Low Carb / High Carb: Koh­len­hy­drate, Insu­lin und Kör­per­fett – wie funktioniert’s?

Low Carb, High Carb, Kohlenhydrat, Insulin, Fett, Fettstoffwechsel, Glykogen, DiätViele beschäf­ti­gen sich mit der Frage: wie muss eine gute Diät aus­se­hen die mich schnell schlank macht oder schnell mus­ku­lö­ser. Dabei fal­len häu­fig zwei Begriffe – Low Carb und High Carb, also eine hohe oder nied­rige Zufuhr von Koh­len­hy­dra­ten (KH) pro Tag. Bei Diät und Mas­se­auf­bau ist Kör­per­fett immer ein ent­schei­den­der Fak­tor, bei der Diät soll es ver­schwin­den, in der Mas­se­phase mög­lichst weg­blei­ben.

Low Carb / High Carb, Kör­per­fett und Insu­lin. So sieht’s aus

Kör­per­fett und Koh­len­hy­drate (KH) sind auf zwei Arten ver­bun­den, man könnte sagen von­ein­an­der abhän­gig. Auf dem direk­ten Weg: Der Umwand­lung von KH in Kör­per­fett und auf dem indi­rek­ten Weg: Als Beein­flus­ser des Insulin­spie­gels.


Der direkte Weg

Grund­sätz­lich wer­den Koh­len­hy­drate nicht son­der­lich effi­zi­ent als Kör­per­fett gespei­chert. Der Pro­zess wird als „de novo Lipo­ge­nese (DNL)“ (Fett aus Nicht-Fett-Makros her­stel­len) genannt. Ver­ein­facht dar­ge­stellt wird dabei Glu­kose in Lipide umge­wan­delt, die dann wie­derum in Fett­zel­len gespei­chert wer­den. Da die­ser Pro­zess gene­rell eher inef­fi­zi­ent ist, muss man davon aus­ge­hen, dass KH nicht beson­ders gut als Fett gespei­chert wer­den kön­nen. Lei­der kön­nen zwei Umstände für eine ver­stärkte de novo Lipo­ge­nese – und damit mehr Kör­per­fett aus Koh­len­hy­dra­ten – sor­gen:

  • wenn gesunde Fette dau­er­haft weni­ger als 10% der Kalo­ri­en­auf­nahme aus­ma­chen (daher sind stark fett­re­du­zierte Diä­ten nicht zwangs­läu­fig för­der­lich!)
  • wenn die KH-Auf­nahme über einen län­ge­ren Zeit­raum exzes­siv aus­fällt (Cheat­day ok, Cheat­week oh né).

Der indi­rekte Weg

Der zweite beschrie­bene Fak­tor ist der erhö­hende Ein­fluss von Koh­len­hy­dra­ten auf den Insulin­spie­gel. Dabei ist eines ganz wich­tig: auch wenn Diä­ten mit einem Schwer­punkt auf Low Carb, gly­kämi­schem Index oder Paleo Insu­lin als Pro­blem beim Fett­ab­bau iden­ti­fi­zie­ren: es ist nicht der Teu­fel! Alles was ein Insu­lin­schub tut, ist den Kör­per von Fett­ver­bren­nung auf KH-Ver­bren­nung zur Ener­gie­ge­win­nung um zu schal­ten. Aber auch hier gilt wie bei allem: das Ganze ist kein abso­lu­tes Sys­tem. Die Fett­ver­bren­nung wird nicht kom­plett (und schon gar nicht für immer) gestoppt, son­dern dem Kör­per wird nur signa­li­siert mehr KH und Gly­ko­gen als Fett zu Ener­gie zu ver­ar­bei­ten.

Was pas­siert genau? Wenn Fette mit der Nah­rung bei gleich­zei­tig hohem Insulin­spie­gel (durch die auf­ge­nom­me­nen KH) kon­su­miert wer­den, wird das Fett eher gespei­chert denn ver­ar­bei­tet, dafür die Koh­len­hy­drate „ver­brannt“. Wich­tig dabei ist wie auch schon oben erwähnt: die­ser Pro­zess ist nicht abso­lut, das heißt nur weil der Insulin­spie­gel erhöht ist, ist ein Fett­ver­lust nicht aus­ge­schlos­sen. Da der Insulin­spie­gel schwankt, schwankt auch der Fett­ver­lust.

Grund­sätz­lich gilt:Ein hoher Insulin­spie­gel um hohe Belas­tun­gen (Sport, Arbeit) herum ist wich­tig um das Mus­kel­wachs­tum posi­tiv zu beein­flus­sen.


Zusam­men­fas­sung: Low Carb, High Carb – oder doch ganz anders?

Grund­sätz­lich wird Koh­len­hy­drat eher schlecht in Kör­per­fett umge­wan­delt. Um die­sen Anteil so gering wie mög­lich zu hal­ten sollte man auf Fol­gen­des ach­ten:

  • Aus­rei­chend gesunde Fette kon­su­mie­ren (ca. 10% des täg­li­chen Kalo­ri­en­ver­brauchs)
  • Cheat­days“ (Tage mit sehr hoher KH-Auf­nahme) ein­schrän­ken, grund­sätz­lich im Rah­men des eige­nen Kalo­ri­en­ver­brauchs blei­ben
  • Große Men­gen Koh­len­hy­drat im bes­ten Fall um hohe kör­per­li­che Belas­tun­gen (Trai­ning, Wett­kampf, harte Arbeit) herum zufüh­ren um die erhöhte Insu­lin­aus­schüt­tung als Trig­ger des Mus­kel­wachs­tums zu nut­zen und even­tu­elle DNL-Effekte zu ver­mei­den.

Wenn ich diese Punkte beher­zige muss ich nicht expli­zit Low Carb oder High Carb essen, son­dern errei­che meine Ziele mit einem ein­fa­chen Kalo­ri­en­de­fi­zit, respek­tive –Plus und einer auf meine Ziele abge­stimm­ten Menge aller Makro­nähr­stoffe. (dazu fin­det Ihr hier mehr…)

Viel Erfolg und satte Zuwächse

euer Team HEBER­WIS­SEN


zu unse­rem Ernäh­rungs­pla­ner…

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