Die Hüfte schmerzt in der Knie­beuge – und nun?

Schmer­zen in der Beuge – kann jedem mal pas­sie­ren. Schmer­zen im Knie? Gar nicht gut, machen wir bes­ser erst­mal Pause. Schmer­zen im Rücken? Gar nicht gut, machen wir bes­ser erst­mal Pause. Schmer­zen in der Hüfte? Gar noch vorne? Ach bestimmt nur falsch erwärmt, lass noch was deh­nen und wei­ter geht es. Hand hoch wer sich wie­der­fin­det.

Heut­zu­tage wird viel zu leicht feh­lende „Mobi­lity“ für Schmer­zen, nicht lehr­buch­mä­ßige Aus­füh­rung selbst kom­ple­xes­ter Übun­gen und ganz all­ge­mein die Kri­sen die­ser Welt ver­ant­wort­lich gemacht. Es gibt sogar Dis­kus­si­ons­grup­pen in den sozia­len Medien, in denen man seine Tech­nik von wild­frem­den Men­schen über­prü­fen las­sen kann. Was hört man dann auf die Frage “hey Leutz, hier mal meine Beuge Satz X mit Y Wie­der­ho­lun­gen, weiß Kame­ra­win­kel is nich so dolle – bin dank­bar für Kri­tik…“? Immer dabei:„Du musst an dei­ner Ankle Mobi­lity arbei­ten“, „mach ma Val­salva“, „schau mal, dass du den butt­wink raus­kriegst“. Und das sind noch die harm­lo­ses­ten Kom­men­tare. Was man aller­dings nie liest ist: „warum fragst du, was glaubst du ist falsch und warum glaubst du das, wie fühlt es sich an, wann ist es bes­ser, wann schlechter…Mal ehr­lich – dann könnt Ihr auch direkt zu eurem Bäcker gehen und die nette Dame fra­gen was an eurer Knie­beuge falsch ist.

Zurück zum Pro­blem der schmer­zen­den Hüfte (und wir spre­chen hier ganz expli­zit von Schmer­zen in der fron­ta­len Ebene, nicht sagit­tal und nicht Glu­teus). Wie kön­nen wir die Ursa­che des Schmer­zes fin­den und was tun um die­sen zu behe­ben?

Nun, zuerst soll­ten wir eine Ver­let­zung aus­schlie­ßen. Blu­tet es oder ist ein Blut­erguss oder eine Schwel­lung sicht­bar? Die Schluss­fol­ge­rung ist hier­bei offen­sicht­lich. Kommt es zu einem Bewe­gungs- oder Kon­troll­ver­lust inklu­sive star­ker Schmer­zen und gab es viel­leicht noch einen Aus­lö­ser für diese? Eine Ver­let­zung scheint zumin­dest mög­lich – ab zum Arzt und abklä­ren falls nicht nach 24h bes­ser. Bei Blut etc. natür­lich schnel­ler – seid schlau,denkt mit 😉

Wenn wir eine Ver­let­zung aus­schlie­ßen konn­ten, das Pro­blem aber wei­ter­hin besteht, dann wird in der Regel in Rich­tung feh­len­der Mobi­li­tät hin „behan­delt“. Außen vor bleibt lei­der allzu oft die Sta­bi­li­tät. Nur: was ist nun das Pro­blem? Mobi­li­tät? Sta­bi­li­tät? Opti­mal wäre es doch, wenn wir sogar fest­stel­len könn­ten was genau unser Pro­blem ist statt direkt drauf los zu mobi­li­sie­ren und/​oder zu sta­bi­li­sie­ren, oder?

Der kleinst­mög­li­che Exkurs: 

Der Aus­druck Sta­bi­li­tät bezeich­net in der Phy­sio­lo­gie die Fähig­keit, Kräfte und Bewe­gun­gen zu kon­trol­lie­ren – genauer gesagt beschreibt Sta­bi­li­tät im phy­sio­lo­gi­schen Sinn die Fähig­keit ein Gelenk unter Last in Bewe­gung und Ruhe zu kon­trol­lie­ren. Eine opti­male Sta­bi­li­tät ermög­licht ein geziel­tes, schnel­les und siche­res Bewe­gen im Raum. Ein sta­bi­ler Kern ermög­licht zum Bei­spiel die Kon­trolle über Wir­bel­säule und Hüfte.

Mobi­li­tät beschreibt dem gegen­über die Fle­xi­bi­li­tät der Mus­ku­la­tur sowie das Bewe­gungs­aus­maß eines Gelenks. Unter­schie­den wird zwi­schen akti­ver und pas­si­ver Mobi­li­tät, zum Bei­spiel der erzwun­gene (aus­rut­schen) gegen den gewoll­ten (Tur­nen) Spa­gat. Eine opti­male Mobi­li­tät ist gege­ben, wenn aktive und pas­sive Beweg­lich­keit in einem Gelenk einen Grad erreicht, der öko­no­mi­sche und effi­zi­ente Bewe­gun­gen dau­er­haft ermög­licht. 

Also tes­ten wir – durch ent­we­der a) eine Wider­stands­re­duk­tion und/​oder b) eine Ver­än­de­rung des Bewe­gungs­ab­laufs die Schmer­zen sich verändern/​abneh­men. Am Bei­spiel Beuge bie­ten sich an:

Rock­backs im Vier­füß­ler­stand (Ver­än­de­rung des Bewe­gungs­ab­laufs)

Sofern das Schie­ben der Hüfte in Rich­tung Füße ohne über­mä­ßi­gen Ver­lust von Lordose (Mini­mum: Neu­tral­stel­lung) und ohne Schmer­zen (Mini­mum: weni­ger Beschwer­den) über einen Win­kel von 90° hin­aus mög­lich ist, liegt kein Mobi­li­täts­pro­blem vor.

Knie­beu­gen mit Körpergewicht/​sehr wenig Gewicht)

Sofern die Beschwer­den sich bei einer deut­li­chen Gewichts­re­duk­tion verringern/​ver­schwin­den, liegt kein Mobi­li­täts­pro­blem vor.

ACH­TUNG: wir spre­chen hier wie immer von einer Gauß­schen Ver­tei­lungs­kurve – es kann auch sein, dass den­noch ein Mobi­li­täts­pro­blem vor­liegt – aller­dings aus unse­rer Sicht nicht in der Regel

Wenn wir Mobi­li­tät aus­schlie­ßen, was ist dann das Pro­blem? Wer Schmerz in der vor­de­ren Hüfte beim Knie­beu­gen ver­spürt lei­det nicht sel­ten an feh­len­der Sta­bi­li­tät in Hüfte und/​oder Kern. Der Kör­per kom­pen­siert diese feh­lende Sta­bi­li­tät dann mit einer Ein­schrän­kung der Hüft­mo­bi­li­tät um einer Ver­let­zung vor­zu­beu­gen.

Was kann ich tun sofern ich beim Beu­gen Scher­zen in der vor­de­ren Hüfte ver­spüre?

  1. Tes­ten was die Ursa­che des Pro­blems ist – feh­lende Mobi­li­tät oder feh­lende Sta­bi­li­tät
  2. Pro­blem behe­ben

So ein­fach ist das.

Was Ihr bei einem Mobi­li­täts­pro­blem tun könnt: Unter­schied­lich. Tes­tet vom Boden an auf­wärts – zum Thema Mobi­li­tät fin­det Ihr Ton­nen an Mate­rial an ande­ren Stel­len.

Was Ihr bei Sta­bi­li­täts­pro­blem tun könnt:

    1. Eine Gewichts­re­duk­tion in der pro­ble­ma­ti­schen Übung bis das Sta­bi­li­täts­pro­blem beho­ben ist.
    2. Clams – Abduk­to­ren, Glu­teus, das volle Pro­gramm im Warm-Up

    1. Side Planks – eine exzel­lente Übung um Kern- und Hüft­sta­bi­li­tät zu ver­bes­sern

    1. Mini­band Walks – Super um die Abduk­to­ren in Ihrer Arbeit zu ver­bes­sern

    1. Ein­bei­ni­ges rumä­ni­sches Kreuz­he­ben – Super um den Glu­teus Medius wie­der ins Spiel zurück­zu­brin­gen


Eins noch: Wer zu lange mit einer schmer­zen­den Hüfte trai­niert wird irgend­wann auch Schmer­zen bei einer Aus­füh­rung mit dem eige­nen Kör­per­ge­wicht ver­spü­ren. Wer frü­her han­delt hat län­ger keine Schmer­zen!

All­zeit schmerz­freie und maxi­male Beu­gen

Euer Team HEBER­WIS­SEN

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