Leider, ja leider ist Diät heutzutage eine Glaubensfrage – und damit ein Minenfeld an Meinungen und Überzeugungen, dass den unbedarften Wanderer schnell in Stücke reißen kann(sehr martialisch, schon klar) – unterhaltet euch mal mit einem Veganer, einem überzeugten Paleo-Jünger oder jedem Anderen der einer Konzept-Diät/–Ernährung folgt.
High Carb, Low Carb, Paleo, Ketose – Saft-, Glyx-, Brigitte-Diät. Jeder hat sein Patentrezept und schreit es lauthals heraus, Marketing und Social Media machen es möglich. Ok, das Problem kennen wir – es ist nur schwer zu beheben. Denn: Wenn jeder die Lösung hat, warum sollte er dann nach besserem Streben? Und noch schlimmer – was wenn mein Gegenüber falsch liegt und ich ihm glaube? Oder noch schlimmer: Was wenn ich falsch liege und andere mir glauben?
Und nur mal so: Wenn jeder das Wundermittel kennt, warum sind dann nicht alle schlank? Und die die sich den Erfolg (aka die „Traumfigur“) erarbeitet haben – warum nehmen so viele von denen irgendwann wieder zu?
Das Problem: Wer am lautesten schreit bekommt Recht. In der gesamten Fitnesswelt noch schlimmer: Wer gut aussieht hat immer Recht. Gutes Aussehen, der perfekte Körper entschuldigen anscheinend sogar hanebüchene Methoden und physikalische Unmöglichkeiten. Aber warum haben diese Leute eine Chance? Nun, wir werden immer fetter den wir werden immer fauler und wir erhalten immer mehr Informationen. Das kann schnell dazu führen, dass man sich –seine Bedürfnisse und die Mittel zum Zweck schnell falsche einschätzt.
Wenn du nur hörst was du brauchst und was du sein sollst, dann hast du ein Problem – dabei reicht ein Blick in den Spiegel um den Bedarf zu erkennen. Du siehst weder Muskeln (Erhebungen reichen schon) an Schultern, Rücken, Beinen? Training fehlt – sofern du Muskeln willst. Wann solltest du auf jeden Fall Muskeln wollen? Nun, wenn du Rückenschmerzen, Knieschmerzen, Schulterschmerzen hast und/oder leicht aus der Puste kommst und/oder nicht den Einkauf reintragen kannst.
Du hast vielleicht Muskeln – du trainierst schließlich – davon ist aber nichts zu sehen? Dann solltest du abnehmen – sofern du schlanker sein willst. Wann solltest du auf jeden Fall Muskeln wollen? Nun, wenn du Rückenschmerzen, Knieschmerzen, Schulterschmerzen hast und/oder leicht aus der Puste kommst und/oder nicht die Schnürsenkel binden kannst.
Ok – wie lege ich los?
High Carb, Low Carb, Paleo, Ketose – Saft-, Glyx-, Brigitte-Diät. Sie alle wirken. Irgendwie. Die einen mehr die anderen weniger, aber erfolgreich kann man mit jeder Art von Diät sein. Was es bedarf ist Durchhaltevermögen. Nur weil ich mir ein hehres Ziel setze wird es nicht auch automatisch wahr – es bedarf Durchhaltevermögen.
Was muss ich tun damit meine Diät ein Erfolg wird?
Tu was – jeden Tag – egal was
Du hast bisher nichts getan außer in der Mittagspause zum Bäcker zu schlendern? Dann starte damit, dass du etwas mehr schlenderst, jeden Tag. Es gibt keine Zauberformel für die beste Dosis an Bewegung – warum nicht von 0 erstmal auf 10.000 Schritte pro Tag hochschrauben? Damit ist schon viel erreicht.
Nächster Halt: Krafttraining. Hier könnte auch Laufen stehen, oder Schwimmen, oder Mannschaftssport. Wichtig ist: Was Muskeln schafft macht mittelfristig schlank! (und sieht bei Frauen wie bei Männern gut aus) So kommen wir dann doch schnell wieder auf das Thema Krafttraining zurück. Also ran an die Gewichte!
Fastfood ade sagen
Schritt zwei: Erlöse dich von dem Bösen! Böse Fette, Zusatzstoffe, Unmengen an Zucker und Salz – geh auf kalten Entzug! Lerne kochen; Pizza und Burger kann man selber machen – kein Problem, kaum Aufwand. Nach dem Entzug wird der Himmel blauer und die Wiesen grüner sein.
Apropos – verzichtet auch direkt auf Limos und Säfte. Das sind beide Kalorienlieferanten die nicht satt machen. Und wer will schon hungrig durchs Leben gehen, wenn man sich schon durch eine Ernährungsumstellung quält.
Mehr Grünzeug
Iss mehr von allem was deiner Mutter gefallen würde: Brokkoli, Bohnen, Zucchini, Auberginen, Spargel, Pak Choi, Blumenkohl, Spitzkohl…… Wenn du sagst das ist auf Dauer zu fade, dann kauf dir ein vegetarisches Kochbuch. Wer von Grünzeug lebt widmet ihm auch die entsprechende Liebe.
Warum ausgerechnet langweiliges Grünzeug? Nun – vergleiche spaßeshalber mal die Kalorienangaben von 100g Brokkoli und 100 g Pommes Frites. Dann denke an den Berg an Brokkoli im Vergleich zu den drei Pommes den du ohne Scham essen kannst. [drops Mic!]
Defizit einführen – jeden Tag
Die ersten drei Schritte sind ein guter Anfang, jetzt geht es ans Eingemachte: Es bedarf eines Defizits um dauerhaft Gewicht zu reduzieren. (und eines Überschusses um zuzulegen)
Grundsätzlich gilt: 7.000 kcal entsprechen in etwa einem 1kg Körpermasse (Fett, Muskeln, Wasser). Demnach entspricht ein Defizit/Plus von 500 – 1000 kcal pro Tag einem Gewichtsverlust/einer Gewichtszunahme von 500 g bis zu 1 kg. Zu beachten ist, dass in der Diätphase Muskelmasse, Fett und Wasser immer Hand in Hand gehen. Es ist nicht möglich NUR Fett zu verlieren, auch wenn die Werbung das verspricht und ja, Steroide sind wieder außen vor. ABER: Es ist klar möglich mehr Fett als Muskeln und Wasser zu verlieren. Das Mantra muss lauten: Starte klein und steigere dich! Wo du sparen solltest erfährst du unten.
Eine weitere Möglichkeit und unter Punkt eins schon kurz angerissen – Durch mehr Bewegung wird der Kalorienbedarf erhöht, wodurch es wiederum leichter wird ein Defizit zu erreichen.
Kohlenhydrate geschickt nutzen statt sie zu verteufeln
Hier wird es schon schwieriger und nachstehend gibt es im Kapitel Timing mehr dazu. Wichtig ist allerdings folgendes: Lass dich nicht von den Low- und No-Carbern bequatschen. Beides hat seinen Sinn und Zweck in Maßen eingesetzt – aber als Lebensstil? Wir empfehlen es nicht. Das heißt nicht, dass du es nicht ausprobieren sollst, sicher nicht. Unser Makroplaner ermöglicht zum Beispiel eine No-Carb Ernährung an trainingsfreien Tagen. Mach also deine eigenen Erfahrungen. Aber: So bald du Gefallen an intensiver Hochleistung in deinem Sport gefunden hast sind Kohlenhydrate ein Muss.
Und das Argument, dass Superstar XY aber mit Low Carb / No Carb demnächst zu Olympia fährt?
„Unbestritten ist, dass bei einer Kohlenhydratrestriktion der Fettstoffwechsel hinauf reguliert wird. Es werden mehr Fettsäuretransporter gebildet und es kommt zu einer vermehrten Produktion von Mitochondrien sowie einer Verbesserung der oxidativen Kapazitäten. Allerdings ist während der „low carb”-Phase die Leistungsfähigkeit eingeschränkt und die Trainingsqualität leidet. In ihrem Buch „Tue Art and Science of Low Carbohydrate Performance” geben Volek und Phinney an, dass Athleten nach Ernährungsumstellung und der damit verbundenen Veränderung des Energiestoffwechsels härter trainieren, die Leistung länger aufrechterhalten und schneller regenerieren könnten. Hier muss allerdings berücksichtigt werden, dass der aktuelle Hype um „low carb” im Sport vorrangig auf enthusiastischen Behauptungen und Testimonials anstelle von evidenzbasierten Forschungsergebnissen beruht.“
[…]
„Das wiederkehrende Interesse an „low carb” zusammen mit Anekdoten von Leistungssportlern, die damit sportliche Höchstleistungen zu verbringen mochten, verlangt sicherlich nach einer gründlichen, wissenschaftlichen Untersuchung möglicher Vorteile einer solchen Ernährungsweise. Allerdings gibt es bisher noch keine neuen Studien, die extreme „low carb” oder sogar ketogene Diäten im Sport unter Berücksichtigung einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit rechtfertigen können.“ […]
WICHTIG
Jahre des falschen Handelns rückgängig zu machen braucht Zeit. Wenn du dich seit Jahren falsch ernährst und wenig bewegst, dann erwarte keine Wunder über Nacht. Viel mehr noch: Wer dir in einer solchen Situation (und Verfassung) Wunder über Nacht oder in zehn Wochen verspricht – geh weiter und schau ihm nicht in die Augen! Wenn du deine Ernährung umstellst wirst du am Anfang hungrig sein – das passiert und wird besser. Du wirst am Anfang Heißhunger bekommen – was man dagegen tun kann findest du hier. Muskelkater – auf jeden Fall wirst du Muskelkater am Anfang haben, leb damit.
So lange du all das erleidest in dem Wissen, dass du deinem Ziel entgegen strebst statt dem Ziel von jemand anderem – na dann ist doch alles im Lot.
WAS ES ZU WISSEN GILT – KURZ ZUSAMMENGEFASST
Für jeden der Fett verlieren und gleichzeitig maximal leistungsfähig sein will gilt es folgende Regeln zu beherzigen:
Kalorien (Aufnahme vs. Verbrauch)
Kalorien – weniger als nötig während der Diät, mehr als nötig in der Massephase – es gibt keine wichtigere Stellschraube für Änderungen an der Körperzusammensetzung (ja ich lasse Steroide außen vor und nein, Supplemente haben noch immer keinen signifikanten Einfluss). Dabei spielt es keine Rolle ob die konsumierten Kalorien aus Protein, Kohlenhydraten, Fetten oder Alkohol stammen – weniger als nötig führt zu Gewichtsverlust, mehr zur –Zunahme. Es versteht sich von selbst, sei aber der Vollständigkeit halber erwähnt: Wenn ich Muskelmasse zulegen will macht es wenig Sinn meinen Kalorienbedarf durch weniger Bewegung zu drücken um mit der gleichen Nahrungsmenge meine Ziele zu erreichen (Essen ist ein Vollzeitjob: erfülle ihn!). Übrigens: Man kann abnehmen indem man seine Kalorienmenge beibehält und sich deutlich mehr bewegt. Allerdings minimiert sich damit die Chance auf gutes, kraftsteigerndes Training da nicht ausreichend Energie zur Verfügung steht.
Was sollte mein Reduktionsziel sein – ausführlich erklärt
Siebentausend. Erstmal eine Zahl wie viele. Dreitausendfünfhundert sagt manchem vielleicht schon mehr. 3.500 kcal, so viel Energie muss man verbrauchen oder zur Verfügung stellen um ein halbes Kilo Körpermasse ab- oder aufzubauen. Daher auch die Vorgabe vieler Diäten ca. 500 kcal am Tag einzusparen, also 3.500 kcal pro Woche zu realisieren.
Wenn Ihr euch mit dem Thema Diät und/oder Massephase befasst habt, dann werdet Ihr diese Zahlen kennen. Das Problem dabei: (wie eigentlich allem, dass mit unserem Körper zu tun hat) Wenn etwas nach Faustformel schreit weil es schön sauber aufgeht, dann ist es meistens zu schön um wahr zu sein. Warum? Nun, wir alle sind wunderbarerweise Individuen, und damit beschreiben wir das Dilemma jeder Diät: Nichts passt auf Jeden/Jede!
Auf das Thema der 3.500 kcal bezogen bedeutet dies folgendes: wer mehr Masse (KFA >20%) hat die es zu verlieren gilt (aka Fett) wird durch eine Reduktion um 3.500 kcal pro Woche sicherlich mehr verlieren als 500 g Körpermasse. Diese Reduktion wird sich hauptsächlich aus Fett und Wasser zusammensetzen. Ein schlankes Individuum (KFA <15%) dagegen wird es mit 3.500 kcal weitaus schwerer haben 500g Fett zu verlieren; die Reduktion, wie hoch sie letzten Endes auch sein mag, wird zu einem guten Teil Muskeln enthalten.
Was heißt das nun für unsere Abnehmziele? Die gute Nachricht: Falls du übergewichtig sein solltest und schnell viel Gewicht reduzieren willst, ist dies ohne Probleme möglich, daher auch der kurzfristige Erfolg von Crash-Diäten. Die Schlechte direkt hinterher: Je schneller du abnimmst, desto eher wirst du auch Muskelmasse in Mitleidenschaft ziehen. Auch sollte dir klar sein, dass du sehr viel Wasser verlierst, vor allem wenn du auf eine Low oder gar No Carb Ernährung setzt. Zu guter Letzt sollte dir auch bewusst sein, dass du mit einer Crash Diät deine Körperzusammensetzung radikal änderst, was dich sehr anfällig für einen Jojo-Effekt macht (Schnelle Gewichtszunahme sobald die Ernährung nach der Diät angepasst wird). Daher solltest du eine langfristige Ernährungsumstellung immer einer Crash-Diät vorziehen.
Dein KFA ist schon in einem guten Rahmen und du willst noch weiter runter? Dann freunde dich mit dem Gedanken an, dass ein moderates Defizit von 3.500 kcal dich vielleicht nicht an das Ziel deiner Träume führen wird. Drastischere Reduktionen können nötig sein. Auch sollte dir bewusst sein, dass du Muskelmasse verlieren wirst (du kannst das Problem minimieren – nicht komplett verhindern! – indem du große Mengen an Protein zu dir nimmst – aber das wird dir sicherlich schon klar sein ;)).
Makronährstoffe
Das heißt: ich esse was ich will so lange ich mein Kalorienziel erreiche – und alles ist gut? Grundsätzlich ja. ABER: die Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett, Alkohol) können das Erreichen der angestrebten Ziele positiv beeinflussen (wobei Alkohol keine Rolle spielen sollte, da er Kalorien ohne Nährwert und Sättigung liefert).
Für Sportler und Sportbegeisterte gilt daher – es bedarf einer optimalen Verteilung der Kalorien auf die Makronährstoffe. Für alle anderengilt : esst wie Ihr mögt! Wer allerdings nicht “skinny-fat” enden möchte sollte vielleicht dennoch einen Blick auf die Makros riskieren.
Makronährstoff Nr.1: Protein (Eiweiß)
Man kann sich streiten ob Protein DER wichtigste Makronährstoff ist. Vegetarier und Veganer haben hier sicherlich eine klare Meinung. Allerdings gilt: ohne Protein geht es nicht (Protein ist nicht immer gleich Fleisch, siehe z.B. Soja) und wer Leistung bringen, Muskeln aufbauen oder erhalten und möglichst lange satt sein will setzt auf Protein. Die optimale Menge kann von Person zu Person variieren, in der Regel ist eine täglicher Konsum von 1,5 bis 2g pro 1kg Körpergewicht zu empfehlen wenn als Ziel Muskelzuwachs oder Erhaltung ganz oben auf der Liste steht (mehr muss hier nicht besser sein).
Makronährstoff Nr.2: Kohlenhydrate (KH)
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Und mit Treibstoff sind wir direkt beim Thema. Kein Mensch sollte langfristig auf Kohlenhydrate verzichten wenn er physisch und psychisch maximal leistungsfähig sein will (zu Diäten wie Low Carb, Atkins, Ketogenic in einem anderen Artikel mehr). Wer hart arbeitet und/oder trainiert benötigt KH, ganz einfach. Wer darüber hinaus Muskelzuwächse erwartet oder zumindest bestehende Muskeln schützen will benötigt KH als wichtigen Bestsandteil der Proteinsynthese (Umwandlung von Protein in Muskelmasse).
Während einer Anstrengung (Training, Wettkampf, körperliche Arbeit) verbrauchen Muskeln (und das Hirn im Übrigen auch – deshalb bist Du auch nicht Du wenn du hungrig bist…) Glykogen als Hauptenergiequelle. Glykogen wiederum – stark vereinfacht – wird aus Kohlenhydraten gebildet. Das heißt, ohne KH keine gefüllten Glykogenspeicher, ohne volle Speicher keine Höchstleistung. Daher fühlt man sich in stark kohlenhydratreduzierten Ernährungsformen häufig weniger energiegeladen.
Dabei kann der Bedarf stark variieren – vor allem auf Grund des Energiebedarfs. Wo Hochleistungausdauersportler bis zu 6 g KH pro Kilogramm Körpergewicht, z.B. in Wettkampfphasen benötigen können, sind bis zu 4 g pro 1 kg Körpergewicht für Normalsterbliche (Gewichtheber, Bodybuilder, Mannschaftssportler, körperlich Arbeitende) vollkommen ausreichend. 1–2 g Kohlenhydrat pro kg Körpergewicht empfiehlt sich vor allem für wenig aktive Menschen (verletzte Sportler, Nicht-Trainierende, Sportler an Trainingsfreien Tagen) oder in der Diät.
Makronährstoff Nr.3: Fett
Fette sind essentiell für einen gesunden und hochleistenden Körper. Ohne Fette können viele Prozesse im Körper nicht richtig funktionieren, z.B. kann das Fehlen gesunder Fette zu schlechter Gelenkgesundheit führen. Die Einnahmeempfehlung ist dabei denkbar einfach:
Tagesbedarf minus Proteinbedarf minus Kohlenhydratbedarf = Fettbedarf.
Dies gilt sowohl in der Diät als auch in der Massephase. Als Mindestzufuhr sollte man 10 g gesunde Fette pro Tag nicht dauerhaft unterschreiten.
Nährstoff-Timing
Ja, wann ich Makronährstoffe konsumiere kann meine Körperzusammensetzung positiv beeinflussen (wenn auch am Wenigsten von den drei Faktoren) und nein, Essen nach 18h macht nicht dick. Der Grund? Der Grundumsatz!
Der Grundumsatz, auch basale Stoffwechselrate genannt, ist eine Größe, die zur Charakterisierung des Stoffwechsels hauptsächlich beim Menschen verwendet wird: Sie ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur (28°C) und nüchtern (d. h. mit leerem Magen) zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Mit erhöhter körperlicher Aktivität steigt auch der Energieumsatz, und die dadurch pro Tag zusätzlich umgesetzte Energiemenge wird Leistungsumsatz genannt. Den größten Anteil am Grundumsatz im menschlichen Körper haben Leber und Skelettmuskulatur mit je etwa 26%, gefolgt vom Gehirn mit 18%, dem Herz mit 9% und den Nieren mit 7%. Die restlichen 14% entfallen auf die übrigen Organe.
Dennoch gibt es Möglichkeiten durch die Aufnahmefrequenz und unterschiedliche Nährstoffkonzentration pro Aufnahme Rahmenparameter positiv zu beeinflussen.
Anzahl und Abstand der Mahlzeiten
Was den Punkt Mahlzeitenfrequenz angeht ist die Wissenschaft sich einig uneinig zu sein. Es zeichnet sich ab, dass stark unregelmäßiges Essen den Verlust an Muskelmasse während der Diät beeinflussen kann. Für optimale Ergebnisse empfinden viele Menschen 4–7 relativ gleichmäßig verteilte Mahlzeiten (inkl. etwaiger Protein- und Trainingsshakes) als angenehm.
Nährstoffaufnahme und Energieleistungen
Kurz gesagt, wann ich was zu mir nehme ist nicht wichtig, außer ich erbringe hohe Energieleistungen (Training, Wettkampf, harte körperliche Arbeit). Diese Energieleistungen wollen befeuert werden, brauchen also Kohlenhydrate. Fette wiederum verlangsamen die Nährstoffaufnahme aus Nahrung. Daher macht es Sinn direkt vor, eventuell während (bei hartem Training/Wettkampf) und auf jeden Fall nach dem Training die Kohlenhydrate zu erhöhen (in Relation zum restlichen Tag) und die Fette zu limitieren. Bei harter körperlicher Arbeit (z.B. für Dachdecker) kann es Sinn machen vor Arbeitsbeginn Mehr Kohlenhydrate mit Fett zu konsumieren um langanhaltend Energie zu liefern. Aus dieser Idee entspringt im Übrigen auch die alte Weisheit „frühstücke wie ein Kaiser, iss zu Mittag wie ein König und leb Abends wie ein Bettler“.
Zusammenfassung
Die tatsächlich aufgenommene Kalorienmenge pro Tag, Woche, Jahr beeinflusst Veränderungen in der Körperzusammensetzung am effektivsten. Dabei kann die optimale Verteilung von Makronährstoffen untereinander vor allem die Erhaltung und Mehrung von Muskelmasse positiv beeinflussen. Die Frequenz der Mahlzeitenaufnahme beeinflusst – wenn überhaupt – nur die totale Muskelmasse durch Unregelmäßigkeit. Allerdings ist die erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten vor, während und nach Energieleistungen sehr zu empfehlen.
Wer diese Punkte beachtet stellt sich ernährungstechnisch bestmöglich für Diät oder Massephase auf.
Euch schwirrt der Kopf ob all der Fakten – unser (Makro)-Ernährungsplaner nimmt euch das Rechnen, Raten und Planen ab!
Viel Erfolg,
euer Team HEBERWISSEN
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[…] Kleinéres Defizit: Wenn man 3.500 bis 7.000 Kalorien pro Woche einsparen will schlägt jede Kalorienbombe voll zu. Ein Becher Ben&Jerry‘s? Schon geht das Diät-Ziel dahin… Wie ich dieses Defizit optimal erreiche lest Ihr hier… […]
[…] mehr aufgebautem Muskel vs. weniger Körperfett. In der Abnehmphase/Diät (mehr hier) verhindern feingetunte Makros einen zu starken Verlust an Muskelmasse, […]
[…] Doch – allerdings wollen wir euch vor unschönen Begleiterscheinungen bewahren. Der wichtigste Baustein einer erfolgreichen Massephase ist die optimale Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen. Hierbei spielt Insulin eine wichtige Rolle – und je geringer der Körperfettanteil desto höher ist in der Regel die Insulinempfindlichkeit. Je höher die Empfindlichkeit desto besser die Nährstoffversorgung. Ökotrophởlogen mögen die stark vereinfachte Darstellung verzeihen, für uns Laien bleibt die einfache Botschaft: erst Diät, dann Masse! Wie geht Diät – hier mehr! […]
[…] Wenn ich diese Punkte beherzige muss ich nicht explizit Low Carb oder High Carb essen, sondern erreiche meine Ziele mit einem einfachen Kaloriendefizit, respektive –Plus und einer auf meine Ziele abgestimmten Menge aller Makronährstoffe. (dazu findet Ihr hier mehr…) […]
[…] Verteilung zwischen mehr aufgebautem Muskel vs. weniger Körperfett. In der Abnehmphase/Diät (mehr hier) verhindern feingetunte Makros einen zu starken Verlust an Muskelmasse, beschleunigen die […]