Viele beschäftigen sich mit der Frage: wie muss eine gute Diät aussehen die mich schnell schlank macht oder schnell muskulöser. Dabei fallen häufig zwei Begriffe – Low Carb und High Carb, also eine hohe oder niedrige Zufuhr von Kohlenhydraten (KH) pro Tag. Bei Diät und Masseaufbau ist Körperfett immer ein entscheidender Faktor, bei der Diät soll es verschwinden, in der Massephase möglichst wegbleiben.
Low Carb / High Carb, Körperfett und Insulin. So sieht’s aus
Körperfett und Kohlenhydrate (KH) sind auf zwei Arten verbunden, man könnte sagen voneinander abhängig. Auf dem direkten Weg: Der Umwandlung von KH in Körperfett und auf dem indirekten Weg: Als Beeinflusser des Insulinspiegels.
Der direkte Weg
Grundsätzlich werden Kohlenhydrate nicht sonderlich effizient als Körperfett gespeichert. Der Prozess wird als „de novo Lipogenese (DNL)“ (Fett aus Nicht-Fett-Makros herstellen) genannt. Vereinfacht dargestellt wird dabei Glukose in Lipide umgewandelt, die dann wiederum in Fettzellen gespeichert werden. Da dieser Prozess generell eher ineffizient ist, muss man davon ausgehen, dass KH nicht besonders gut als Fett gespeichert werden können. Leider können zwei Umstände für eine verstärkte de novo Lipogenese – und damit mehr Körperfett aus Kohlenhydraten – sorgen:
- wenn gesunde Fette dauerhaft weniger als 10% der Kalorienaufnahme ausmachen (daher sind stark fettreduzierte Diäten nicht zwangsläufig förderlich!)
- wenn die KH-Aufnahme über einen längeren Zeitraum exzessiv ausfällt (Cheatday ok, Cheatweek oh né).
Der indirekte Weg
Der zweite beschriebene Faktor ist der erhöhende Einfluss von Kohlenhydraten auf den Insulinspiegel. Dabei ist eines ganz wichtig: auch wenn Diäten mit einem Schwerpunkt auf Low Carb, glykämischem Index oder Paleo Insulin als Problem beim Fettabbau identifizieren: es ist nicht der Teufel! Alles was ein Insulinschub tut, ist den Körper von Fettverbrennung auf KH-Verbrennung zur Energiegewinnung um zu schalten. Aber auch hier gilt wie bei allem: das Ganze ist kein absolutes System. Die Fettverbrennung wird nicht komplett (und schon gar nicht für immer) gestoppt, sondern dem Körper wird nur signalisiert mehr KH und Glykogen als Fett zu Energie zu verarbeiten.
Was passiert genau? Wenn Fette mit der Nahrung bei gleichzeitig hohem Insulinspiegel (durch die aufgenommenen KH) konsumiert werden, wird das Fett eher gespeichert denn verarbeitet, dafür die Kohlenhydrate „verbrannt“. Wichtig dabei ist wie auch schon oben erwähnt: dieser Prozess ist nicht absolut, das heißt nur weil der Insulinspiegel erhöht ist, ist ein Fettverlust nicht ausgeschlossen. Da der Insulinspiegel schwankt, schwankt auch der Fettverlust.
Grundsätzlich gilt:Ein hoher Insulinspiegel um hohe Belastungen (Sport, Arbeit) herum ist wichtig um das Muskelwachstum positiv zu beeinflussen.
Zusammenfassung: Low Carb, High Carb – oder doch ganz anders?
Grundsätzlich wird Kohlenhydrat eher schlecht in Körperfett umgewandelt. Um diesen Anteil so gering wie möglich zu halten sollte man auf Folgendes achten:
- Ausreichend gesunde Fette konsumieren (ca. 10% des täglichen Kalorienverbrauchs)
- „Cheatdays“ (Tage mit sehr hoher KH-Aufnahme) einschränken, grundsätzlich im Rahmen des eigenen Kalorienverbrauchs bleiben
- Große Mengen Kohlenhydrat im besten Fall um hohe körperliche Belastungen (Training, Wettkampf, harte Arbeit) herum zuführen um die erhöhte Insulinausschüttung als Trigger des Muskelwachstums zu nutzen und eventuelle DNL-Effekte zu vermeiden.
Wenn ich diese Punkte beherzige muss ich nicht explizit Low Carb oder High Carb essen, sondern erreiche meine Ziele mit einem einfachen Kaloriendefizit, respektive –Plus und einer auf meine Ziele abgestimmten Menge aller Makronährstoffe. (dazu findet Ihr hier mehr…)
Viel Erfolg und satte Zuwächse
euer Team HEBERWISSEN