Diät – was ist die Wun­der­waffe und wo kann ich sie kau­fen?

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Eine Diät muss nicht kom­pli­ziert sein

Paleo, Atkins, Bri­gitte – wel­che Sau wird aktu­ell durch das Diä­ten-Dorf getrie­ben? Ich muss geste­hen, ich weiß es gar nicht. Sollte ich lie­ber auf lee­ren Magen mor­gens Car­dio machen um opti­mal abzu­neh­men, oder lie­ber nach 18h nur noch von Feen gesam­melte geis­tige Abbil­der von Wild­bee­ren essen um meine Ziele zu errei­chen. Absurd? In der Tat, denn hier wird Geld mit Mikro­pro­ble­men in einem Makro­kos­mos gemacht. Was ist damit gemeint? Ursa­che und Wir­kung! Viele Gurus und selbst­er­nannte Bot­schaf­ter der heil­brin­gen­den Diät­lehre arbei­ten mit Bil­dern. Bil­der sind gut.

Der Mensch ist zum Bei­spiel ein Renn­auto. Schö­nes Bild. Ein Renn­auto benö­tigt Sprit, die­sen ver­brennt es bis kei­ner mehr da ist. Ist Sprit da, fährt es, Tank leer, Fahrt zu Ende. Ursa­che und Wir­kung. So ein­fach funk­tio­niert ein mensch­li­cher Kör­per aber lei­der nicht. Es gibt mehr Pro­zesse im mensch­li­chen Kör­per für die die Wis­sen­schaft keine Erklä­rung hat – viel­leicht noch nicht ein­mal den Sinn erkennt – als ver­stan­dene Zusam­men­hänge. Daher ist es leicht sich in Details zu ver­stri­cken und deren Bedeu­tung zu über­hö­hen wenn man die Funk­tion des Kör­pers auf lineare Abläufe redu­ziert. Des­halb ist Fas­ten-Car­dio an Neu­mond und 45° Schul­ter­he­ben in der Vaku­um­kam­mer NICHT der Heils­brin­ger für etwaige Diät- und Mas­se­ziele.


Was ist denn nun die Wun­der­waffe?

Wenn es um den REI­NEN Gewichts­ver­lust geht zählt nur Kalo­ri­en­auf­nahme vs. –Ver­brauch. So ein­fach ist das Ganze, keine wei­te­ren Wun­der nötig. Wie sich die Makro­nähr­stoffe (Pro­tein, Koh­len­hy­drate, Fett, Alko­hol – ja, Alko­hol!) dabei zusam­men­set­zen ist für das Gesamt­bild egal. Das ist im Übri­gen auch der Gedanke hin­ter IIFYM (If it fits your macros – iss was du magst solange du weni­ger auf­nimmst als du ver­brauchst) und der Grund warum die­ses Kon­zept grund­sätz­lich funk­tio­niert.

Jetzt das ABER: es gibt trotz­dem gute Gründe für eine Regu­la­tion der Makro­nähr­stoffe. Zu aller­erst Per­for­mance-Gründe. Die rich­tige Zusam­men­stel­lung der Makro­nähr­stoffe führt in der Auf­bau­phase (mehr hier) zu einer ver­bes­ser­ten Ver­tei­lung zwi­schen mehr auf­ge­bau­tem Mus­kel vs. weni­ger Kör­per­fett. In der Abnehmphase/​Diät (mehr hier) ver­hin­dern fein­ge­tunte Makros einen zu star­ken Ver­lust an Mus­kel­masse, beschleu­ni­gen die Fett­re­duk­tion und hal­ten Ath­le­ten ganz all­ge­mein am Lau­fen und machen im bes­ten Fall sogar noch stär­ker.


Wel­che Fra­gen gilt es zu stel­len

Was ist die Quint­es­senz die­ses Arti­kels?? Wie defi­niert man Wun­der­waffe? Wie Erfolg? fol­gende Fra­gen gilt es zu stel­len um die Ernäh­rung auf Erfolg zu stel­len:

  • Die erhoffte Ver­än­de­rung in der Kör­per­zu­sam­men­set­zung stellt sich nicht ein? Wie wurde denn der Grund­be­darf an Kalo­rien berech­net, kann die­ser zu hoch sein? Oder ist der Bedarf zu gering ange­setzt, Heiß­hun­ger stellt sich ein, das Voll­stop­fen beginnt? Dann ist die Bedarfs­rech­nung wohl zu opti­mis­tisch, hier muss nach­jus­tiert wer­den.
  • Die Diät scheint zu pas­sen, aber der Mus­kel­auf­bau kommt nicht voran – obwohl die Wer­bung das ver­spro­chen hat? Hier gibt es mehr dazu, nur so viel in Kürze: merk­lich stär­ker in der Diät – kein Pro­blem mit einem guten Trai­nings­plan. Mehr Mus­kel­masse in der Diät – hier sind die Mög­lich­kei­ten gerin­ger als der Wer­bung lieb wäre.
  • Nach der Diät­phase geht das Gewicht sofort wie­der rauf? Gene­rell gilt es zu beden­ken, dass es im Ide­al­fall kein „nach der Diät“ geben sollte – daher stößt der Begriff Diät bei HEBER­WIS­SEN auch auf wenig Gegen­liebe. Viel­mehr kann nur eine Ernäh­rungs­um­stel­lung lang­fris­ti­gen Erfolg garan­tie­ren. Mehr dazu auch hier.

Ok, aber was ist mit die­sen gan­zen Trend-Diä­ten? Hel­fen die nicht? Doch, weil es ein Kalo­ri­en­de­fi­zit gibt. Atkins? Viel Fett und Pro­tein das lange satt hält (län­gere Ver­dau­ungs­zeit), keine/​kaum Koh­len­hy­drate. Hilft, aller­dings wird die Per­for­mance mit­tel­fris­tig bei uns Durch­schnitts­men­schen (Gauß­sche Nor­mal­ver­tei­lung als Stich­wort) unter sol­chen Diä­ten lei­den. Wer an seine Leis­tungs­grenze geht, viel­leicht sogar dar­über hin­aus, behin­dert sich selbst wenn er auf Koh­len­hy­drate ver­zich­tet. Fragt Phleps, fragt Leblanc-Bazi­net, fragt Bolt, fragt Klo­kov.

Eins noch: Es macht kei­nen Unter­schied ob man seine Makros zusam­men oder getrennt zu sich nimmt. Und Inter­mit­tent Fas­ting (län­gere Fas­ten­pha­sen gefolgt von „nor­ma­ler“ Kalo­ri­en­auf­nahme)? Kann unter Umstän­den durch eine erhöhte Wär­me­ab­gabe den Kalo­ri­en­ver­brauch posi­tiv beein­flus­sen, aller­dings ist der Effekt mar­gi­nal im Ver­gleich zu einer rei­nen Kalo­ri­en­ver­knap­pung.

Ach übri­gens: wann und wie oft man isst hat keine Aus­wir­kung auf die Gewichts­ab­nahme. ABER: wer best­mög­lich per­for­men und Hun­ger­at­ta­cken ver­mei­den will, sorgt für eine leis­tungs­ori­en­tierte Ver­tei­lung der täg­li­chen Makros!

Viel Erfolg und all­zeit gute Diä­ten

euer Team HEBER­WIS­SEN

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