Ursache und Wirkung
Das Problem bei einer kalorienarmen Diät – jeder wird irgendwann schwach. Überspitzt formuliert: Selbst wenn mein Leben davon abhängt gibt es eine 99% Chance, dass der Heißhunger mich irgendwann in die Knie zwingt. An dem Punkt waren wir alle schon mal. Und dann war das ganze Elend wiedermal umsonst (im schlimmsten Fall) oder der Weg zur Traumfigur wird zumindest mal wieder was länger. Dabei fällt auf, dass die heftigsten Hungerattacken in der Regel abends auf einen lauern, und zwar dann wenn man in den Entspannungs-Modus verfällt. Seltsam, oder? Und wenn der Heißhunger zuschlägt, dann bleibt es nicht bei einer Sünde, sondern es wird schnell zum berühmten „Schwein auf Toast“ (oder Ben & Jerry’s auf einem Bett von Oreos). Gruselig, oder?
Eine Frage drängt sich dabei auf: Muss das so sein? Ist Heißhunger unvermeidlich bei einer kalorienreduzierten Diät? Die schnelle Antwort ist: ja. Und das dicke ABER direkt hinterher: Es gibt interessante wissenschaftliche Lösungsansätze Heißhunger zu vermeiden, mindestens aber zu dämpfen. Nicht jeder „Trick“ funktioniert für jeden, testen ist daher die Prämisse. Zu verlieren gibt es wenig, bestenfalls erreicht man eine dramatische Reduktion der Heißhungerattacken.
Wissenschaftlich gesehen, wie kommt es zu Heißhunger – vor allem am Abend?
Stress: Stress unterdrückt Hunger – in der Regel ist unser Stresslevel höher während des Tages.
Ablenkung: Der Tag bietet genug Ablenkung: Wer hungrig arbeitet konzentriert sich eher auf seine Aufgaben als auf seinen Hunger – das darf man nicht unterschätzen. Dazu kommt: Wer tagsüber gut beschäftigt ist, isst nicht entspannt. Das verhindert Gelage.
Koffein: Dem Tag gehört der Kaffee? Das erklärt den verringerten Heißhunger während des Tages – Koffein unterdrückt das Hungergefühl (Daher auch in vielen „Fat Burnern“ ein beliebter Bestandteil). Nicht zu unterschätzen ist auch der Faktor Wille: Tagsüber hat man sich in der Regel besser unter Kontrolle.
Was sind „Gefahren“ wenn man Heißhunger nachgibt?
Kleineres Defizit: Wenn man 3.500 bis 7.000 Kalorien pro Woche einsparen will schlägt jede Kalorienbombe voll zu. Ein Becher Ben&Jerry‘s? Schon geht das Diät-Ziel dahin… Wie ich dieses Defizit optimal erreiche lest Ihr hier…
Willenskraft: Ist mein Wille einmal gebrochen wird es schwieriger ihn wieder zu reparieren – steter Tropfen höhlt den Stein
Konsistenz: Ist König, vielfach wissenschaftlich bewiesen und leider nur zu wahr. Wirklich schwierig wird es wenn das Gehirn sich an eine „monotone“ Ernährung gewöhnt hat –dann schlägt ein „deftiges Cheatmeal“ besonders hart zu. Sobald das Hirn merkt das es auch andere Möglichkeiten gibt wird es wieder mehr davon verlangen.
Was tun um Heißhunger im Keim zu bändigen?
Mehr Protein: Protein ist sättigend, das Sättigungsgefühl wirkt besonders nachhaltig. Das heißt nicht, dass Low- oder No-Carb die Heilsbringer sind. Vielmehr ist eine Balance von Makronährstoffen wichtig, in der Protein den optimalen Anteil einnimmt (optimale Hilfestellung bei einer solchen Ernährung bietet zum Beispiel der Makroplaner für Athleten m/f). Zu beachten ist dabei, dass bis zu 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht nötig sein können um Hunger mit Protein alleine zu bekämpfen. Im Gegensatz zu optimalen Einnahmen von 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht hat diese Menge einen negativen Effekt auf die übrigen Makronährstoffe. Die Minima für Kohlenhydrate und Fett sollten aber nicht unterschritten werden um Performance, Muskelmasse und Gesundheit nicht negativ zu beeinflussen (mehr dazu hier). Hier gilt es auszutesten was funktioniert.
Mehr Grünzeug und mehr Früchte (ja, Früchte!): Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zucchini, Aubergine, you name it. Alles wahre Magenfüller. Und so kalorieneffektiv! Eine Tasse voll sollte es mindestens pro Mahlzeit sein. Aber Früchte – es ist doch aktuell total “in” Früchte (FruchtZUCKER!) zu verteufeln. Schön und gut, bei einer guten Diät (Ernährungsumstellung), bei der maximale Leistungsfähigkeit eine essentielle Anforderung ist, dürfen Früchte kein Tabu sein.
Mahlzeiten flexibler einnehmen: Wer normalerweise einen festen Mahlzeiten-Rhythmus hat, z.B. alle vier Stunden zu essen, der sollte versuchen flexibler zu werden. Streckt man die Zeiten zwischen den Mahlzeiten während des Tages (Stress, Aufgaben, Koffein halten uns ja vom Hunger ab), isst man dafür abends in kürzeren Abständen.
Flüssige Kalorien meiden: Damit sind keine keine Limos und andere Zuckergetränke gemeint, dass solche leeren Kalorien nichts in einer guten Ernährung zu suchen haben ist ja eh klar. (Diät-Limo ist ein anderes Thema, siehe hier) Es geht vielmehr um Proteinshakes und Ähnliches. HEBERWISSEN ist zum Beispiel absoluter Beführworter des „Schläfchenkapitäns“ (Protein+ gesundes Fett als Shake zur Nacht). Lässt einen der Hunger allerdings nicht los, dann macht es mehr Sinn feste Nahrung zu konsumieren als Kalorien zu trinken. Der psychische Faktor des Kauens und Verdauens ist hier nicht zu unterschätzen.
Abends trainieren: Wer morgens oder tagsüber trainiert nimmt rund um diese Trainingseinheiten idealerweise auch den Großteil seiner Kohlenhydrate zu sich. Das Problem dabei: Weniger Kohlenhydrate am Abend können zum gefürchteten Heißhunger führen. Wen regelmäßig der Heißhunger plagt sollte sein Training nach hinten verschieben.
Bonuspunkt für ganz Harte
Die psychologische Forschung legt nahe, dass der Konsum von weniger appetitlichen Mahlzeiten während einer kalorienreduzierten Diät Heißhunger verringert. Man ist im Gegenteil sogar froh wenn man „den Fraß unten hat“. Nur der Vollständigkeit halber erwähnt und nicht zur Nachahmung empfohlen.
Zusammenfassung
Kurz Zusammengefasst: Stress, körperliche und geistige Ablenkung und Koffein unterdrücken Heißhunger während des Tages. In der Entspannungsphase, in der Regel abends, schlägt der
Heißhunger zu. Stellschrauben zur Vermeidung von Attacken können sein: Mehr Protein essen, mehr Grünzeug essen, mehr Obst konsumieren, mehr feste Nahrung konsumieren, abends trainieren.
Wie gesagt, die Mischung macht’s. Experimentiert man mit den unterschiedlichen Möglichkeiten, dann wird Heißhunger bald seinen Schrecken verlieren.
Viel Erfolg und allzeit volle Mägen,
euer Team HEBERWISSEN
p.s. wer sich langfristig Erfolge in der Diät oder Massephase sichern will, sollte sich unsere Ernährungspläne zu Gemüte führen:
zu unserem Ernährungsplaner:
Photo by: Ashley Kirk
[…] besser. Du wirst am Anfang Heißhunger bekommen – was man dagegen tun kann findest du hier. Muskelkater – auf jeden Fall wirst du Muskelkater am Anfang haben, […]
[…] und wird besser. Du wirst am Anfang Heißhunger bekommen – was man dagegen tun kann findest du hier. Muskelkater – auf jeden Fall wirst du Muskelkater am Anfang haben, leb […]
[…] mehr zum Thema Heißhunger findest du hier…. […]