Masse machen – sechs Fra­gen und eine Zau­ber­for­mel

14Mas­se­phase: Für Nor­mal­sterb­li­che ein Traum („ich ess ein­fach was mir gefällt“), für ernst­hafte Ath­le­ten und die die es wer­den wol­len eine echte Her­aus­for­de­rung! Genauso wie eine Diät bedarf eine Gewichts­zu­nahme Dis­zi­plin und viel Arbeit um am Ende ein tol­les Resul­tat zu pro­du­zie­ren. Um euch den Weg in die best­mög­li­che Mas­se­phase (oder die Kurs­kor­rek­tur nach den ers­ten „Unfäl­len“) zu erleich­tern, nach­ste­hend sechs Fra­gen die Ihr euch stel­len soll­tet. Und danach gibt es direkt noch die Zau­ber­for­mel für den Erfolg – aber lest selbst.

Sechs Fra­gen

Ich esse so viel und nehme ein­fach nicht zu“! Schon tau­send­mal gehört den Satz. Bei HEBER­WIS­SEN geben wir keine Tipps bevor uns unser Gegen­über nicht fol­gende sechs Fra­gen ver­nünf­tig beant­wor­tet hat:

Bist du bereit?

Kannst du kochen?

Wie ist der aktu­elle Stand dei­ner Ernäh­rung?Kannst du schla­fen?
Bist du „fett“?Weißt du wie essen geht?

Euer ernst HEBER­WIS­SEN, was sind das denn für Fra­gen. Zuneh­men ist doch ganz ein­fach: Hart trainieren/​arbei­ten, viel essen und immer schön erho­len. Woran kann das schon schei­tern?”

Am Leben zu Bei­spiel. Wer viel Erho­lung braucht, der muss ggf. auf sein Sozi­al­le­ben ver­zich­ten. Das ist schon mal doof. Dann: Essen ist nicht gleich essen. Wer viel isst nimmt auch viel zu – wer falsch viel isst vor allem Fett. Das ist eben­falls doof. Und dann ist da noch das ver­ma­le­deite Trai­ning. Man muss ja immer drauf ach­ten, dass man nicht ins „Over-Trai­ning“ kommt…. Die Aus­sage ist eben­falls doof.

Nun, aber mal im Ernst. Wer Masse auf­bauen will (oder „bul­ken“) der sollte diese Phase mit höchs­tem Ernst betrei­ben. Nicht nur weil man ansons­ten im Anschluss viel mehr Fett los­wer­den muss als nötig, son­dern auch weil die Pha­sen, in denen man qua­li­ta­tiv hoch­wer­tige Masse auf­bauen kann, begrenzt sind (Stich­wort gene­ti­sches Poten­tial. Zur Dauer von Mas­se­pha­sen spä­ter mehr).

Lasst uns also anfan­gen mit dem lus­ti­gen Frage-Ant­wort-Spiel

Bist du bereit?

Eine Mas­se­phase sollte immer auch mit einer Phase des maxi­ma­len Out­puts (Training/​kör­per­li­che Arbeit) ein­her­ge­hen. Was mei­nen wir damit? Nun, wenn du den Mus­keln maxi­ma­len Nähr­stoff zuführst dann müs­sen sie auch maxi­mal gefor­dert sein um maxi­mal zu wach­sen. Ent­spre­chend stellt sich die Frage ob dein Kör­per bereit ist: Kannst du das nötige zusätz­li­che Volu­men (Mehr Trai­ning in der Vor­be­rei­tung, mehr Sätze im Gym, mehr Wie­der­ho­lun­gen, mehr von allem – ja, ohne geht es nicht!) aus­hal­ten, ist dein Herz-Kreis­lauf-Sys­tem (HKS) vor­be­rei­tet? Sind deine Gelenke und Seh­nen in Ord­nung?

Bist du ein Begin­ner (weni­ger als ein Jahr Trai­nings­er­fah­rung) ergibt sich dar­aus eine ein­fa­che Auf­gabe: Du trai­nierst bis­her 1–2 Mal die Woche? Dann geh hoch auf 3–4 Mal über einen län­ge­ren Zeit­raum, min­des­tens drei Monate. Erst danach hat die erste Mas­se­phase fes­ten Boden unter den Füßen. Deine Gelenke, Seh­nen und Bän­der sind auf das nötige Volu­men vor­be­rei­tet, dein HKS ist bereit und dein zen­tra­les Ner­ven­sys­tem weiß was zu tun ist.

Du bist ein erfah­re­ner Heber? Tech­nik, Sta­bi­li­tät und Mobi­li­tät sit­zen und Gelenke, Seh­nen und Bän­der sind tip­top? Nein, dann arbeite erst das Defi­zit auf, ansons­ten ver­schenkst du wert­volle Mas­se­zeit. Alles ist im Lot – dann Feuer frei!


Wie ist der aktu­elle Stand dei­ner Ernäh­rung?

Stand jetzt: Bekommst du alle deine Makro­nähr­stoffe zusam­men? Hast du durch­ge­hend die benö­tigte Ener­gie für All­tag und Trai­ning, Erholst du dich schnell und aus­rei­chend? Wenn dem nicht so ist, woran liegt es? Weißt du wie eine gesunde und opti­male Ernäh­rung in der Diät oder Erhal­tungs­phase aus­zu­se­hen hat? Ver­stehst du Makro­nähr­stoffe und –Timing?

Diese Frage mit ja zu beant­wor­ten ist essen­ti­ell, gibt sie doch vor wohin der Weg führt: Qua­li­ta­tiv hoch­wer­tige Masse (viel Mus­kel, wenig Fett) oder Durch­schnitts­bulk (Fett und Mus­kel hal­ten sich die Waage oder schlim­mer). Der Unter­schied zwi­schen einer Diät, einer Erhal­tungs- und einer Mas­se­phase sollte die Por­ti­ons­größe und Makro-Ver­tei­lung sein. Deine Ant­wort auf obige Frage ist „nicht so gut wie er sein sollte“, dann lerne zuerst dei­nen Kör­per opti­mal zu ver­sor­gen bevor die Mas­se­phase star­tet. (Wie lest Ihr wei­ter unten)


Sorry, dass wir boh­ren, aber: Weißt du wie essen geht?

Opti­mal ist natür­lich ein Tool, das den Kalo­ri­en­be­darf exakt bestimmt und auch den Sport ideal inte­griert – aber wer hat das schon zur Hand. (Bes­ser­he­ber – just sayin‘) Wich­tig ist, dass Ihr einen kla­ren Blick auf Kalo­rien­ein­nahme und –Aus­gabe habt. Unter­schätzt euren Sport nicht und schon gar nicht die 22 rest­li­chen Stun­den eures Tages. Wenn Kalo­ri­en­zäh­len für euch nicht in Frage kommt, (aber Ihr meint es schon ernst, oder?) dann schaut zumin­dest auf die Men­gen die Ihr esst. Führt eine Woche lang ein Tage­buch: Was, wann, Por­ti­ons­größe. Ver­bun­den mit einem wie­gen (und Bauch ver­mes­sen) zu Beginn und zu Ende der Woche gibt euch einen guten Über­blick. Habt Ihr zuge­nom­men auf Waage und am Maß­band? Ja, mehr Waage oder mehr Maß­band? Ihr ant­wor­tet mit Waage – alles gut. Ihr ant­wor­tet mit Maß­band, dann soll­tet Ihr eure Kalo­ri­en­auf­nahme Rich­tung Pro­tein ver­schie­ben. (ACH­TUNG: Ohne Fett geht es nicht! Zum Aber lest Ihr unten mehr).

Wahr­schein­li­cher ist, dass sich euer Gewicht und der Bauch­um­fang nicht bewegt haben. Dann ist hier der Start­punkt. Erhöht ent­we­der die Menge an auf­ge­nom­me­ner Nah­rung pro Mahl­zeit oder erhöht die Mahl­zei­ten­fre­quenz.


Bist du zu „fett“?

Wie „fett“ bin ich“ – ja, lei­der ist das eine wich­tige Frage die wir nicht unter den Tisch keh­ren kön­nen. Wer mehr als 20% Kör­per­fett­an­teil (KFA) mit sich her­um­schleppt sollte zuerst an Diät den­ken, dann an Bulk. Warum ist das so? Gön­nen wir „Dicken“ (ja, 21% Kör­per­fett ist nicht dick, wir ver­bild­li­chen hier nur ein Argu­ment) die Masse nicht?

Doch – aller­dings wol­len wir euch vor unschö­nen Begleit­erschei­nun­gen bewah­ren. Der wich­tigste Bau­stein einer erfolg­rei­chen Mas­se­phase ist die opti­male Ver­sor­gung der Mus­ku­la­tur mit Nähr­stof­fen. Hier­bei spielt Insu­lin eine wich­tige Rolle – und je gerin­ger der Kör­per­fett­an­teil desto höher ist in der Regel die Insu­lin­emp­find­lich­keit. Je höher die Emp­find­lich­keit desto bes­ser die Nähr­stoff­ver­sor­gung. Öko­tro­pho­lo­gen mögen die stark ver­ein­fachte Dar­stel­lung ver­zei­hen, für uns Laien bleibt die ein­fa­che Bot­schaft: erst Diät, dann Masse! Wie geht Diät – hier mehr!

Im Umkehr­schluss bedeu­tet dies auch: Wer mit hohem KFA durch das Leben geht, geht in der Mas­se­phase das Risiko ein, nicht die opti­male Ver­tei­lung von auf­ge­bau­tem Mus­kel zu Fett zu errei­chen. Ver­ein­facht aus­ge­drückt: Wer „dick“ bulkt wird mit ziem­li­cher Wahr­schein­lich­keit weni­ger Mus­kel­masse zule­gen als ein gleich hart arbei­ten­der Ath­let mit einem KFA unter 15%.


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Kannst du kochen?

Machen wir uns nichts vor: Wer Quali-Mus­keln will muss Quali-Essen kochen kön­nen. Und zwar viel. Und zwar häu­fig. Ihr wer­det regel­mä­ßig essen müs­sen, das heißt sau­bere, gut por­tio­nierte Makro­nähr­stoffe für zu Hause und unter­wegs. Ihr könnt noch nicht kochen? Dann lernt es. Holt euch Koch­bü­cher! Zum Bei­spiel eins für Bur­ger, eins für Asia­tisch und ein Vege­ta­ri­sches.

Warum aus­ge­rech­net die? Nun, Bur­ger minus die Bei­la­gen sind her­vor­ra­gende Pro­te­in­quel­len die leicht und schnell vor­zu­be­rei­ten sind und sich in gro­ßer Menge im Kühl­schrank lagern las­sen. Die Asia­ten wie­derum wür­zen ganz her­vor­ra­gend ohne zu viel Fett und Koh­len­hy­drate (viel Pro­tein, viel Gemüse). Die Vege­ta­rier schließ­lich lie­fern gute Bei­la­gen die das Essen nicht zu fade wer­den las­sen.

7Eben­falls nicht ganz unwich­tig: Kannst du dir die Mas­se­phase leis­ten? Frisch und viel zu essen ist nicht ganz bil­lig, macht im Zwei­fel einen Kas­sen­sturz. Wenn euch qua­li­ta­tiv hoch­wer­tige Masse wich­tig ist, dann schafft Platz im Geld­beu­tel für eine opti­male Ernäh­rung (lasst lie­ber die Supps weg, Essen, Trai­ning und Schlaf schlägt jedes Pul­ver).

Zuletzt: Habt Ihr Zeit für die Mahl­zei­ten­vor­be­rei­tung ein­ge­plant? Nichts ist ner­vi­ger als nach dem Trai­ning mit dem Magen auf den Füßen nach Hause zu kom­men und sich an den Herd stel­len zu müs­sen. Könnt Ihr euch feste Tage/​Zei­ten frei­schau­feln zu denen Ihr Essen in Men­gen vor­be­rei­tet (die berühmte Meal Prep)? Wenn nein, dann schafft euch Frei­räume. Ohne Meal Prep keine Com­pe­ti­tion!

Eine per­sön­lich Bot­schaft an dich, ja dich – du weißt wen wir mei­nen: Du bringst sogar Was­ser zum Anbren­nen und das Porte­mon­naie ist auch leer? Lerne Fri­ka­del­len zu bra­ten, Kar­tof­feln und Eier zu kochen, Quark anzu­rüh­ren und Thun­fisch­do­sen zu öff­nen. Dann wirst du zwar lang­wei­lig essen – aber wach­sen!


Kannst du schla­fen?

Wie jetzt? Klar – immer!? Aber schlaft Ihr auch genug? Seid ehr­lich – 7-9h täg­lich, auch am Wochen­ende? Wür­det Ihr auf Party ver­zich­ten um die Erho­lung zu maxi­mie­ren? Seid Ihr bereit noch eine Stunde drauf zu legen, diese von Freunde- und Fern­seh­zeit abzu­zwa­cken?

An der Front sieht es eher schlecht aus, aber hey – Ihr funk­tio­niert auch ohne Schlaf super? Das freut uns, Ihr nehmt euch aber ein mäch­ti­ges Werk­zeug: Schla­fens­zeit ist ana­bole Zeit! Der Kör­per pro­du­ziert nicht zu knapp Wachs­tums­hor­mone im Schlaf (Tief­schlaf!) – und die wollt Ihr euch doch nicht sel­ber klauen, oder? ODER??


Soweit so gut. Die Fra­gen hät­ten wir geschafft, jetzt die Zau­ber­for­mel

Die Zau­ber­for­mel direkt am Anfang: Es gilt mehr zu essen als man ver­braucht! Ver­rückt, oder? Naja – ein bischen Wis­sen gehört noch dazu um das Maxi­mum zu errei­chen. Aber lest selbst….

Opti­male Erfolge bei Diät und Mas­se­phase, erzielt man mit einer zeit­li­chen Tren­nung von­ein­an­der. Idea­ler­weise wech­seln sich die Bei­den ab („cut­ting“ und „bul­king“ im Fit­ness­sprech). Dabei sollte keine Phase län­ger als drei Monate dau­ern und an eine Diät­phase sollte eine „Hal­te­phase“ (reine Erhal­tungs­ka­lo­rien, keine Ab- oder Zunahme) von einem Monat anschlie­ßen. Diese Hal­te­phase mini­miert das Risiko eine ungüns­tige Ver­tei­lung von auf­ge­bau­tem Fett zu Mus­kel­masse in der fol­gen­den Mas­se­phase. Der Hin­ter­grund kurz ange­ris­sen: In der Diät schal­tet das Hirn auf Not­mo­dus – erhält es dann viele über­schüs­sige Kalo­rien ist es ver­pflich­tet sich Reser­ven für den nächs­ten Not­stand zu schaf­fen, ergo wird Fett als Prio 1 ein­ge­la­gert.

Nach­dem die grund­sätz­li­chen Fra­gen geklärt sind nun zu den wich­tigs­ten Punk­ten für jede Ver­än­de­rung der Kör­per­zu­sam­men­set­zung. Drei Punkte haben den größ­ten Effekt auf Zu- und Abnahme, nach­ste­hend sind sie der Wich­tig­keit nach sor­tiert (ja, Sup­ple­mente sind nicht ent­hal­ten, denn der Ein­fluss auf die Kör­per­zu­sam­men­set­zung ist kom­plett ver­nach­läs­sig­bar).

Kalo­rien (Auf­nahme vs. Ver­brauch)

Kalo­rien – weni­ger als nötig wäh­rend der Diät, mehr als nötig in der Mas­se­phase – es gibt keine wich­ti­gere Stell­schraube für Ände­run­gen an der Kör­per­zu­sam­men­set­zung (ja ich lasse Ste­ro­ide außen vor und nein, Sup­ple­mente haben noch immer kei­nen signi­fi­kan­ten Ein­fluss). Dabei spielt es keine Rolle ob die kon­su­mier­ten Kalo­rien aus Pro­tein, Koh­len­hy­dra­ten, Fet­ten oder Alko­hol stam­men – weni­ger als nötig führt zu Gewichts­ver­lust, mehr zur –Zunahme. Es ver­steht sich von selbst, sei aber der Voll­stän­dig­keit hal­ber erwähnt: Wenn ich Mus­kel­masse zule­gen will macht es wenig Sinn mei­nen Kalo­ri­en­be­darf durch weni­ger Bewe­gung zu drü­cken um mit der glei­chen Nah­rungs­menge meine Ziele zu errei­chen (Essen ist ein Voll­zeit­job: erfülle ihn!). Übri­gens: Man kann abneh­men indem man seine Kalo­ri­en­menge bei­be­hält und sich deut­lich mehr bewegt. Aller­dings mini­miert sich damit die Chance auf gutes, kraft­stei­gern­des Trai­ning da nicht aus­rei­chend Ener­gie zur Ver­fü­gung steht.

WAS SOLLTE MEIN MAS­SE­ZIEL SEINAUS­FÜHR­LICH ERKLÄRT

Sie­ben­tau­send. Erst­mal eine Zahl wie viele. Drei­tau­send­fünf­hun­dert sagt man­chem viel­leicht schon mehr. 3.500 kcal, so viel Ener­gie muss man ver­brau­chen oder zur Ver­fü­gung stel­len um ein hal­bes Kilo Kör­per­masse ab- oder auf­zu­bauen. Daher auch die Vor­gabe vie­ler Diä­ten ca. 500 kcal am Tag ein­zu­spa­ren, also 3.500 kcal pro Woche zu rea­li­sie­ren.

Wenn Ihr euch mit dem Thema Diät und/​oder Mas­se­phase befasst habt, dann wer­det Ihr diese Zah­len ken­nen. Das Pro­blem dabei: (wie eigent­lich allem, dass mit unse­rem Kör­per zu tun hat) Wenn etwas nach Faust­for­mel schreit weil es schön sau­ber auf­geht, dann ist es meis­tens zu schön um wahr zu sein. Warum? Nun, wir alle sind wun­der­ba­rer­weise Indi­vi­duen, und damit beschrei­ben wir das Dilemma jeder Diät: Nichts passt auf Jeden/​Jede!

Auf das Thema der 3.500 kcal bezo­gen bedeu­tet dies fol­gen­des: Indi­vi­duen mit einem höhe­ren Kör­per­fett­an­teil (KFA >20%) wer­den mehr Fett als Mus­keln auf­bauen, schlan­ken Indi­vi­duen (KFA <15%) dage­gen fällt es leich­ter fett­freie Masse auf­zu­bauen bei glei­chem Kalo­ri­en­über­schuss. Was heißt das genau? Soll­test du Masse machen wol­len mit einem KFA über 20%, dann sei dir bewusst, dass du mehr Fett und Was­ser ein­la­gern wirst als Mus­keln auf­zu­bauen. Es emp­fiehlt sich also eine Diät vorab, wobei diese nicht um umsonst sein muss, ein mehr an Kraft geht immer. Für die Schlan­ke­ren unter uns heißt die Parole: Eresst euch einen täg­li­chen Über­schuss und ach­tet auf Qua­li­tät in den Makros um den Kör­per­fett­an­teil mög­lichst gering zu hal­ten. Nutzt bewusst den trai­nings­be­feu­ern­den und was­ser­ein­la­gern­den Effekt von Koh­len­hy­dra­ten um euren Mus­keln jede Mög­lich­keit zum Wach­sen zu geben.


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Makro­nähr­stoffe

Das heißt: ich esse was ich will so lange ich mein Kalo­ri­en­ziel errei­che – und alles ist gut? Grund­sätz­lich ja. ABER: die Makro­nähr­stoffe (Pro­tein, Koh­len­hy­drate, Fett, Alko­hol) kön­nen das Errei­chen der ange­streb­ten Ziele posi­tiv beein­flus­sen (wobei Alko­hol keine Rolle spie­len sollte, da er Kalo­rien ohne Nähr­wert und Sät­ti­gung lie­fert).

Für Sport­ler und Sport­be­geis­terte gilt daher – es bedarf einer opti­ma­len Ver­tei­lung der Kalo­rien auf die Makro­nähr­stoffe. Für alle ande­ren­gilt : esst wie Ihr mögt! Wer aller­dings nicht “skinny-fat” enden möchte sollte viel­leicht den­noch einen Blick auf die Makros ris­kie­ren.

Makro­nähr­stoff Nr.1: Pro­tein (Eiweiß)

Man kann sich strei­ten ob Pro­tein DER wich­tigste Makro­nähr­stoff ist. Vege­ta­rier und Vega­ner haben hier sicher­lich eine klare Mei­nung. Aller­dings gilt: ohne Pro­tein geht es nicht (Pro­tein ist nicht immer gleich Fleisch, siehe z.B. Soja) und wer Leis­tung brin­gen, Mus­keln auf­bauen oder erhal­ten und mög­lichst lange satt sein will setzt auf Pro­tein. Die opti­male Menge kann von Per­son zu Per­son vari­ie­ren, in der Regel ist eine täg­li­cher Kon­sum von 1,5 bis 2g pro 1kg Kör­per­ge­wicht zu emp­feh­len wenn als Ziel Mus­kel­zu­wachs oder Erhal­tung ganz oben auf der Liste steht (mehr muss hier nicht bes­ser sein).

Makro­nähr­stoff Nr.2: Koh­len­hy­drate (KH)

Koh­len­hy­drate bestehen aus Zucker­mo­le­kü­len und sind der Treib­stoff für Mus­keln und Gehirn. Und mit Treib­stoff sind wir direkt beim Thema. Kein Mensch sollte lang­fris­tig auf Koh­len­hy­drate ver­zich­ten wenn er phy­sisch und psy­chisch maxi­mal leis­tungs­fä­hig sein will (zu Diä­ten wie Low Carb, Atkins, Keto­ge­nic in einem ande­ren Arti­kel mehr). Wer hart arbei­tet und/​oder trai­niert benö­tigt KH, ganz ein­fach. Wer dar­über hin­aus Mus­kel­zu­wächse erwar­tet oder zumin­dest bestehende Mus­keln schüt­zen will benö­tigt KH als wich­ti­gen Best­sand­teil der Pro­te­in­syn­these (Umwand­lung von Pro­tein in Mus­kel­masse).

Wäh­rend einer Anstren­gung (Trai­ning, Wett­kampf, kör­per­li­che Arbeit) ver­brau­chen Mus­keln (und das Hirn im Übri­gen auch – des­halb bist Du auch nicht Du wenn du hung­rig bist…) Gly­ko­gen als Haupt­ener­gie­quelle. Gly­ko­gen wie­derum – stark ver­ein­facht – wird aus Koh­len­hy­dra­ten gebil­det. Das heißt, ohne KH keine gefüll­ten Gly­ko­gen­spei­cher, ohne volle Spei­cher keine Höchst­leis­tung. Daher fühlt man sich in stark koh­len­hy­dratre­du­zier­ten Ernäh­rungs­for­men häu­fig weni­ger ener­gie­ge­la­den.

Dabei kann der Bedarf stark vari­ie­ren – vor allem auf Grund des Ener­gie­be­darfs. Wo Hoch­leis­t­un­g­aus­dau­er­sport­ler bis zu 6 g KH pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht, z.B. in Wett­kampf­pha­sen benö­ti­gen kön­nen, sind bis zu 4 g pro 1 kg Kör­per­ge­wicht für Nor­mal­sterb­li­che (Gewicht­he­ber, Body­buil­der, Mann­schafts­sport­ler, kör­per­lich Arbei­tende) voll­kom­men aus­rei­chend. 1–2 g Koh­len­hy­drat pro kg Kör­per­ge­wicht emp­fiehlt sich vor allem für wenig aktive Men­schen (ver­letzte Sport­ler, Nicht-Trai­nie­rende, Sport­ler an Trai­nings­freien Tagen) oder in der Diät.

Makro­nähr­stoff Nr.3: Fett

Fette sind essen­ti­ell für einen gesun­den und hoch­leis­ten­den Kör­per. Ohne Fette kön­nen viele Pro­zesse im Kör­per nicht rich­tig funk­tio­nie­ren, z.B. kann das Feh­len gesun­der Fette zu schlech­ter5 Gelenk­ge­sund­heit füh­ren. Die Ein­nah­me­emp­feh­lung ist dabei denk­bar ein­fach:

Tages­be­darf minus Pro­te­in­be­darf minus Koh­len­hy­drat­be­darf = Fett­be­darf.

Dies gilt sowohl in der Diät als auch in der Mas­se­phase. Als Min­dest­zu­fuhr sollte man 10 g gesunde Fette pro Tag nicht dau­er­haft unter­schrei­ten.

Nähr­stoff-Timing

Ja, wann ich Makro­nähr­stoffe kon­su­miere kann meine Kör­per­zu­sam­men­set­zung posi­tiv beein­flus­sen (wenn auch am Wenigs­ten von den drei Fak­to­ren) und nein, Essen nach 18h macht nicht dick. Der Grund? Der Grund­um­satz!

Der Grund­um­satz, auch basale Stoff­wech­sel­rate genannt, ist eine Größe, die zur Cha­rak­te­ri­sie­rung des Stoff­wech­sels haupt­säch­lich beim Men­schen ver­wen­det wird: Sie ist die­je­nige Ener­gie­menge, die der Kör­per pro Tag bei völ­li­ger Ruhe, bei Indif­fe­renz­tem­pe­ra­tur (28°C) und nüch­tern (d. h. mit lee­rem Magen) zur Auf­recht­erhal­tung sei­ner Funk­tio­nen benö­tigt. Mit erhöh­ter kör­per­li­cher Akti­vi­tät steigt auch der Ener­gie­um­satz, und die dadurch pro Tag zusätz­lich umge­setzte Ener­gie­menge wird Leis­tungs­um­satz genannt. Den größ­ten Anteil am Grund­um­satz im mensch­li­chen Kör­per haben Leber und Ske­lett­mus­ku­la­tur mit je etwa 26%, gefolgt vom Gehirn mit 18%, dem Herz mit 9% und den Nie­ren mit 7%. Die rest­li­chen 14% ent­fal­len auf die übri­gen Organe.

Den­noch gibt es Mög­lich­kei­ten durch die Auf­nah­me­fre­quenz und unter­schied­li­che Nähr­stoff­kon­zen­tra­tion pro Auf­nahme Rah­men­pa­ra­me­ter posi­tiv zu beein­flus­sen.

Anzahl und Abstand der Mahl­zei­ten

Was den Punkt Mahl­zei­ten­fre­quenz angeht ist die Wis­sen­schaft sich einig unei­nig zu sein. Es zeich­net sich ab, dass stark unre­gel­mä­ßi­ges Essen den Ver­lust an Mus­kel­masse wäh­rend der Diät beein­flus­sen kann. Für opti­male Ergeb­nisse emp­fin­den viele Men­schen 4–7 rela­tiv gleich­mä­ßig ver­teilte Mahl­zei­ten (inkl. etwai­ger Pro­tein- und Trai­nings­shakes) als ange­nehm.

Nähr­stoff­auf­nahme und Ener­gie­leis­tun­gen

Kurz gesagt, wann ich was zu mir nehme ist nicht wich­tig, außer ich erbringe hohe Ener­gie­leis­tun­gen (Trai­ning, Wett­kampf, harte kör­per­li­che Arbeit). Diese Ener­gie­leis­tun­gen wol­len befeu­ert wer­den, brau­chen also Koh­len­hy­drate. Fette wie­derum ver­lang­sa­men die Nähr­stoff­auf­nahme aus Nah­rung. Daher macht es Sinn direkt vor, even­tu­ell wäh­rend (bei har­tem Training/​Wett­kampf) und auf jeden Fall nach dem Trai­ning die Koh­len­hy­drate zu erhö­hen (in Rela­tion zum rest­li­chen Tag) und die Fette zu limi­tie­ren. Bei har­ter kör­per­li­cher Arbeit (z.B. für Dach­de­cker) kann es Sinn machen vor Arbeits­be­ginn Mehr Koh­len­hy­drate mit Fett zu kon­su­mie­ren um lang­an­hal­tend Ener­gie zu lie­fern. Aus die­ser Idee ent­springt im Übri­gen auch die alte Weis­heit „früh­stü­cke wie ein Kai­ser, iss zu Mit­tag wie ein König und leb Abends wie ein Bett­ler“.


Zusam­men­fas­sung

Die tat­säch­lich auf­ge­nom­mene Kalo­ri­en­menge pro Tag, Woche, Jahr beein­flusst Ver­än­de­run­gen in der Kör­per­zu­sam­men­set­zung am effek­tivs­ten. Dabei kann die opti­male Ver­tei­lung von Makro­nähr­stof­fen unter­ein­an­der vor allem die Erhal­tung und Meh­rung von Mus­kel­masse posi­tiv beein­flus­sen. Die Fre­quenz der Mahl­zei­ten­auf­nahme beein­flusst – wenn über­haupt – nur die totale Mus­kel­masse durch Unre­gel­mä­ßig­keit. Aller­dings ist die erhöhte Auf­nahme von Koh­len­hy­dra­ten vor, wäh­rend und nach Ener­gie­leis­tun­gen sehr zu emp­feh­len.

Wer diese Punkte beach­tet stellt sich ernäh­rungs­tech­nisch best­mög­lich für Diät oder Mas­se­phase auf.

Euch schwirrt der Kopf ob all der Fak­ten – unser (Makro)-Ernährungsplaner nimmt euch das Rech­nen, Raten und Pla­nen ab! Zur Makro­pla­ne­rin (für Frauen)zum Makro­pla­ner (für Män­ner).

Viel Erfolg,

euer Team HEBER­WIS­SEN


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