Mus­kel­masse wäh­rend der Diät zule­gen – geht das?

Wenn du den Bro dei­nes Ver­trau­ens fragst – und er brav seine Mus­cle & Fit­ness gele­sen hat – dann wird er dir sagen: Du kannst Mus­kel­masse wäh­rend der Diät auf­bauen. Und er hat noch nicht ein­mal kom­plett unrecht. Lei­der funk­tio­niert Fett ver­lie­ren und Mus­kel­masse auf­bauen in Men­gen die einen zufrie­den stel­len vor allem in unse­riö­sen Wer­bun­gen und in stark nach­hel­fen­den Krei­sen (was du tun kannst um die best­mög­li­che Aus­gangs­lage zu schaf­fen fin­dest du hier). Was sehr viel leich­ter ist und auf lange Sicht viel wei­ter bringt ist Kraft in der Diät auf­zu­bauen.

Denn: In einer Diät­phase ist es sicher­lich schwie­rig durch Hyper­tro­phie an Mus­kel­masse zu gewin­nen, Kraft­zu­wächse wer­den aber zu einem gro­ßen Teil durch neu­ro­nale Fak­to­ren beein­flusst – und wie! Bei­spiel gefäl­lig? Man nehme ein typi­sches Mager­mo­dell – bekannt aus dem TV – und setze es einer Extrem­si­tua­tion aus. Des armen Mäd­chens Kraft­ni­veau wird sich, wenn auch nur für kurze Zeit, poten­zie­ren. Solange du also kein Auto aus Spaß anhe­ben kannst ist noch Luft nach oben.


Was gilt es also zu tun?

Schwe­res Trai­ning in den Ver­bund­übun­gen (75%*3–5 und drü­ber) nicht bis zum Ver­sa­gen und mit hohem Volu­men. Moment mal, hohes Volu­men? Ja, aber: Bitte keine 20 Sätze pro Übung/ Tag son­dern lie­ber 3–5* pro Woche die prä­fe­rierte Übung, mit einer Stei­ge­rung des Volu­mens über einen mitt­le­ren Zeit­raum mit gele­gent­li­chen Deloads. Wir ver­schrei­ben die­ses Kon­zept auch in unse­rem POWER­BUIL­DING Trai­nings­plan, da es sich nicht nur in der Diät her­vor­ra­gend zum Kraft­auf­bau eig­net. Wir ver­ord­nen dabei, z.B. für die Beine, 3 Tage mit +75% Inten­si­tät und 1–2 optio­nale Tage mit mitt­le­rer Inten­si­tät. Das Ziel dabei? Maxi­male Kraft­stei­ge­run­gen in sechs Wochen Zyklen.

Aber, ey, Heber­wis­sen – ich seh gar nichts von mei­nem Trai­ning! Kein Pump, kein Mus­kel­ka­ter?!

Sehr gut! In der Diät sollte Mus­kel­ka­ter kein stol­zer Moment sein, son­dern viel­mehr zu den­ken geben. War das Trai­ning ges­tern viel­leicht doch zu nah am Mus­kel­ver­sa­gen? Die Ver­lo­ckung ist groß, aber nicht zu emp­feh­len wenn man in Diät UND Trai­ning Erfolg haben will. Und das mit dem Pump ist so eine Sache – noch kei­ner ist signi­fi­kant stär­ker auf­ge­wacht wenn er sich am Tag zuvor 20min lang nicht krat­zen konnte ob der ange­schwol­le­nen Arme.

Sofern die Ver­tei­lung der Makro­nähr­stoffe auf Diät und Erhalt der Mus­kel­masse bei gleich­zei­ti­ger maxi­ma­ler Leis­tungs­fä­hig­keit opti­mal abge­stimmt ist – was soll dann noch gegen opti­male Kraft­zu­wächse spre­chen? (mehr dazu hier – und im Übri­gen emp­feh­len wir den Makro­pla­ner für Ath­le­ten zur ein­fa­chen Pla­nung)


Übri­gens liebe Heber: wer eh schon wenig Kör­per­fett hat und meint noch bes­ser aus­se­hen zu müs­sen, der wird viel eher in den sau­ren Apfel von von­ein­an­der getrenn­ten Diät- und Mas­se­pha­sen bei­ßen müs­sen als jemand der sei­nen Weg bei ober­halb von 15% Kör­per­fett star­tet.

Zusam­men­fas­sung

Diät und Kraft­zu­wachs ja, Diät und signi­fi­kant mehr Mus­kel­masse nein. Ein gewis­ses Maß an Hyper­tro­phie ist mög­lich, aber nicht selbst­ver­ständ­lich. Um ein sol­ches Ziel zu errei­chen bedarf es einem abge­stimm­ten Trai­nings­plan sowie dazu pas­sen­den Makros.

Viel Erfolg und maxi­male Zuwächse

euer Team HEBER­WIS­SEN


Falls ihr Wor­ten Taten fol­gen las­sen möch­tet fin­det ihr hier unse­ren Power­buil­ding Trai­nings­plan. Sollte das mit dem Abneh­men noch in dei­ner nächs­ten Runde „Abneh­men und Kraft­stei­gern“ feh­len, haben wir auch hier die pas­sende Lösung für euch: Makro­pla­ner für Ath­le­ten

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One thought on “Mus­kel­masse wäh­rend der Diät zule­gen – geht das?

  1. […] Es emp­fiehlt sich also eine Diät vorab, wobei diese nicht um umsonst sein muss, ein mehr an Kraft geht immer. Für die Schlan­ke­ren unter uns heißt die Parole: Eresst euch einen täg­li­chen […]

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