Ver­hin­dert eure Atmung Höchst­leis­tun­gen?

Ein­at­men – – – aus­at­men – – – ein­at­men – – – aus­at­men, soweit so ein­fach. Und doch ist kei­ner von uns gefeit „falsch“ zu atmen. Wozu das führt? Zum Bei­spiel zu fal­schen Bewe­gungs­ab­läu­fen. Ohne die interne Stütz­funk­tion opti­mal gefüll­ter Lun­gen keine pro­xi­male Sta­bi­li­tät (nah der Kör­per­mitte) und dis­tale Mobi­li­tät (von der Kör­per­mitte ent­fernt).

Jetzt ken­nen viele von uns die Bedeu­tung der Atmung beim Bewe­gen schwe­rer Gewichte, zum Bei­spiel eines tie­fen Atem­zugs vor der schwe­ren Knie­beuge. Und den­noch wer­den hier viele grund­le­gende Feh­ler gemacht die die Übungen/​Bewe­gun­gen nicht unter­stüt­zen, viel­mehr sogar beein­träch­ti­gen kön­nen. Beob­ach­tet bei eurem nächs­ten Trai­ning ein­mal ob, und wenn ja wel­che, der beschrie­be­nen Her­aus­for­de­run­gen bei euch auf­tre­ten.

ACH­TUNG: wenn einer oder meh­rere der unten auf­ge­führ­ten Punkte auf euch zutrifft, dann arbei­tet an eurer Atmung:

Ihr über­streckt euren Brust­korb statt eure Lun­gen zu expan­die­ren

Wie könnt Ihr euch über­prü­fen? Schaut in einen Spie­gel, nehmt 2–3 tiefe Atem­züge. Eure Schul­tern bewe­gen sich nach oben? Dann über­streckt Ihr euren Brust­korb. Es kann sein, dass Ihr bei nor­ma­ler Atmung keine Bewe­gung seht – aber, mal ehr­lich, wer atmet schon nor­mal beim Sport?

Was kann ich ändern? Ach­tet mal aktiv dar­auf die Schul­ter­blät­ter zusam­men und unten zu hal­ten (in die Hosen­ta­sche ste­cken!). Fühlt sich die Atmung anders an? “Zieht” der Brust­korb viel­leicht an euren Rücken­mus­keln? Dann streckt und mobi­li­siert doch mal euren obe­ren Rücken – danach erneut tes­ten.

Ihr atmet in euren Bauch (aber das sol­len wir doch immer?!?)

Wie könnt Ihr euch über­prü­fen? Schaut in einen Spie­gel, nehmt 2–3 tiefe Atem­züge. Eure Schul­tern bewe­gen sich nicht, dafür füllt sich euer Bauch mit Luft. Erwei­tert sich euer Brust­korb (Expan­sion der Lunge)? Nein? Dann atmet Ihr nicht opti­mal. Andere Frage: Fühlt sich euer Pec­to­ra­lis Minor (Außen­seite der Brust in Rich­tung der Schul­ter) bei nor­ma­ler Atmung „ange­spannt“ (eng) an? Ja? Dann atmet tief ein und bringt die Luft aktiv in die Lun­gen, erwei­tert quasi euren Brust­korb. Wet­ten, dass sich eure Pec Minor bes­ser anfüh­len?

Was kann ich ändern? Schaut euch ein­mal das Video unten an – der 90/90 Wand­stand kann hier ein ganz neues Kör­per­ge­fühl ver­mit­teln.

Ihr atmet durch den Mund

Wie Ihr das raus­fin­det sollte allen klar sein. Zu was kann eine sol­che Atmung füh­ren? Zum Bei­spiel zu einem stei­fen Hals durch eine dau­er­haft nach vorn gekippte Kopf­hal­tung. Dass bei maxi­ma­ler Belas­tung eine Nasen­at­mung nicht mehr mög­lich ist – voll­kom­men klar. Wer aller­dings unter nor­ma­ler Last dau­er­haft durch den Mund atmet, tut sich kei­nen Gefal­len.

Ihr über­streckt euren Rücken (Hyper­ex­ten­sion)

Wie könnt Ihr euch über­prü­fen? Schaut seit­lich in einen Spie­gel, nehmt 2–3 tiefe Atem­züge. Ver­stärkt sich die Exten­sion eurer Wir­bel­säule? Kommt euer unters­ter Rip­pen­bo­gen nach oben? Dann kann es durch­aus sein, dass eurem Kern die Kraft fehlt den Brust­korb in der opti­ma­len Posi­tion zu hal­ten. Hier kön­nen die Planke und ihre kon­ge­nia­len Geschwis­ter hel­fen.

Ihr atmet nicht aus (warte – was?!? Wie geht das denn?)

Wie könnt Ihr euch über­prü­fen? Nehmt einen tie­fen Atem­zug, zählt die Sekun­den. Dann atmet Ihr aus, zählt die Sekun­den. Wel­che Zahl ist grö­ßer? Wahr­schein­lich die Dauer des Ein­at­mens. Zwei­ter Test – atmet ein, zählt die Sekun­den. Atmet aus bis Ihr die Eina­temd­auer erreicht oder über­trof­fen habt. Fühlt sich eure Lunge anders an als sonst? (Hört sich komisch an, pro­biert es aus, dann wisst Ihr was wir mei­nen)

Jetzt ist klar was man nicht tun sollte. Wie kann ich meine etwai­gen Atem-Irr­wege begra­di­gen: Tat­säch­lich kann eine ein­zelne Übung einen gro­ßen Unter­schied machen. Sofern man min­des­tens eine der feh­ler­haf­ten Atem­me­tho­den anwen­det, sollte jedes Trai­ning (ruhig auch an Nicht-Trai­nings­ta­gen etwas Zeit frei­hal­ten) mit einer Atem­übung begin­nen. Vor allem bei schwe­rem Trai­ning und/​oder Wett­kampf mit hohen Anfor­de­run­gen an den Kern sollte eine Atem­übung vor­an­ge­stellt sein um die Kern­span­nung zu opti­mie­ren.

Der 90/90 Wand­stand

Wirk­lich sehr zu emp­feh­len ist der 90/90 Wand­stand mit ange­ho­be­ner Hüfte und akti­vier­tem Kern. Die wich­tigs­ten Punkte:

• Füße an die Wand, Drei­punkt­stand (gro­ßer, klei­ner Zeh und Ferse berüh­ren die Wand, hüft­brei­ter Stand, Knie im 90° Win­kel
• Arme lose neben dem Kör­per, Kopf falls nötig leicht erhöht abge­legt
• Der untere Rücken liegt flach auf dem Boden auf
• Span­nung von den Füßen in den Kern auf­bauen, dabei die Hüfte leicht anhe­ben (Hüfte ist nach vorne rotiert), der untere Rücken bleibt auf dem Boden
• Tie­fer Atem­zug in den Brust­korb, der unterste Rip­pen­bo­gen bleibt unten, der untere Rücken bleibt auf dem Boden, die Bauch­mus­keln sind ange­spannt (NICHT in den Bauch atmen), die Hüfte bleibt in der Luft.

Sofern die Aus­füh­rung kor­rekt ist, spürt man einen sta­bi­li­sie­ren­den Druck auf die Wir­bel­säule! Dar­über hin­aus wer­den sich einige Mus­keln ver­spannt (“zu kurz”) anfüh­len die man ansons­ten nicht bemerkt. Hier emp­fiehlt sich eine Mobi­li­sie­rung, Stre­ckung.

Eine effe­kive Atmung ist das A und O (selbst­er­klä­rend) eines funk­tio­nie­ren­den Indi­vi­du­ums. Wer oben genannte Punkte beher­zigt kommt sei­nem stärks­ten Ich einen gewal­ti­gen Schritt näher.

Viel Erfolg und maxi­male Zuwächse

Euer Team Heber­wis­sen

Photocredit: Wikimedia