Einatmen – – – ausatmen – – – einatmen – – – ausatmen, soweit so einfach. Und doch ist keiner von uns gefeit „falsch“ zu atmen. Wozu das führt? Zum Beispiel zu falschen Bewegungsabläufen. Ohne die interne Stützfunktion optimal gefüllter Lungen keine proximale Stabilität (nah der Körpermitte) und distale Mobilität (von der Körpermitte entfernt).
Jetzt kennen viele von uns die Bedeutung der Atmung beim Bewegen schwerer Gewichte, zum Beispiel eines tiefen Atemzugs vor der schweren Kniebeuge. Und dennoch werden hier viele grundlegende Fehler gemacht die die Übungen/Bewegungen nicht unterstützen, vielmehr sogar beeinträchtigen können. Beobachtet bei eurem nächsten Training einmal ob, und wenn ja welche, der beschriebenen Herausforderungen bei euch auftreten.
ACHTUNG: wenn einer oder mehrere der unten aufgeführten Punkte auf euch zutrifft, dann arbeitet an eurer Atmung:
Ihr überstreckt euren Brustkorb statt eure Lungen zu expandieren
Wie könnt Ihr euch überprüfen? Schaut in einen Spiegel, nehmt 2–3 tiefe Atemzüge. Eure Schultern bewegen sich nach oben? Dann überstreckt Ihr euren Brustkorb. Es kann sein, dass Ihr bei normaler Atmung keine Bewegung seht – aber, mal ehrlich, wer atmet schon normal beim Sport?
Was kann ich ändern? Achtet mal aktiv darauf die Schulterblätter zusammen und unten zu halten (in die Hosentasche stecken!). Fühlt sich die Atmung anders an? “Zieht” der Brustkorb vielleicht an euren Rückenmuskeln? Dann streckt und mobilisiert doch mal euren oberen Rücken – danach erneut testen.
Ihr atmet in euren Bauch (aber das sollen wir doch immer?!?)
Wie könnt Ihr euch überprüfen? Schaut in einen Spiegel, nehmt 2–3 tiefe Atemzüge. Eure Schultern bewegen sich nicht, dafür füllt sich euer Bauch mit Luft. Erweitert sich euer Brustkorb (Expansion der Lunge)? Nein? Dann atmet Ihr nicht optimal. Andere Frage: Fühlt sich euer Pectoralis Minor (Außenseite der Brust in Richtung der Schulter) bei normaler Atmung „angespannt“ (eng) an? Ja? Dann atmet tief ein und bringt die Luft aktiv in die Lungen, erweitert quasi euren Brustkorb. Wetten, dass sich eure Pec Minor besser anfühlen?
Was kann ich ändern? Schaut euch einmal das Video unten an – der 90/90 Wandstand kann hier ein ganz neues Körpergefühl vermitteln.
Ihr atmet durch den Mund
Wie Ihr das rausfindet sollte allen klar sein. Zu was kann eine solche Atmung führen? Zum Beispiel zu einem steifen Hals durch eine dauerhaft nach vorn gekippte Kopfhaltung. Dass bei maximaler Belastung eine Nasenatmung nicht mehr möglich ist – vollkommen klar. Wer allerdings unter normaler Last dauerhaft durch den Mund atmet, tut sich keinen Gefallen.
Ihr überstreckt euren Rücken (Hyperextension)
Wie könnt Ihr euch überprüfen? Schaut seitlich in einen Spiegel, nehmt 2–3 tiefe Atemzüge. Verstärkt sich die Extension eurer Wirbelsäule? Kommt euer unterster Rippenbogen nach oben? Dann kann es durchaus sein, dass eurem Kern die Kraft fehlt den Brustkorb in der optimalen Position zu halten. Hier können die Planke und ihre kongenialen Geschwister helfen.
Ihr atmet nicht aus (warte – was?!? Wie geht das denn?)
Wie könnt Ihr euch überprüfen? Nehmt einen tiefen Atemzug, zählt die Sekunden. Dann atmet Ihr aus, zählt die Sekunden. Welche Zahl ist größer? Wahrscheinlich die Dauer des Einatmens. Zweiter Test – atmet ein, zählt die Sekunden. Atmet aus bis Ihr die Einatemdauer erreicht oder übertroffen habt. Fühlt sich eure Lunge anders an als sonst? (Hört sich komisch an, probiert es aus, dann wisst Ihr was wir meinen)
Jetzt ist klar was man nicht tun sollte. Wie kann ich meine etwaigen Atem-Irrwege begradigen: Tatsächlich kann eine einzelne Übung einen großen Unterschied machen. Sofern man mindestens eine der fehlerhaften Atemmethoden anwendet, sollte jedes Training (ruhig auch an Nicht-Trainingstagen etwas Zeit freihalten) mit einer Atemübung beginnen. Vor allem bei schwerem Training und/oder Wettkampf mit hohen Anforderungen an den Kern sollte eine Atemübung vorangestellt sein um die Kernspannung zu optimieren.
Der 90/90 Wandstand
Wirklich sehr zu empfehlen ist der 90/90 Wandstand mit angehobener Hüfte und aktiviertem Kern. Die wichtigsten Punkte:
- Füße an die Wand, Dreipunktstand (großer, kleiner Zeh und Ferse berühren die Wand, hüftbreiter Stand, Knie im 90° Winkel
- Arme lose neben dem Körper, Kopf falls nötig leicht erhöht abgelegt
- Der untere Rücken liegt flach auf dem Boden auf
- Spannung von den Füßen in den Kern aufbauen, dabei die Hüfte leicht anheben (Hüfte ist nach vorne rotiert), der untere Rücken bleibt auf dem Boden
- Tiefer Atemzug in den Brustkorb, der unterste Rippenbogen bleibt unten, der untere Rücken bleibt auf dem Boden, die Bauchmuskeln sind angespannt (NICHT in den Bauch atmen), die Hüfte bleibt in der Luft.
Sofern die Ausführung korrekt ist, spürt man einen stabilisierenden Druck auf die Wirbelsäule! Darüber hinaus werden sich einige Muskeln verspannt (“zu kurz”) anfühlen die man ansonsten nicht bemerkt. Hier empfiehlt sich eine Mobilisierung, Streckung.
Eine effekive Atmung ist das A und O (selbsterklärend) eines funktionierenden Individuums. Wer oben genannte Punkte beherzigt kommt seinem stärksten Ich einen gewaltigen Schritt näher.
Viel Erfolg und maximale Zuwächse
Euer Team Heberwissen
Photocredit: Wikimedia
[…] ist mehr Basis als die Atmung? Ist die Atmung vielleicht ein Problem? (ist eure Atmung schuld an….allem?!?). Kurzgefasst: Wer durch den Mund atmet, in den Bauch ohne dass der Brustkorb sich füllt, […]
[…] dies ein Problem für euch sein, empfehlen wir euch unseren Artikel zum Thema Atmen, lest hier…. Carries haben auch den angenehmen Nebeneffekt euren Kern direkt noch mit zu […]
[…] ist es die Atmung zur verbesserten Stabilisierung des gesamten Kern zu nutzen (Verhindert eure Atmung Höchstleistungen? – unser meist gelesener Artikel auf Face…), die Brustwirbelsäule und Hüfte zu mobilisieren, sowie den Kern in 360° zu […]