Die Schul­ter: Starke Rota­to­ren für mehr Power

Die Schul­ter – so sta­bil (je nach Per­son) sie von außen aus­sieht, ist ein zer­brech­li­ches Kon­strukt aus Mus­keln, Bän­dern, Schleim­beu­teln und Gelen­ken mit viel Bewe­gungs­spiel­raum (im bes­ten Fall). Im Kraft­sport und vie­len for­dern­den Sport­ar­ten (Hand­ball, Kampf­sport, Schwim­men – um ein paar zu nen­nen) ist die Schul­ter häu­fig ein ent­schei­den­der Fak­tor – eine starke Schul­ter ver­bes­sert fast jede phy­si­sche Leis­tung, eine ver­letzte Schul­ter kann sogar den Klo­gang zur Her­aus­for­de­rung machen.

Dabei sorgt eine Mus­kel­gruppe der Schul­ter­par­tie beson­ders häu­fig für Pro­bleme – die Rota­to­ren­man­schette.

Als Rota­to­ren­man­schette (bes­ser: Mus­kel-Seh­nen-Kappe) wird beim Men­schen eine Gruppe von vier Mus­keln im Schul­ter­be­reich bezeich­net, die alle vom Schul­ter­blatt zum Ober­arm­kopf zie­hen und das Schul­ter­ge­lenk kap­pen­för­mig umge­ben: Mus­cu­lus supraspi­na­tus (obe­rer Schul­ter­grä­ten­mus­kel), Mus­cu­lus sub­sca­pu­la­ris (vorne), Mus­cu­lus infraspi­na­tus (hin­ten oben), Mus­cu­lus teres minor (hin­ten unten). 

Diese Mus­keln sind von außen nicht sicht­bar, son­dern vom brei­ten und kräf­ti­gen Del­ta­mus­kel (Mus­cu­lus del­toideus) bedeckt. Die Auf­gabe der vier Mus­keln besteht darin, den Ober­arm­kno­chen­kopf in der sehr fla­chen Gelenk­pfanne des Schul­ter­blat­tes zu hal­ten. Das funk­tio­nelle Resul­tat ist eine extreme Beweg­lich­keit in meh­re­ren Beu­ge­ebe­nen und der Dreh­achse.

Was gibt es zu beach­ten?

Wenn wir die Schul­ter trai­nie­ren wol­len sind zwei Dinge beson­ders wich­tig: a) Schul­ter­sta­bi­li­tät darf nicht mit Steif­heit oder Infle­xi­bi­li­tät ver­wech­selt wer­den. Sta­bi­li­tät ist dann gege­ben, wenn man die durch­ge­führte Bewe­gung kon­trol­liert aus­füh­ren und Abwei­chun­gen aktiv ver­mei­den kann. b) Man kann so viel an sei­ner Schul­ter arbei­ten wie man will wenn der Brust­korb nicht in Posi­tion bleibt. Die opti­male Posi­tion ist hier­bei als neu­tral zu ver­ste­hen – sobald mein Brust­korb in die Hyper­ex­ten­sion gehen muss um die Schul­ter­mo­bi­li­tät zu gewähr­leis­ten mache ich etwas falsch.

Wann ist der Brust­korb in einer opti­ma­len Posi­tion?

Von opti­mal kön­nen wir spre­chen wenn der Brust­korb in einer neu­tra­len Posi­tion zen­tral über der Hüfte steht, und zwar aus allen Sei­ten (fron­tal, von hin­ten, von links & rechts). Die bei­den häu­figs­ten Fehl­hal­tun­gen sind dabei die Kyphose –

als eine Kyphose – grie­chisch κύφωσις, wört­lich „Bucke­lung“ von κύφος, kýphos, „Buckel“ – wird in der Fach­spra­che beim Men­schen eine nach hin­ten (dor­sal) kon­vexe Krüm­mung derWir­bel­säule bezeich­net

und die Lordose –

beim Men­schen ist eine Lordose im Bereich der Hals­wir­bel­säule (cer­vical) und der Len­den­wir­bel­säule (lum­bal) nor­mal (phy­sio­lo­gisch), da sie wie auch die Kyphose und die seit­li­che Krüm­mung (Krüm­mung in der Fron­tal­ebene, die Sko­liose) die „Stoß­dämp­fer­wir­kung“ der Wir­bel­säule begrün­den. Erst deut­lich ver­stärkte Krüm­mun­gen oder Stre­ckun­gen der Wir­bel­säule begrün­den Beschwer­den bis zu chro­ni­schen Krank­heits­bil­dern und Schä­di­gun­gen.

Was tun wenn der Brust­korb in kei­ner opti­ma­len Posi­tion ist?

Zurück zum Thema Schul­ter­sta­bi­li­tät

Um diese zu errei­chen ist die Rota­to­ren­man­schette von essen­ti­el­ler Bedeu­tung. Dabei gibt es drei weni­ger häu­fig genutzte Wege um die Rota­to­ren­man­schette zu ihrem stärks­ten Selbst zu ver­hel­fen, die wir heute hier beschrei­ben wol­len. Warum fokus­sie­ren wir uns auf die Rota­to­ren­man­schette? Die Del­toiden wer­den in der klas­si­schen Arbeit (Gewicht­trai­ning) stark bean­sprucht und aus­rei­chend trai­niert, über­de­cken dabei aber häu­fig die feh­lende Wei­ter­ent­wick­lung der Rota­to­ren­man­schette, da viel schnel­ler auf­zu­trai­nie­ren.

Auch in Spiel­sport­ar­ten die weni­ger auf Kraft­trai­ning set­zen (oder wenn dann eher auf indi­vi­du­el­ler, frei­wil­li­ger Basis), kann die Rota­to­ren­man­schette ein schwa­ches Glied in der Kette Schul­ter sein.

EDIT: Dem Thema Schul­ter­trai­ning für beweg­li­che, gut geschützte und nicht zuletzt rich­tig breite Schul­tern wer­den wir uns in einem nach­fol­gen­den Arti­kel wid­men, seid gespannt. (Traps sind übri­gens die neuen Abs – und eine rich­tig breite Schul­ter knech­tet sie alle. Nur mal so ;))

Ein paar Vor­schläge in der Über­sicht

Methode 1 – Dia­go­nal arbei­ten

Um die gesamte Mus­ku­la­tur der Schul­ter in Ein­klang zu brin­gen, kann es hilf­reich sein Bewe­gun­gen mit dia­go­na­lem Arbeits­weg gegen­über uni­pla­na­ren Übun­gen (in einer Ebene) zu bevor­zu­gen. Die Pro­prio­zep­tive Neu­ro­mus­ku­läre Fazi­li­ta­tion (PNF) hat hier gute Übun­gen parat um die Rota­to­ren zu stär­ken:

Ziel der PNF-Phy­sio­the­ra­pie ist es, durch ver­stärkte Sti­mu­la­tion der Sen­so­ren das neu­ro­mus­ku­läre Zusam­men­spiel, also das Zusam­men­spiel zwi­schen Ner­ven und Mus­keln, zu för­dern und damit phy­sio­lo­gi­sche Bewe­gungs­mus­ter zu erleich­tern (Fazi­li­ta­tion), die im Zen­tral­ner­ven­sys­tem abge­spei­chert sind)

Wich­tig ist, dass die Übun­gen mit wenig bis gar kei­nem Zusatz­ge­wicht aus­ge­führt wer­den. Denkt aktiv daran nach etwas zu „grei­fen“, euch nach etwas am Ende des Bewe­gungs­ra­dius zu „stre­cken“. Ziel ist es die Bewe­gungs­frei­heit zwi­schen dem Schul­ter­gür­tel und dem Brust­korb zu verbessern/​wie­der her­zu­stel­len. Bei Übun­gen die­ser Art ist es wich­tig nicht betei­ligte Mus­kel­grup­pen aktiv aus der Bewe­gung aus­zu­schlie­ßen. In den dar­ge­stell­ten kni­en­den Übun­gen ist es zum Bei­spiel äußerst wich­tig, dass der Latis­si­mus nicht invol­viert wird. Wie pas­siert dies? Denkt nicht: “nicht den Lat benut­zen”, son­dern gebt eurer Schul­ter aktiv den Befehl die Bewe­gung zu star­ten und fühlt dann die Span­nung über die gesamte Bewe­gung. (Hört sich komisch an, ist komisch zu beschrei­ben, pro­biert es aus. Ihr wer­det füh­len was gemeint ist) Wie­der­ho­lungs­zah­len soll­ten bei sol­chen Übun­gen acht nicht über­schrei­ten, zwei bis drei Sätze sind voll­kom­men aus­rei­chend.

Methode 2 – Rota­tion

Hier­bei geht es darum, interne und externe Rota­tion der Schul­ter in sich selbst zu ermög­li­chen und zu sta­bi­li­sie­ren. Warte was? Übun­gen die­ser Kate­go­rie sol­len dem Aus­füh­ren­den das Gefühl der opti­ma­len Posi­tio­nie­rung von Schul­ter­kopf zu –Pfanne ver­mit­teln. Dies führt zu einer durch­weg sta­bi­le­ren Arbeit in allen Ebe­nen (wirkt sich zum Bei­spiel posi­tiv auf den Wurf und das Bank­drü­cken aus – neben vie­lem mehr).

Daher ist es wich­tig, dass das Schul­ter­ge­lenk bei allen Übun­gen die­ser Kate­go­rie in neu­tra­ler Posi­tion bleibt, das heißt nicht nach vorne aus­bricht (Schul­ter nicht exzes­siv nach vorne stre­cken). Für jeden ist dabei die opti­male Posi­tion eine andere, ein guter Hin­weis kann ein „schwe­re­lo­ses Gefühl“ sein (kein Zug auf das Gelenk aus kei­ner Rich­tung). Übun­gen kön­nen sein:

Methode 3 – Sta­bi­li­sa­tion unter Last

Als Num­mer drei: Sta­ti­sches Hal­ten und Tra­gen. Ziel ist es sta­ti­sche Kraft (Wider­stands­kraft) auf­zu­bauen. Kett­le­bells sind hier die Könige, die kni­ende Aus­füh­rung kann Wun­der wir­ken. Wich­tig sind eine kon­trol­lierte Aus­füh­rung, ein neu­tra­ler Brust­korb und eine Schul­ter in neu­tra­ler Posi­tion.

Eben­falls äußerst hilf­reich sind Far­mers Walks/​Car­ries und Suit­case Car­ries. Abso­lut essen­ti­ell ist dabei, dass die Schul­ter in neu­tra­ler Posi­tion bleibt, das heißt keine Gewichte die dies nicht erlau­ben! Denkt daran, es geht um ein Trai­ning der Rota­to­ren, nicht der Griff­kraft! wich­tig ist, dass die Schul­ter­blät­ter zusam­men- und nach unten gezo­gen wer­den (in die Hosen­ta­sche ste­cken). Dabei soll sich der Brust­korb nicht nach oben stre­cken (keine Hyper­ex­ten­sion der Brust­wir­bel­säule). Sollte dies ein Pro­blem für euch sein, siehe oben. Par­al­lel dazu emp­feh­len wir euch unse­ren Arti­kel zum Thema Atmen, lest hier…. Car­ries haben auch den ange­neh­men Neben­ef­fekt euren Kern direkt noch mit zu stär­ken. Form­tipp: Hal­tet die Arme fixiert an euren Sei­ten, dass Gewicht soll nicht schwin­gen.

Was noch? Kreuz­he­ben. Aber nicht mit Maxi­mal­last und mit star­kem Fokus auf die Schul­ter. Auch hier gilt: steckt die Schul­ter­blät­ter in die Hosen­ta­sche – und lasst sie dort über den gesam­ten Satz hin­weg. Sollte euch dadurch keine sau­bere Arbeit vom Boden mög­lich sein, arbei­tet von einer Erhö­hung. Kettlebells/​Kurzhan­teln statt der klas­si­schen Langhan­tel kön­nen dabei den Fokus auf die Schul­ter noch ver­stär­ken.

Zusam­men­fas­sung

Die Liste an Übun­gen erhebt kei­nen Anspruch auf Voll­stän­dig­keit – viel­mehr soll sie euch auf­zei­gen nach wel­cher Art Übung ihr euch umschauen soll­tet. Hier geht es schließ­lich darum mög­li­che Ebe­nen der Wei­ter­ent­wick­lung zu beschrei­ben. Wann Ihr diese Übun­gen aus­führt (vor oder nach dem Trai­ning, Nicht- Trai­nings­tage) sollte kei­nen Unter­schied machen, Haupt­sa­che ihr führt sie regel­mä­ßig aus. Eine Mög­lich­keit kann es zum Bei­spiel sein drei­mal die Woche an den Rota­to­ren zu arbei­ten, jeweils mit einer Übung (pro Tag eine Methode). 2–3 Sätze mit maxi­mal 8 Wie­der­ho­lun­gen soll­ten dabei genü­gen.

Um eine gesunde Schul­ter zu erhal­ten benö­tigt es starke Del­ta­mus­keln, einen opti­mal (neu­tral) posi­tio­nier­ten Brust­korb und sta­bile Rota­to­ren. Wich­tig ist, dass Ihr diese Übun­gen nicht aus­führt wenn sie Schmer­zen berei­ten. Kon­sul­tiert einen Arzt bei Schmer­zen und/​oder stimmt euch mit eurem Arzt/​Phy­sio ab sofern Ihr euch in Reha befin­det. Und, obwohl es sich von selbst ver­steht, die Rota­to­ren­man­schette ist kein Gebiet für per­sön­li­che Best­leis­tun­gen, es gibt keine Welt­re­korde im Durch­rei­chen und Hal­ten , benutzt also adäquate Gewichte.

Viel Erfolg und satte Zuwächse

Euer Team HEBER­WIS­SEN

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