Heiß­hun­ger bän­di­gen – die Diät ret­ten

Ursa­che und Wir­kung

Das Pro­blem bei einer kalo­ri­en­ar­men Diät – jeder wird irgend­wann schwach. Über­spitzt for­mu­liert: Selbst wenn mein Leben davon abhängt gibt es eine 99% Chance, dass der Heiß­hun­ger mich irgend­wann in die Knie zwingt. An dem Punkt waren wir alle schon mal. Und dann war das ganze Elend wie­der­mal umsonst (im schlimms­ten Fall) oder der Weg zur Traum­fi­gur wird zumin­dest mal wie­der was län­ger. Dabei fällt auf, dass die hef­tigs­ten Hun­ger­at­ta­cken in der Regel abends auf einen lau­ern, und zwar dann wenn man in den Ent­span­nungs-Modus ver­fällt. Selt­sam, oder? Und wenn der Heiß­hun­ger zuschlägt, dann bleibt es nicht bei einer Sünde, son­dern es wird schnell zum berühm­ten „Schwein auf Toast“ (oder Ben & Jerry’s auf einem Bett von Oreos). Gru­se­lig, oder?

Eine Frage drängt sich dabei auf: Muss das so sein? Ist Heiß­hun­ger unver­meid­lich bei einer kalo­ri­en­re­du­zier­ten Diät? Die schnelle Ant­wort ist: ja. Und das dicke ABER direkt hin­ter­her: Es gibt inter­es­sante wis­sen­schaft­li­che Lösungs­an­sätze Heiß­hun­ger zu ver­mei­den, min­des­tens aber zu dämp­fen. Nicht jeder „Trick“ funk­tio­niert für jeden, tes­ten ist daher die Prä­misse. Zu ver­lie­ren gibt es wenig, bes­ten­falls erreicht man eine dra­ma­ti­sche Reduk­tion der Heiß­hun­ger­at­ta­cken.

Wis­sen­schaft­lich gese­hen, wie kommt es zu Heiß­hun­ger – vor allem am Abend?

Stress: Stress unter­drückt Hun­ger – in der Regel ist unser Stress­le­vel höher wäh­rend des Tages.

Ablen­kung: Der Tag bie­tet genug Ablen­kung: Wer hung­rig arbei­tet kon­zen­triert sich eher auf seine Auf­ga­ben als auf sei­nen Hun­ger – das darf man nicht unter­schät­zen. Dazu kommt: Wer tags­über gut beschäf­tigt ist, isst nicht ent­spannt. Das ver­hin­dert Gelage.

Kof­fein: Dem Tag gehört der Kaf­fee? Das erklärt den ver­rin­ger­ten Heiß­hun­ger wäh­rend des Tages – Kof­fein unter­drückt das Hun­ger­ge­fühl (Daher auch in vie­len „Fat Bur­nern“ ein belieb­ter Bestand­teil). Nicht zu unter­schät­zen ist auch der Fak­tor Wille: Tags­über hat man sich in der Regel bes­ser unter Kon­trolle.

Was sind „Gefah­ren“ wenn man Heiß­hun­ger nach­gibt?

Klei­ne­res Defi­zit: Wenn man 3.500 bis 7.000 Kalo­rien pro Woche ein­spa­ren will schlägt jede Kalo­ri­en­bombe voll zu. Ein Becher Ben&Jerry‘s? Schon geht das Diät-Ziel dahin… Wie ich die­ses Defi­zit opti­mal errei­che lest Ihr hier…

Wil­lens­kraft: Ist mein Wille ein­mal gebro­chen wird es schwie­ri­ger ihn wie­der zu repa­rie­ren – ste­ter Trop­fen höhlt den Stein

Kon­sis­tenz: Ist König, viel­fach wis­sen­schaft­lich bewie­sen und lei­der nur zu wahr. Wirk­lich schwie­rig wird es wenn das Gehirn sich an eine „mono­tone“ Ernäh­rung gewöhnt hat –dann schlägt ein „def­ti­ges Che­at­meal“ beson­ders hart zu. Sobald das Hirn merkt das es auch andere Mög­lich­kei­ten gibt wird es wie­der mehr davon ver­lan­gen.

Was tun um Heiß­hun­ger im Keim zu bän­di­gen?

Mehr Pro­tein: Pro­tein ist sät­ti­gend, das Sät­ti­gungs­ge­fühl wirkt beson­ders nach­hal­tig. Das heißt nicht, dass Low- oder No-Carb die Heils­brin­ger sind. Viel­mehr ist eine Balance von Makro­nähr­stof­fen wich­tig, in der Pro­tein den opti­ma­len Anteil ein­nimmt (opti­male Hil­fe­stel­lung bei einer sol­chen Ernäh­rung bie­tet zum Bei­spiel der Makro­pla­ner für Ath­le­ten m/​f). Zu beach­ten ist dabei, dass bis zu 3 Gramm Pro­tein pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht nötig sein kön­nen um Hun­ger mit Pro­tein alleine zu bekämp­fen. Im Gegen­satz zu opti­ma­len Ein­nah­men von 1,6 bis 2,2 g pro kg Kör­per­ge­wicht hat diese Menge einen nega­ti­ven Effekt auf die übri­gen Makro­nähr­stoffe. Die Minima für Koh­len­hy­drate und Fett soll­ten aber nicht unter­schrit­ten wer­den um Per­for­mance, Mus­kel­masse und Gesund­heit nicht nega­tiv zu beein­flus­sen (mehr dazu hier). Hier gilt es aus­zu­tes­ten was funk­tio­niert.

Mehr Grün­zeug und mehr Früchte (ja, Früchte!): Brok­koli, Blu­men­kohl, Spar­gel, Zuc­chini, Auber­gine, you name it. Alles wahre Magen­fül­ler. Und so kalo­rien­ef­fek­tiv! Eine Tasse voll sollte es min­des­tens pro Mahl­zeit sein. Aber Früchte – es ist doch aktu­ell total “in” Früchte (Frucht­ZU­CKER!) zu ver­teu­feln. Schön und gut, bei einer guten Diät (Ernäh­rungs­um­stel­lung), bei der maxi­male Leis­tungs­fä­hig­keit eine essen­ti­elle Anfor­de­rung ist, dür­fen Früchte kein Tabu sein.

Mahl­zei­ten fle­xi­bler ein­neh­men: Wer nor­ma­ler­weise einen fes­ten Mahl­zei­ten-Rhyth­mus hat, z.B. alle vier Stun­den zu essen, der sollte ver­su­chen fle­xi­bler zu wer­den. Streckt man die Zei­ten zwi­schen den Mahl­zei­ten wäh­rend des Tages (Stress, Auf­ga­ben, Kof­fein hal­ten uns ja vom Hun­ger ab), isst man dafür abends in kür­ze­ren Abstän­den.

Flüs­sige Kalo­rien mei­den: Damit sind keine keine Limos und andere Zucker­ge­tränke gemeint, dass sol­che lee­ren Kalo­rien nichts in einer guten Ernäh­rung zu suchen haben ist ja eh klar. (Diät-Limo ist ein ande­res Thema, siehe hier) Es geht viel­mehr um Pro­te­ins­hakes und Ähn­li­ches. HEBER­WIS­SEN ist zum Bei­spiel abso­lu­ter Beführ­wor­ter des „Schläf­chen­ka­pi­täns“ (Pro­tein+ gesun­des Fett als Shake zur Nacht). Lässt einen der Hun­ger aller­dings nicht los, dann macht es mehr Sinn feste Nah­rung zu kon­su­mie­ren als Kalo­rien zu trin­ken. Der psy­chi­sche Fak­tor des Kau­ens und Ver­dau­ens ist hier nicht zu unter­schät­zen.

Abends trai­nie­ren: Wer mor­gens oder tags­über trai­niert nimmt rund um diese Trai­nings­ein­hei­ten idea­ler­weise auch den Groß­teil sei­ner Koh­len­hy­drate zu sich. Das Pro­blem dabei: Weni­ger Koh­len­hy­drate am Abend kön­nen zum gefürch­te­ten Heiß­hun­ger füh­ren. Wen regel­mä­ßig der Heiß­hun­ger plagt sollte sein Trai­ning nach hin­ten ver­schie­ben.

Bonus­punkt für ganz Harte

Die psy­cho­lo­gi­sche For­schung legt nahe, dass der Kon­sum von weni­ger appe­tit­li­chen Mahl­zei­ten wäh­rend einer kalo­ri­en­re­du­zier­ten Diät Heiß­hun­ger ver­rin­gert. Man ist im Gegen­teil sogar froh wenn man „den Fraß unten hat“. Nur der Voll­stän­dig­keit hal­ber erwähnt und nicht zur Nach­ah­mung emp­foh­len.

Zusam­men­fas­sung

Kurz Zusam­men­ge­fasst: Stress, kör­per­li­che und geis­tige Ablen­kung und Kof­fein unter­drü­cken Heiß­hun­ger wäh­rend des Tages. In der Ent­span­nungs­phase, in der Regel abends, schlägt der
Heiß­hun­ger zu. Stell­schrau­ben zur Ver­mei­dung von Atta­cken kön­nen sein: Mehr Pro­tein essen, mehr Grün­zeug essen, mehr Obst kon­su­mie­ren, mehr feste Nah­rung kon­su­mie­ren, abends trai­nie­ren.

Wie gesagt, die Mischung macht’s. Expe­ri­men­tiert man mit den unter­schied­li­chen Mög­lich­kei­ten, dann wird Heiß­hun­ger bald sei­nen Schre­cken ver­lie­ren.

Viel Erfolg und all­zeit volle Mägen,

euer Team HEBER­WIS­SEN

p.s. wer sich lang­fris­tig Erfolge in der Diät oder Mas­se­phase sichern will, sollte sich unsere Ernäh­rungs­pläne zu Gemüte füh­ren:

zu unse­rem Ernäh­rungs­pla­ner:

Photo by: Ash­ley Kirk