leis­tun­gen durch das belast­ba­rere ZNS und mehr Kör­per­kraft ver­bes­sern. Ideen für ein noch spe­zi­fi­sche­res Trai­ning gibt es hier.


Zusam­men­fas­sung: Ath­le­tik­trai­ning UND Gewicht­he­ben

Muss ich jetzt sofort mit dem olym­pi­schen Heben begin­nen? Nein, muss ich nicht! Bin ich ein schlech­ter Ath­let, wenn ich mich nicht mit dem olym­pi­schen Gewicht­he­ben beschäf­tige? Nein, bin ich nicht. Ver­passe ich etwas, wenn ich dem Thema keine Chance gebe? Ja –auf jeden Fall!

Es muss nicht OH in sei­ner rei­nen Form sein um sich dem Thema zu nähern. Teil­be­we­gun­gen tun es am Anfang auch. Ein guter Start könnte zum Bei­spiel so aus­se­hen:

Reiß­züge vom Block:

Kraftum­set­zen:

Hän­gen­des Kraft­rei­ßen:

Unse­rer Erfah­rung nach sind dies drei Übun­gen die Jeder in sein Trai­ning inte­grie­ren kann, ohne durch zu viel Tech­nik ver­wirrt zu wer­den. Der Vor­teil: Wich­tige Mehr­werte des Gewicht­he­bens wer­den bereits geschult – wer danach nicht mehr will ist sel­ber schuld 😉 (Pro­biert es aus mit 2–3 Sät­zen mit 3–5 Wie­der­ho­lun­gen. Geht nicht über 5 Wie­der­ho­lun­gen, führt im Zwei­fel lie­ber mehr Sätze aus. Dann stei­gert das Gewicht, ihr kennt den Kreis­lauf.)

FAZIT

Mehr Kraft, mehr Explo­si­vi­tät, mehr Sprung­kraft, ein stär­ke­rer Kern, mehr Mobi­li­tät und eine an Kom­ple­xi­tät gewöhn­tes zen­tra­les Ner­ven­sys­tem. Olym­pi­sches Heben sollte zu einer voll umfäng­li­chen ath­le­ti­schen Ent­wick­lung dazu­ge­hö­ren. Je frü­her umso bes­ser.

Viel Erfolg und maxi­male Erfolge

euer Team HEBER­WIS­SEN


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One thought on “Kraft­trai­ning oder Ath­le­tik­trai­ning für Sport­ler– jeder kann sich ver­bes­sern, immer!

  1. […] nicht über­schätzt wer­den (nie­mand wird über Nacht zum Meis­ter! – mehr dazu auch hier und […]

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