Abneh­men – alles was es zu wis­sen gibt, ver­spro­chen!

4Lei­der, ja lei­der ist Diät heut­zu­tage eine Glau­bens­frage – und damit ein Minen­feld an Mei­nun­gen und Über­zeu­gun­gen, dass den unbe­darf­ten Wan­de­rer schnell in Stü­cke rei­ßen kann(sehr mar­tia­lisch, schon klar) – unter­hal­tet euch mal mit einem Vega­ner, einem über­zeug­ten Paleo-Jün­ger oder jedem Ande­ren der einer Konzept-​Diät/​–Ernäh­rung folgt.

High Carb, Low Carb, Paleo, Ketose – Saft-, Glyx-, Bri­gitte-Diät. Jeder hat sein Patent­re­zept und schreit es laut­hals her­aus, Mar­ke­ting und Social Media machen es mög­lich. Ok, das Pro­blem ken­nen wir – es ist nur schwer zu behe­ben. Denn: Wenn jeder die Lösung hat, warum sollte er dann nach bes­se­rem Stre­ben? Und noch schlim­mer – was wenn mein Gegen­über falsch liegt und ich ihm glaube? Oder noch schlim­mer: Was wenn ich falsch liege und andere mir glau­ben?

Und nur mal so: Wenn jeder das Wun­der­mit­tel kennt, warum sind dann nicht alle schlank? Und die die sich den Erfolg (aka die „Traum­fi­gur“) erar­bei­tet haben – warum neh­men so viele von denen irgend­wann wie­der zu?

Das Pro­blem: Wer am lau­tes­ten schreit bekommt Recht. In der gesam­ten Fit­ness­welt noch schlim­mer: Wer gut aus­sieht hat immer Recht. Gutes Aus­se­hen, der per­fekte Kör­per ent­schul­di­gen anschei­nend sogar hane­bü­chene Metho­den und phy­si­ka­li­sche Unmög­lich­kei­ten. Aber warum haben diese Leute eine Chance? Nun, wir wer­den immer fet­ter den wir wer­den immer fau­ler und wir erhal­ten immer mehr Infor­ma­tio­nen. Das kann schnell dazu füh­ren, dass man sich –seine Bedürf­nisse und die Mit­tel zum Zweck schnell fal­sche ein­schätzt.

Wenn du nur hörst was du brauchst und was du sein sollst, dann hast du ein Pro­blem – dabei reicht ein Blick in den Spie­gel um den Bedarf zu erken­nen. Du siehst weder Mus­keln (Erhe­bun­gen rei­chen schon) an Schul­tern, Rücken, Bei­nen? Trai­ning fehlt – sofern du Mus­keln willst. Wann soll­test du auf jeden Fall Mus­keln wol­len? Nun, wenn du Rücken­schmer­zen, Knie­schmer­zen, Schul­ter­schmer­zen hast und/​oder leicht aus der Puste kommst und/​oder nicht den Ein­kauf reintra­gen kannst.

Du hast viel­leicht Mus­keln – du trai­nierst schließ­lich – davon ist aber nichts zu sehen? Dann soll­test du abneh­men – sofern du schlan­ker sein willst. Wann soll­test du auf jeden Fall Mus­keln wol­len? Nun, wenn du Rücken­schmer­zen, Knie­schmer­zen, Schul­ter­schmer­zen hast und/​oder leicht aus der Puste kommst und/​oder nicht die Schnür­sen­kel bin­den kannst.


Ok – wie lege ich los?

High Carb, Low Carb, Paleo, Ketose – Saft-, Glyx-, Bri­gitte-Diät. Sie alle wir­ken. Irgend­wie. Die einen mehr die ande­ren weni­ger, aber erfolg­reich kann man mit jeder Art von Diät sein. Was es bedarf ist Durch­hal­te­ver­mö­gen. Nur weil ich mir ein heh­res Ziel setze wird es nicht auch auto­ma­tisch wahr – es bedarf Durch­hal­te­ver­mö­gen.

Was muss ich tun damit meine Diät ein Erfolg wird?

Tu was – jeden Tag – egal was

Du hast bis­her nichts getan außer in der Mit­tags­pause zum Bäcker zu schlen­dern? Dann starte damit, dass du etwas mehr schlen­derst, jeden Tag. Es gibt keine Zau­ber­for­mel für die beste Dosis an Bewe­gung – warum nicht von 0 erst­mal auf 10.000 Schritte pro Tag hoch­schrau­ben? Damit ist schon viel erreicht.

Nächs­ter Halt: Kraft­trai­ning. Hier könnte auch Lau­fen ste­hen, oder Schwim­men, oder Mann­schafts­sport. Wich­tig ist: Was Mus­keln schafft macht mit­tel­fris­tig schlank! (und sieht bei Frauen wie bei Män­nern gut aus) So kom­men wir dann doch schnell wie­der auf das Thema Kraft­trai­ning zurück. Also ran an die Gewichte!

Fast­food ade sagen

Schritt zwei: Erlöse dich von dem Bösen! Böse Fette, Zusatz­stoffe, Unmen­gen an Zucker und Salz – geh auf kal­ten Ent­zug! Lerne kochen; Pizza und Bur­ger kann man sel­ber machen – kein 2Pro­blem, kaum Auf­wand. Nach dem Ent­zug wird der Him­mel blauer und die Wie­sen grü­ner sein.

Apro­pos – ver­zich­tet auch direkt auf Limos und Säfte. Das sind beide Kalo­ri­en­lie­fe­ran­ten die nicht satt machen. Und wer will schon hung­rig durchs Leben gehen, wenn man sich schon durch eine Ernäh­rungs­um­stel­lung quält.

Mehr Grün­zeug

Iss mehr von allem was dei­ner Mut­ter gefal­len würde: Brok­koli, Boh­nen, Zuc­chini, Auber­gi­nen, Spar­gel, Pak Choi, Blu­men­kohl, Spitz­kohl…… Wenn du sagst das ist auf Dauer zu fade, dann kauf dir ein vege­ta­ri­sches Koch­buch. Wer von Grün­zeug lebt wid­met ihm auch die ent­spre­chende Liebe.

Warum aus­ge­rech­net lang­wei­li­ges Grün­zeug? Nun – ver­glei­che spa­ßes­hal­ber mal die Kalo­ri­en­an­ga­ben von 100g Brok­koli und 100 g Pom­mes Fri­tes. Dann denke an den Berg an Brok­koli im Ver­gleich zu den drei Pom­mes den du ohne Scham essen kannst. [drops Mic!]

Defi­zit ein­füh­ren – jeden Tag

Die ers­ten drei Schritte sind ein guter Anfang, jetzt geht es ans Ein­ge­machte: Es bedarf eines Defi­zits um dau­er­haft Gewicht zu redu­zie­ren. (und eines Über­schus­ses um zuzu­le­gen)

Grund­sätz­lich gilt: 7.000 kcal ent­spre­chen in etwa einem 1kg Kör­per­masse (Fett, Mus­keln, Was­ser). Dem­nach ent­spricht ein Defizit/​Plus von 500 – 1000 kcal pro Tag einem Gewichtsverlust/​einer Gewichts­zu­nahme von 500 g bis zu 1 kg. Zu beach­ten ist, dass in der Diät­phase Mus­kel­masse, Fett und Was­ser immer Hand in Hand gehen. Es ist nicht mög­lich NUR Fett zu ver­lie­ren, auch wenn die Wer­bung das ver­spricht und ja, Ste­ro­ide sind wie­der außen vor. ABER: Es ist klar mög­lich mehr Fett als Mus­keln und Was­ser zu ver­lie­ren. Das Man­tra muss lau­ten: Starte klein und stei­gere dich! Wo du spa­ren soll­test erfährst du unten.

Eine wei­tere Mög­lich­keit und unter Punkt eins schon kurz ange­ris­sen – Durch mehr Bewe­gung wird der Kalo­ri­en­be­darf erhöht, wodurch es wie­derum leich­ter wird ein Defi­zit zu errei­chen.


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Koh­len­hy­drate geschickt nut­zen statt sie zu ver­teu­feln

Hier wird es schon schwie­ri­ger und nach­ste­hend gibt es im Kapi­tel Timing mehr dazu. Wich­tig ist aller­dings fol­gen­des: Lass dich nicht von den Low- und No-Car­bern bequat­schen. Bei­des hat sei­nen Sinn und Zweck in Maßen ein­ge­setzt – aber als Lebens­stil? Wir emp­feh­len es nicht. Das heißt nicht, dass du es nicht aus­pro­bie­ren sollst, sicher nicht. Unser Makro­pla­ner ermög­licht zum Bei­spiel eine No-Carb Ernäh­rung an trai­nings­freien Tagen. Mach also deine eige­nen Erfah­run­gen. Aber: So bald du Gefal­len an inten­si­ver Hoch­leis­tung in dei­nem Sport gefun­den hast sind Koh­len­hy­drate ein Muss.

Und das Argu­ment, dass Super­star XY aber mit Low Carb / No Carb dem­nächst zu Olym­pia fährt?

Unbe­strit­ten ist, dass bei einer Koh­len­hy­dra­tre­strik­tion der Fett­stoff­wech­sel hin­auf regu­liert wird. Es wer­den mehr Fett­säu­re­trans­por­ter gebil­det und es kommt zu einer ver­mehr­ten Pro­duk­tion von Mito­chon­drien sowie einer Ver­bes­se­rung der oxi­da­ti­ven Kapa­zi­tä­ten. Aller­dings ist wäh­rend der „low carb”-Phase die Leis­tungs­fä­hig­keit ein­ge­schränkt und die Trai­nings­qua­li­tät lei­det. In ihrem Buch „Tue Art and Sci­ence of Low Car­bo­hy­drate Per­for­mance” geben Volek und Phin­ney an, dass Ath­le­ten nach Ernäh­rungs­um­stel­lung und der damit ver­bun­de­nen Ver­än­de­rung des Ener­gie­stoff­wech­sels här­ter trai­nie­ren, die Leis­tung län­ger auf­recht­erhal­ten und schnel­ler rege­ne­rie­ren könn­ten. Hier muss aller­dings berück­sich­tigt wer­den, dass der aktu­elle Hype um „low carb” im Sport vor­ran­gig auf enthu­si­as­ti­schen Behaup­tun­gen und Testi­mo­ni­als anstelle von evi­denz­ba­sier­ten For­schungs­er­geb­nis­sen beruht.“

[…]

Das wie­der­keh­rende Inter­esse an „low carb” zusam­men mit Anek­do­ten von Leis­tungs­sport­lern, die damit sport­li­che Höchst­leis­tun­gen zu ver­brin­gen moch­ten, ver­langt sicher­lich nach einer gründ­li­chen, wis­sen­schaft­li­chen Unter­su­chung mög­li­cher Vor­teile einer sol­chen Ernäh­rungs­weise. Aller­dings gibt es bis­her noch keine neuen Stu­dien, die extreme „low carb” oder sogar keto­gene Diä­ten im Sport unter Berücksich­tigung einer Ver­bes­se­rung der Leis­tungs­fä­hig­keit recht­fer­ti­gen kön­nen.“ […]

Aus­zug aus der Zusam­men­fas­sung aus der “Deut­schen Zeit­schrift für Sport­me­di­zin” 4/2016. Mos­ler et al

WICH­TIG

3Jahre des fal­schen Han­delns rück­gän­gig zu machen braucht Zeit. Wenn du dich seit Jah­ren falsch ernährst und wenig bewegst, dann erwarte keine Wun­der über Nacht. Viel mehr noch: Wer dir in einer sol­chen Situa­tion (und Ver­fas­sung) Wun­der über Nacht oder in zehn Wochen ver­spricht – geh wei­ter und schau ihm nicht in die Augen! Wenn du deine Ernäh­rung umstellst wirst du am Anfang hung­rig sein – das pas­siert und wird bes­ser. Du wirst am Anfang Heiß­hun­ger bekom­men – was man dage­gen tun kann fin­dest du hier. Mus­kel­ka­ter – auf jeden Fall wirst du Mus­kel­ka­ter am Anfang haben, leb damit.

So lange du all das erlei­dest in dem Wis­sen, dass du dei­nem Ziel ent­ge­gen strebst statt dem Ziel von jemand ande­rem – na dann ist doch alles im Lot.


WAS ES ZU WIS­SEN GILTKURZ ZUSAM­MEN­GE­FASST

Für jeden der Fett ver­lie­ren und gleich­zei­tig maxi­mal leis­tungs­fä­hig sein will gilt es fol­gende Regeln zu beher­zi­gen:

Kalo­rien (Auf­nahme vs. Ver­brauch)

Kalo­rien – weni­ger als nötig wäh­rend der Diät, mehr als nötig in der Mas­se­phase – es gibt keine wich­ti­gere Stell­schraube für Ände­run­gen an der Kör­per­zu­sam­men­set­zung (ja ich lasse Ste­ro­ide außen vor und nein, Sup­ple­mente haben noch immer kei­nen signi­fi­kan­ten Ein­fluss). Dabei spielt es keine Rolle ob die kon­su­mier­ten Kalo­rien aus Pro­tein, Koh­len­hy­dra­ten, Fet­ten oder Alko­hol stam­men – weni­ger als nötig führt zu Gewichts­ver­lust, mehr zur –Zunahme. Es ver­steht sich von selbst, sei aber der Voll­stän­dig­keit hal­ber erwähnt: Wenn ich Mus­kel­masse zule­gen will macht es wenig Sinn mei­nen Kalo­ri­en­be­darf durch weni­ger Bewe­gung zu drü­cken um mit der glei­chen Nah­rungs­menge meine Ziele zu errei­chen (Essen ist ein Voll­zeit­job: erfülle ihn!). Übri­gens: Man kann abneh­men indem man seine Kalo­ri­en­menge bei­be­hält und sich deut­lich mehr bewegt. Aller­dings mini­miert sich damit die Chance auf gutes, kraft­stei­gern­des Trai­ning da nicht aus­rei­chend Ener­gie zur Ver­fü­gung steht.

Was sollte mein Reduk­ti­ons­ziel sein – aus­führ­lich erklärt

Sie­ben­tau­send. Erst­mal eine Zahl wie viele. Drei­tau­send­fünf­hun­dert sagt man­chem viel­leicht schon mehr. 3.500 kcal, so viel Ener­gie muss man ver­brau­chen oder zur Ver­fü­gung stel­len um ein hal­bes Kilo Kör­per­masse ab- oder auf­zu­bauen. Daher auch die Vor­gabe vie­ler Diä­ten ca. 500 kcal am Tag ein­zu­spa­ren, also 3.500 kcal pro Woche zu rea­li­sie­ren.

Wenn Ihr euch mit dem Thema Diät und/​oder Mas­se­phase befasst habt, dann wer­det Ihr diese Zah­len ken­nen. Das Pro­blem dabei: (wie eigent­lich allem, dass mit unse­rem Kör­per zu tun hat) Wenn etwas nach Faust­for­mel schreit weil es schön sau­ber auf­geht, dann ist es meis­tens zu schön um wahr zu sein. Warum? Nun, wir alle sind wun­der­ba­rer­weise Indi­vi­duen, und damit beschrei­ben wir das Dilemma jeder Diät: Nichts passt auf Jeden/​Jede!

Auf das Thema der 3.500 kcal bezo­gen bedeu­tet dies fol­gen­des: wer mehr Masse (KFA >20%) hat die es zu ver­lie­ren gilt (aka Fett) wird durch eine Reduk­tion um 3.500 kcal pro Woche sicher­lich mehr ver­lie­ren als 500 g Kör­per­masse. Diese Reduk­tion wird sich haupt­säch­lich aus Fett und Was­ser zusam­men­set­zen. Ein schlan­kes Indi­vi­duum (KFA <15%) dage­gen wird es mit 3.500 kcal weit­aus schwe­rer haben 500g Fett zu ver­lie­ren; die Reduk­tion, wie hoch sie letz­ten Endes auch sein mag, wird zu einem guten Teil Mus­keln ent­hal­ten.

Was heißt das nun für unsere Abnehm­ziele? Die gute Nach­richt: Falls du über­ge­wich­tig sein soll­test und schnell viel Gewicht redu­zie­ren willst, ist dies ohne Pro­bleme mög­lich, daher auch der kurz­fris­tige Erfolg von Crash-Diä­ten. Die Schlechte direkt hin­ter­her: Je schnel­ler du abnimmst, desto eher wirst du auch Mus­kel­masse in Mit­lei­den­schaft zie­hen. Auch sollte dir klar sein, dass du sehr viel Was­ser ver­lierst, vor allem wenn du auf eine Low oder gar No Carb Ernäh­rung setzt. Zu guter Letzt sollte dir auch bewusst sein, dass du mit einer Crash Diät deine Kör­per­zu­sam­men­set­zung radi­kal änderst, was dich sehr anfäl­lig für einen Jojo-Effekt macht (Schnelle Gewichts­zu­nahme sobald die Ernäh­rung nach der Diät ange­passt wird). Daher soll­test du eine lang­fris­tige Ernäh­rungs­um­stel­lung immer einer Crash-Diät vor­zie­hen.

Dein KFA ist schon in einem guten Rah­men und du willst noch wei­ter run­ter? Dann freunde dich mit dem Gedan­ken an, dass ein mode­ra­tes Defi­zit von 3.500 kcal dich viel­leicht nicht an das Ziel dei­ner Träume füh­ren wird. Dras­ti­schere Reduk­tio­nen kön­nen nötig sein. Auch sollte dir bewusst sein, dass du Mus­kel­masse ver­lie­ren wirst (du kannst das Pro­blem mini­mie­ren – nicht kom­plett ver­hin­dern! – indem du große Men­gen an Pro­tein zu dir nimmst – aber das wird dir sicher­lich schon klar sein ;)).


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Makro­nähr­stoffe

Das heißt: ich esse was ich will so lange ich mein Kalo­ri­en­ziel errei­che – und alles ist gut? Grund­sätz­lich ja. ABER: die Makro­nähr­stoffe (Pro­tein, Koh­len­hy­drate, Fett, Alko­hol) kön­nen das Errei­chen der ange­streb­ten Ziele posi­tiv beein­flus­sen (wobei Alko­hol keine Rolle spie­len sollte, da er Kalo­rien ohne Nähr­wert und Sät­ti­gung lie­fert).

Für Sport­ler und Sport­be­geis­terte gilt daher – es bedarf einer opti­ma­len Ver­tei­lung der Kalo­rien auf die Makro­nähr­stoffe. Für alle ande­ren­gilt : esst wie Ihr mögt! Wer aller­dings nicht “skinny-fat” enden möchte sollte viel­leicht den­noch einen Blick auf die Makros ris­kie­ren.

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Makro­nähr­stoff Nr.1: Pro­tein (Eiweiß)

Man kann sich strei­ten ob Pro­tein DER wich­tigste Makro­nähr­stoff ist. Vege­ta­rier und Vega­ner haben hier sicher­lich eine klare Mei­nung. Aller­dings gilt: ohne Pro­tein geht es nicht (Pro­tein ist nicht immer gleich Fleisch, siehe z.B. Soja) und wer Leis­tung brin­gen, Mus­keln auf­bauen oder erhal­ten und mög­lichst lange satt sein will setzt auf Pro­tein. Die opti­male Menge kann von Per­son zu Per­son vari­ie­ren, in der Regel ist eine täg­li­cher Kon­sum von 1,5 bis 2g pro 1kg Kör­per­ge­wicht zu emp­feh­len wenn als Ziel Mus­kel­zu­wachs oder Erhal­tung ganz oben auf der Liste steht (mehr muss hier nicht bes­ser sein).

Makro­nähr­stoff Nr.2: Koh­len­hy­drate (KH)

Koh­len­hy­drate bestehen aus Zucker­mo­le­kü­len und sind der Treib­stoff für Mus­keln und Gehirn. Und mit Treib­stoff sind wir direkt beim Thema. Kein Mensch sollte lang­fris­tig auf Koh­len­hy­drate ver­zich­ten wenn er phy­sisch und psy­chisch maxi­mal leis­tungs­fä­hig sein will (zu Diä­ten wie Low Carb, Atkins, Keto­ge­nic in einem ande­ren Arti­kel mehr). Wer hart arbei­tet und/​oder trai­niert benö­tigt KH, ganz ein­fach. Wer dar­über hin­aus Mus­kel­zu­wächse erwar­tet oder zumin­dest bestehende Mus­keln schüt­zen will benö­tigt KH als wich­ti­gen Best­sand­teil der Pro­te­in­syn­these (Umwand­lung von Pro­tein in Mus­kel­masse).

Wäh­rend einer Anstren­gung (Trai­ning, Wett­kampf, kör­per­li­che Arbeit) ver­brau­chen Mus­keln (und das Hirn im Übri­gen auch – des­halb bist Du auch nicht Du wenn du hung­rig bist…) Gly­ko­gen als Haupt­ener­gie­quelle. Gly­ko­gen wie­derum – stark ver­ein­facht – wird aus Koh­len­hy­dra­ten gebil­det. Das heißt, ohne KH keine gefüll­ten Gly­ko­gen­spei­cher, ohne volle Spei­cher keine Höchst­leis­tung. Daher fühlt man sich in stark koh­len­hy­dratre­du­zier­ten Ernäh­rungs­for­men häu­fig weni­ger ener­gie­ge­la­den.

Dabei kann der Bedarf stark vari­ie­ren – vor allem auf Grund des Ener­gie­be­darfs. Wo Hoch­leis­t­un­g­aus­dau­er­sport­ler bis zu 6 g KH pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht, z.B. in Wett­kampf­pha­sen benö­ti­gen kön­nen, sind bis zu 4 g pro 1 kg Kör­per­ge­wicht für Nor­mal­sterb­li­che (Gewicht­he­ber, Body­buil­der, Mann­schafts­sport­ler, kör­per­lich Arbei­tende) voll­kom­men aus­rei­chend. 1–2 g Koh­len­hy­drat pro kg Kör­per­ge­wicht emp­fiehlt sich vor allem für wenig aktive Men­schen (ver­letzte Sport­ler, Nicht-Trai­nie­rende, Sport­ler an Trai­nings­freien Tagen) oder in der Diät.

Makro­nähr­stoff Nr.3: Fett

Fette sind essen­ti­ell für einen gesun­den und hoch­leis­ten­den Kör­per. Ohne Fette kön­nen viele Pro­zesse im Kör­per nicht rich­tig funk­tio­nie­ren, z.B. kann das Feh­len gesun­der Fette zu schlech­ter Gelenk­ge­sund­heit füh­ren. Die Ein­nah­me­emp­feh­lung ist dabei denk­bar ein­fach:

Tages­be­darf minus Pro­te­in­be­darf minus Koh­len­hy­drat­be­darf = Fett­be­darf.

Dies gilt sowohl in der Diät als auch in der Mas­se­phase. Als Min­dest­zu­fuhr sollte man 10 g gesunde Fette pro Tag nicht dau­er­haft unter­schrei­ten.


Nähr­stoff-Timing

Ja, wann ich Makro­nähr­stoffe kon­su­miere kann meine Kör­per­zu­sam­men­set­zung posi­tiv beein­flus­sen (wenn auch am Wenigs­ten von den drei Fak­to­ren) und nein, Essen nach 18h macht nicht dick. Der Grund? Der Grund­um­satz!

Der Grund­um­satz, auch basale Stoff­wech­sel­rate genannt, ist eine Größe, die zur Cha­rak­te­ri­sie­rung des Stoff­wech­sels haupt­säch­lich beim Men­schen ver­wen­det wird: Sie ist die­je­nige Ener­gie­menge, die der Kör­per pro Tag bei völ­li­ger Ruhe, bei Indif­fe­renz­tem­pe­ra­tur (28°C) und nüch­tern (d. h. mit lee­rem Magen) zur Auf­recht­erhal­tung sei­ner Funk­tio­nen benö­tigt. Mit erhöh­ter kör­per­li­cher Akti­vi­tät steigt auch der Ener­gie­um­satz, und die dadurch pro Tag zusätz­lich umge­setzte Ener­gie­menge wird Leis­tungs­um­satz genannt. Den größ­ten Anteil am Grund­um­satz im mensch­li­chen Kör­per haben Leber und Ske­lett­mus­ku­la­tur mit je etwa 26%, gefolgt vom Gehirn mit 18%, dem Herz mit 9% und den Nie­ren mit 7%. Die rest­li­chen 14% ent­fal­len auf die übri­gen Organe.

Den­noch gibt es Mög­lich­kei­ten durch die Auf­nah­me­fre­quenz und unter­schied­li­che Nähr­stoff­kon­zen­tra­tion pro Auf­nahme Rah­men­pa­ra­me­ter posi­tiv zu beein­flus­sen.

Anzahl und Abstand der Mahl­zei­ten

Was den Punkt Mahl­zei­ten­fre­quenz angeht ist die Wis­sen­schaft sich einig unei­nig zu sein. Es zeich­net sich ab, dass stark unre­gel­mä­ßi­ges Essen den Ver­lust an Mus­kel­masse wäh­rend der Diät beein­flus­sen kann. Für opti­male Ergeb­nisse emp­fin­den viele Men­schen 4–7 rela­tiv gleich­mä­ßig ver­teilte Mahl­zei­ten (inkl. etwai­ger Pro­tein- und Trai­nings­shakes) als ange­nehm.

Nähr­stoff­auf­nahme und Ener­gie­leis­tun­gen

Kurz gesagt, wann ich was zu mir nehme ist nicht wich­tig, außer ich erbringe hohe Ener­gie­leis­tun­gen (Trai­ning, Wett­kampf, harte kör­per­li­che Arbeit). Diese Ener­gie­leis­tun­gen wol­len befeu­ert wer­den, brau­chen also Koh­len­hy­drate. Fette wie­derum ver­lang­sa­men die Nähr­stoff­auf­nahme aus Nah­rung. Daher macht es Sinn direkt vor, even­tu­ell wäh­rend (bei har­tem Training/​Wett­kampf) und auf jeden Fall nach dem Trai­ning die Koh­len­hy­drate zu erhö­hen (in Rela­tion zum rest­li­chen Tag) und die Fette zu limi­tie­ren. Bei har­ter kör­per­li­cher Arbeit (z.B. für Dach­de­cker) kann es Sinn machen vor Arbeits­be­ginn Mehr Koh­len­hy­drate mit Fett zu kon­su­mie­ren um lang­an­hal­tend Ener­gie zu lie­fern. Aus die­ser Idee ent­springt im Übri­gen auch die alte Weis­heit „früh­stü­cke wie ein Kai­ser, iss zu Mit­tag wie ein König und leb Abends wie ein Bett­ler“.


Zusam­men­fas­sung

Die tat­säch­lich auf­ge­nom­mene Kalo­ri­en­menge pro Tag, Woche, Jahr beein­flusst Ver­än­de­run­gen in der Kör­per­zu­sam­men­set­zung am effek­tivs­ten. Dabei kann die opti­male Ver­tei­lung von Makro­nähr­stof­fen unter­ein­an­der vor allem die Erhal­tung und Meh­rung von Mus­kel­masse posi­tiv beein­flus­sen. Die Fre­quenz der Mahl­zei­ten­auf­nahme beein­flusst – wenn über­haupt – nur die totale Mus­kel­masse durch Unre­gel­mä­ßig­keit. Aller­dings ist die erhöhte Auf­nahme von Koh­len­hy­dra­ten vor, wäh­rend und nach Ener­gie­leis­tun­gen sehr zu emp­feh­len.

Wer diese Punkte beach­tet stellt sich ernäh­rungs­tech­nisch best­mög­lich für Diät oder Mas­se­phase auf.

Euch schwirrt der Kopf ob all der Fak­ten – unser (Makro)-Ernährungsplaner nimmt euch das Rech­nen, Raten und Pla­nen ab!

Viel Erfolg,

euer Team HEBER­WIS­SEN


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5 thoughts on “Abneh­men – alles was es zu wis­sen gibt, ver­spro­chen!

  1. […] Klei­né­res Defi­zit: Wenn man 3.500 bis 7.000 Kalo­rien pro Woche ein­spa­ren will schlägt jede Kalo­ri­en­bombe voll zu. Ein Becher Ben&Jerry‘s? Schon geht das Diät-Ziel dahin… Wie ich die­ses Defi­zit opti­mal errei­che lest Ihr hier… […]

  2. […] mehr auf­ge­bau­tem Mus­kel vs. weni­ger Kör­per­fett. In der Abnehmphase/​Diät (mehr hier) ver­hin­dern fein­ge­tunte Makros einen zu star­ken Ver­lust an Mus­kel­masse, […]

  3. […] Doch – aller­dings wol­len wir euch vor unschö­nen Begleit­erschei­nun­gen bewah­ren. Der wich­tigste Bau­stein einer erfolg­rei­chen Mas­se­phase ist die opti­male Ver­sor­gung der Mus­ku­la­tur mit Nähr­stof­fen. Hier­bei spielt Insu­lin eine wich­tige Rolle – und je gerin­ger der Kör­per­fett­an­teil desto höher ist in der Regel die Insu­lin­emp­find­lich­keit. Je höher die Emp­find­lich­keit desto bes­ser die Nähr­stoff­ver­sor­gung. Öko­tro­phở­lo­gen mögen die stark ver­ein­fachte Dar­stel­lung ver­zei­hen, für uns Laien bleibt die ein­fa­che Bot­schaft: erst Diät, dann Masse! Wie geht Diät – hier mehr! […]

  4. […] Wenn ich diese Punkte beher­zige muss ich nicht expli­zit Low Carb oder High Carb essen, son­dern errei­che meine Ziele mit einem ein­fa­chen Kalo­ri­en­de­fi­zit, respek­tive –Plus und einer auf meine Ziele abge­stimm­ten Menge aller Makro­nähr­stoffe. (dazu fin­det Ihr hier mehr…) […]

  5. […] Ver­tei­lung zwi­schen mehr auf­ge­bau­tem Mus­kel vs. weni­ger Kör­per­fett. In der Abnehmphase/​Diät (mehr hier) ver­hin­dern fein­ge­tunte Makros einen zu star­ken Ver­lust an Mus­kel­masse, beschleu­ni­gen die […]

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